10月13 守護骨關(guān)節(jié)健康：從了解“殺手”到科學(xué)補養(yǎng)

骨關(guān)節(jié)作為人體運動系統(tǒng)的核心，承擔(dān)著支撐站立、行走、肢體伸展等基礎(chǔ)活動的重任。然而，人口老齡化進程的加速，加上久坐、缺乏運動、飲食不均衡等不良生活方式的影響，使得骨關(guān)節(jié)問題的發(fā)生率逐年攀升。因此，重視骨骼健康，采取有效措施減緩骨量流失、減輕關(guān)節(jié)磨損迫在眉睫，而科學(xué)補充營養(yǎng)素則是其中的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

骨骼的兩大“勁敵”

骨質(zhì)疏松：隱匿的“寂靜殺手”

骨質(zhì)疏松是一種全身性骨病，其特征為骨量低下、骨組織微結(jié)構(gòu)損壞，導(dǎo)致骨脆性增加，易發(fā)生骨折。該病可發(fā)生于任何年齡段，但絕經(jīng)后女性和老年男性更為多見。骨質(zhì)疏松性骨折堪稱老年人致殘和致死的主要“元兇”之一，尤其是髖部骨折，甚至被稱為“人生最后一次骨折”。約20%的患者在1年內(nèi)可能因各種并發(fā)癥死亡，約50%的患者會留下殘疾。

骨質(zhì)疏松的典型癥狀可分為三大類。一是骨痛，主要表現(xiàn)為腰背疼痛和全身骨痛，勞累后癥狀加重，負(fù)重能力下降，活動受到限制。二是骨畸形，常見癥狀有身高變矮、駝背等，這些畸形還會引發(fā)功能損害，如胸椎畸形會影響呼吸功能，腰椎畸形可能干擾腸道功能。三是骨折，表現(xiàn)為骨的完整性破壞或連續(xù)性中斷，好發(fā)于胸腰椎、髖部、前臂等部位，局部會出現(xiàn)疼痛、腫脹、活動障礙等癥狀。嚴(yán)重多發(fā)性骨折還可能導(dǎo)致休克，危及生命。值得注意的是，骨質(zhì)疏松癥早期往往沒有明顯癥狀，許多患者在出現(xiàn)疼痛或骨折時才發(fā)現(xiàn)，此時健康已受到嚴(yán)重影響，因此它也被稱作“寂靜的殺手”。

骨關(guān)節(jié)炎：關(guān)節(jié)的“退行之變”

骨關(guān)節(jié)炎是一種關(guān)節(jié)退行性病變，以關(guān)節(jié)軟骨變性、破壞和骨質(zhì)增生為主要特征。該病好發(fā)于中老年人，且發(fā)病率隨年齡增長而上升。據(jù)統(tǒng)計，50歲以上人群的患病率約為50%，65歲以上人群的患病率更是高達(dá)90%。除了年齡因素外，遺傳、肥胖、受傷、長期過度使用關(guān)節(jié)以及糖尿病等也是誘發(fā)該病的重要因素。

骨關(guān)節(jié)炎的典型癥狀有五種。一是疼痛，通常是關(guān)節(jié)深部的鈍痛或酸痛，活動后疼痛加劇，休息后可得到緩解。二是僵硬，多見于晨起或久坐后，活動數(shù)分鐘后癥狀才會逐漸緩解。三是腫脹，關(guān)節(jié)周圍會出現(xiàn)軟組織腫脹，伴有壓痛，局部溫度也會升高。四是活動受限，隨著病情發(fā)展，關(guān)節(jié)活動范圍會逐漸減小，嚴(yán)重影響日常行走等活動。五是關(guān)節(jié)彈響。

營養(yǎng)補養(yǎng)：骨骼健康的“守護神”

鈣：骨骼的“鋼筋支柱”

鈣是人體不可或缺的“核心營養(yǎng)素”，它不僅能讓骨骼像鋼筋一樣堅韌，讓關(guān)節(jié)如軸承般靈活，還在神經(jīng)傳導(dǎo)、心臟搏動、血糖調(diào)節(jié)等生理過程中發(fā)揮著重要作用。然而，人體骨鈣含量與沉積率水平很難維持平衡。一般來說，骨鈣含量在30歲左右達(dá)到巔峰，之后會隨著年齡增長而不斷流失。據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國18 – 59歲成年人每日鈣攝入量僅為328.3毫克，僅達(dá)到推薦量（800毫克）的41%，缺鈣問題十分嚴(yán)峻。

導(dǎo)致缺鈣的原因較為復(fù)雜。高齡是一個重要因素，隨著年齡增加，鈣吸收率會不斷下降，每增長10歲，鈣吸收率就會下降5% – 10%。激素影響也不容忽視，女性絕經(jīng)期后鈣吸收率會進一步降低。此外，維生素D缺乏、妊娠期以及胃部疾病等導(dǎo)致胃酸降低的情況，都不利于鈣的吸收。高脂膳食、咖啡、酒精等不良飲食習(xí)慣也會阻礙鈣的吸收利用。而在兒童、青少年、孕產(chǎn)期、哺乳期等特殊年齡或生理階段，人體對鈣的需求會增加。

那么，鈣的攝入量多少才算達(dá)標(biāo)呢？《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》給出了不同人群的每日推薦攝入量：1 – 3歲為500毫克，4 – 6歲為600毫克，7 – 8歲為800毫克，9 – 17歲為1000毫克，18 – 46歲成年人及孕期女性為800毫克，絕經(jīng)前婦女和47 – 69歲男性為1000 – 1200毫克，絕經(jīng)后婦女和70歲及以上男性為1200 – 1500毫克。建議優(yōu)先通過飲食來補充鈣，在保持均衡飲食的基礎(chǔ)上，適當(dāng)多吃奶制品（如牛奶、奶酪、酸奶、布丁等）、綠色蔬菜（如西蘭花、菠菜、薺菜等）、海產(chǎn)品和豆類。同時，適當(dāng)攝入富含維生素D的食物，如雞蛋、魚類和強化奶，或者每天曬30分鐘太陽，以促進身體合成維生素D。

膠原：骨骼的“水泥黏合劑”

膠原蛋白占骨骼有機成分的70% – 80%，它會形成網(wǎng)狀框架，為礦物質(zhì)（如鈣）提供附著位點，將骨骼成分緊密結(jié)合在一起，就像鋼筋混凝土中的“水泥”，能夠增強骨骼的韌性和抗折性。隨著年齡增長，膠原蛋白合成減少，骨骼網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)會變得稀疏，礦物質(zhì)也更容易流失。這也是為什么有些人不斷補充鈣質(zhì)，卻仍然無法阻止鈣質(zhì)流失的原因。

膠原蛋白還是構(gòu)成軟骨的重要成分，約占軟骨的60%。它能夠增強軟骨的抗拉強度和彈性，保持軟骨的完整性，使關(guān)節(jié)能夠承受日?；顒雍瓦\動中的壓力和沖擊。此外，膠原蛋白還參與關(guān)節(jié)液的形成，能夠潤滑關(guān)節(jié)、減少摩擦。同時，它也是韌帶、肌腱的主要成分，可以維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，預(yù)防關(guān)節(jié)損傷。

骨膠原蛋白每天都在進行新陳代謝。年輕時，人體合成骨膠原蛋白的能力很強，此時保持骨骼健康只需適當(dāng)補鈣就能取得不錯的效果。但隨著年齡增長，人體合成骨膠原蛋白的能力下降，要維持骨骼健康、預(yù)防骨質(zhì)疏松等骨病，僅補鈣是不夠的，適時補充膠原蛋白至關(guān)重要。

膠原蛋白的優(yōu)質(zhì)食物來源有豬蹄、魚皮、牛筋、雞軟骨、魚鰾等。不過，食物補充存在一定的局限性，因為攝入的多為大分子膠原蛋白，吸收率較低。對于老年人等人群，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補充劑，如小分子膠原蛋白，它經(jīng)過水解處理后更易被人體吸收，能夠顯著提升骨密度和關(guān)節(jié)功能；也可以選擇復(fù)合營養(yǎng)補充劑，如增加氨基葡萄糖，協(xié)同增強關(guān)節(jié)的潤滑與修復(fù)功能。

總之，骨骨骼健康關(guān)乎我們的生活質(zhì)量。了解骨骼的兩大“殺手”，科學(xué)補充鈣和膠原蛋白等營養(yǎng)素，是守護骨骼健康的重要舉措。讓我們從現(xiàn)在做起，為自己的骨骼健康保駕護航。