一、霜降：自然節(jié)律的詩意表達(dá)

霜降，通常出現(xiàn)在每年公歷10月23日或24日，此時太陽到達(dá)黃經(jīng)210°，標(biāo)志著秋季向冬季的過渡?！对铝钇呤蚣狻芬浴熬旁轮?，氣肅而凝，露結(jié)為霜”詮釋其本質(zhì)——地面水汽遇冷凝華成六角冰晶，附著于草木表面，形成晶瑩的霜花。盡管“霜降”之名易讓人誤解為降霜，實則反映的是氣溫驟降、晝夜溫差加大的氣候特征。

這一時節(jié)，全國氣溫呈現(xiàn)顯著差異：北方大部分地區(qū)平均氣溫低于5℃，東北北部、內(nèi)蒙古東部及西北大部已跌破0℃，雪花飄落；南方則晝夜溫差拉大，早晚寒涼，正午仍感溫暖。降水逐漸減少，空氣濕度下降，秋燥愈發(fā)明顯，人體易出現(xiàn)口干、皮膚干裂等癥狀。

霜降的物候現(xiàn)象亦充滿詩意：一候豺乃祭獸，豺狼開始捕獲獵物儲備冬糧；二候草木黃落，樹葉枯黃飄零，大地褪去綠裝；三候蟄蟲咸俯，昆蟲蜷縮洞中，進(jìn)入冬眠狀態(tài)。這些自然景象，既是生命輪回的寫照，也是古人觀察自然的智慧結(jié)晶。

二、農(nóng)事：秋收冬藏的忙碌交響

霜降是農(nóng)事活動的關(guān)鍵節(jié)點。北方農(nóng)田里，秋收進(jìn)入掃尾階段，秸稈、根茬需及時清理，以減少越冬蟲卵和病菌的滋生。華北地區(qū)的大白菜迎來收獲期，農(nóng)民需加強后期管理，確保品質(zhì)。南方則開啟“三秋”大忙：單季雜交稻、晚稻收割，早茬麥、油菜播種，棉花采摘與棉秸拔除同步進(jìn)行。

此時，預(yù)防凍害成為重中之重。農(nóng)諺“霜降殺百草”揭示了低溫對植物的致命影響，但白霜覆蓋地表后，反而能形成一層“薄被”，減緩降溫速度。而“黑霜”——因水汽不足未形成冰晶的霜凍，因無潛熱釋放與隔絕保護，更易導(dǎo)致作物細(xì)胞結(jié)構(gòu)破壞。為應(yīng)對此，農(nóng)民采用灌溉增濕、煙熏增溫、覆膜保溫等傳統(tǒng)方法，同時搶收晚稻、甘薯、大蔥等作物，以免遭受凍害。

三、民俗：文化傳承的溫暖印記

霜降的民俗活動，承載著人們對自然的敬畏與對生活的熱愛。

食俗：柿子成為霜降時節(jié)的明星水果。民間認(rèn)為此時柿子皮薄汁甜，食用可御寒保暖、補筋骨，更有“霜降不吃柿，嘴唇裂到明”的夸張說法。在山東，霜降拔蘿卜的習(xí)俗深入人心，因露地蘿卜若不及時采收，易因凍皮影響品質(zhì)。廣西玉林人則通過食用牛河炒粉、牛腩煲等牛肉菜肴補充能量；閩南地區(qū)則流行“補霜降”，鴨子成為餐桌上的寵兒，諺語“一年補透透，不如補霜降”道出了人們對時令養(yǎng)生的重視。

雅事：賞菊飲酒是霜降的經(jīng)典活動。此時菊花盛開，古人視其為“候時之草”，象征生命力。各地舉辦菊花會，人們登高望遠(yuǎn)，品菊飲酒，感受“秋色悲疏木，鴻鳴憶故鄉(xiāng)”的意境。登高不僅能舒展肺腑，更能極目遠(yuǎn)眺，舒緩心情，成為對抗秋郁的良方。

農(nóng)諺智慧：“霜降不割禾，一天少一籮”“處暑高粱白露谷，霜降到了拔蘿卜”等農(nóng)諺，以簡潔的語言傳遞著農(nóng)事經(jīng)驗，成為指導(dǎo)生產(chǎn)生活的寶貴財富。

四、文學(xué)：詩意中的秋思與哲思

霜降的詩意，在歷代文人筆下流淌。唐代岑參在《送李翥游江外》中以“家貧祿尚薄，霜降衣仍單”描繪游子的艱辛；白居易的《歲晚》則以“霜降水返壑，風(fēng)落木歸山”抒發(fā)對時光流逝的感慨。宋代葉夢得的《水調(diào)歌頭·霜降碧天靜》通過“寒聲隱地，初聽中夜入梧桐”的描寫，將秋夜的寂靜與內(nèi)心的豪情融為一體。

這些詩詞，不僅記錄了霜降的自然景象，更蘊含著對生命、時間與自然的深刻思考。正如杜牧在《山行》中所寫：“停車坐愛楓林晚，霜葉紅于二月花”，霜降的楓葉雖經(jīng)寒霜，卻以更絢爛的姿態(tài)綻放，成為秋天最美的注腳。

五、養(yǎng)生：順應(yīng)時令的智慧之道

霜降時節(jié)，養(yǎng)生需順應(yīng)“秋收冬藏”的自然規(guī)律。飲食宜平補，著重健脾養(yǎng)胃，可多食山藥、紅棗、栗子等溫補食物，同時減少生姜、辣椒等辛熱之品的攝入，以防秋燥傷津。起居上應(yīng)早睡早起，早睡以養(yǎng)陰，早起以舒肺，保持精力充沛。

運動方面，可選擇登山、太極拳等舒緩活動，既能增強體質(zhì)，又能調(diào)節(jié)心情。需注意防“賊風(fēng)”，及時增減衣物，避免受涼引發(fā)疾病。

結(jié)語：秋的終章，冬的序曲

霜降，是秋天送給世界的最后一封情書。它以霜為筆，以葉為箋，書寫著季節(jié)更迭的壯麗詩篇。在這個時節(jié)，我們既能感受到秋收的喜悅，也能體會到冬藏的沉靜。讓我們在賞菊、登高、食柿的習(xí)俗中，品味生活的溫暖；在農(nóng)事、詩詞、養(yǎng)生的智慧里，汲取前行的力量。

秋意雖濃，但溫暖長存。霜降至，愿我們都能以一顆從容的心，迎接冬日的到來，在歲月的流轉(zhuǎn)中，書寫屬于自己的精彩篇章。

一、中藥調(diào)理：辨證分型精準(zhǔn)施治

中醫(yī)將高血壓歸為“眩暈”“頭痛”范疇，認(rèn)為其核心病機為肝陽上亢、痰濕內(nèi)阻、氣血不足等。治療需結(jié)合舌脈象與癥狀特點，精準(zhǔn)選擇方劑與藥物。

肝陽上亢型：表現(xiàn)為頭暈?zāi)砍?、煩躁易怒，常用天麻鉤藤顆粒，含天麻、鉤藤、石決明等成分，可平肝潛陽、清熱熄風(fēng)。若伴失眠多夢，可加用酸棗仁、夜交藤。

痰濕內(nèi)阻型：以胸悶痰多、頭重如裹為特征，選用半夏白術(shù)天麻湯加減，含半夏、白術(shù)、茯苓等，可化痰祛濕、健脾和胃。痰熱明顯者，可配伍牛黃降壓丸，含人工牛黃、珍珠層粉，具有清熱化痰之效。

氣血不足型：常見面色蒼白、乏力心悸，歸脾丸為首選，含黃芪、黨參、當(dāng)歸等，可補益氣血、安神定志。若伴腰膝酸軟，可加用杜仲、枸杞子。

肝腎陰虛型：表現(xiàn)為腰膝酸軟、五心煩熱，杞菊地黃丸為經(jīng)典方劑，含枸杞、菊花、熟地黃等，可滋補肝腎、養(yǎng)陰明目。

用藥原則：中藥需由中醫(yī)師根據(jù)體質(zhì)與證型開具處方，避免自行用藥。療程通常為1-3個月，期間需定期監(jiān)測血壓與肝腎功能。

二、針灸療法：疏通經(jīng)絡(luò)調(diào)節(jié)氣血

針灸通過刺激特定穴位，調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能與血管張力，對早期高血壓效果顯著。

常用穴位：

• 太沖穴（足背第1、2跖骨結(jié)合部前凹陷處）：屬肝經(jīng)，針刺可疏肝理氣、平肝潛陽。
• 風(fēng)池穴（頸后枕骨下兩側(cè)凹陷處）：屬膽經(jīng)，針刺可疏風(fēng)清熱、緩解頭暈。
• 百會穴（頭頂正中）：針刺可升提陽氣、平肝熄風(fēng)。
• 曲池穴（肘橫紋外側(cè)端）：屬大腸經(jīng)，針刺可清熱降壓、調(diào)和氣血。

操作規(guī)范：由專業(yè)醫(yī)師操作，每周治療2-3次，每次留針20分鐘，10次為一療程。實證用瀉法（如快速捻轉(zhuǎn)），虛證用補法（如緩慢捻轉(zhuǎn)）。耳穴壓豆可輔助治療，選取降壓溝、神門等耳穴，用王不留行籽貼壓，每日按壓數(shù)次。

注意事項：孕婦、出血體質(zhì)者慎用針灸；急性血壓升高時禁止自行針灸。

三、推拿按摩：疏通經(jīng)絡(luò)放松肌肉

推拿通過手法刺激經(jīng)絡(luò)穴位，改善局部血液循環(huán)，緩解高血壓癥狀。

常用手法：

• 頭部按摩：用拇指從印堂推至發(fā)際線，反復(fù)操作5-10次，可緩解頭痛頭暈。
• 推橋弓：從耳后推至鎖骨上窩，左右各30次，可降低血壓。
• 足底按摩：重點按壓涌泉穴（足底前1/3凹陷處）、太溪穴（內(nèi)踝后方），可引火歸元、滋陰降壓。
• 背部推拿：沿膀胱經(jīng)推按，重點按揉肝俞、腎俞穴位，可調(diào)節(jié)臟腑功能。

操作要點：每日早晚各進(jìn)行10-15分鐘按摩，力度適中，避免暴力操作。合并心腦血管疾病者慎用頸部旋轉(zhuǎn)手法。

四、飲食調(diào)節(jié)：藥食同源平肝清熱

中醫(yī)強調(diào)“藥食同源”，通過飲食調(diào)節(jié)可輔助降壓。

推薦食材：

• 芹菜：含芹菜素，可擴張血管，建議鮮榨芹菜汁飲用。
• 山楂：含黃酮類物質(zhì)，能改善微循環(huán)，可泡茶或煮粥。
• 決明子：含大黃酚、大黃素，可清肝明目、潤腸通便，每日取10克沸水沖泡。
• 菊花：含菊苷，可清熱平肝，與枸杞子同泡茶飲。
• 黑木耳：含木耳多糖，可降低血液黏稠度，建議涼拌或煮湯。

飲食原則：

• 限制鈉鹽攝入，每日不超過5克。
• 避免辛辣刺激、肥甘厚味食物，如辣椒、油炸食品。
• 痰濕體質(zhì)者減少甜膩食物，陰虛體質(zhì)者適量食用銀耳、百合。
• 晚餐宜清淡且不過飽，避免夜間血壓升高。

五、運動干預(yù)：調(diào)息導(dǎo)引疏通氣血

傳統(tǒng)運動如八段錦、太極拳，通過調(diào)息導(dǎo)引與肢體運動，調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，穩(wěn)定血壓。

推薦運動：

• 八段錦：每日練習(xí)30分鐘，重點完成“雙手托天理三焦”“調(diào)理脾胃須單舉”等動作，可疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血。
• 太極拳：選擇24式簡化太極拳，動作舒緩，可調(diào)節(jié)呼吸、平和心態(tài)。
• 散步：每日下午或傍晚散步30分鐘，速度適中，以微微出汗為宜。

運動禁忌：

• 清晨血壓高峰時段不宜劇烈運動。
• 避免憋氣用力動作，如舉重、快速跑步。
• 合并心腦血管疾病者需在醫(yī)生指導(dǎo)下運動。

綜合調(diào)理：長期堅持與定期監(jiān)測

中醫(yī)調(diào)理高血壓需建立長期健康管理計劃，保持規(guī)律作息，避免熬夜與過度勞累。情志調(diào)節(jié)尤為重要，可通過冥想、音樂療法疏解壓力。治療期間應(yīng)定期監(jiān)測血壓，記錄變化曲線。若血壓持續(xù)超過160/100mmHg或出現(xiàn)視物模糊、劇烈頭痛等癥狀，應(yīng)及時就醫(yī)調(diào)整治療方案，不可單純依賴中醫(yī)手段。

中醫(yī)調(diào)理高血壓強調(diào)整體觀與個體化，通過五大方法的綜合應(yīng)用，可有效控制血壓、改善癥狀、提高生活質(zhì)量。然而，高血壓為終身性疾病，需在專業(yè)中醫(yī)師指導(dǎo)下長期管理，中西醫(yī)結(jié)合治療往往能取得更佳效果。

好覺的三大標(biāo)準(zhǔn)解析

這項研究由北京大學(xué)、陸軍軍醫(yī)大學(xué)等多家機構(gòu)攜手開展，研究數(shù)據(jù)來自英國生物樣本庫的88461名成年人，他們平均年齡61.97歲，平均隨訪時間達(dá)6.8年。研究系統(tǒng)剖析了睡眠“基礎(chǔ)、節(jié)律、質(zhì)量”三大維度共6項客觀特征與363種疾病風(fēng)險之間的復(fù)雜關(guān)系。

“基礎(chǔ)”特征：涵蓋夜間睡眠時長，即實際睡眠的小時數(shù)，以及入睡時間。

“節(jié)律”特征：包括相對振幅，反映晝夜之間活動水平的差異；還有日間穩(wěn)定性，代表每天睡眠與覺醒節(jié)律的一致性。

“質(zhì)量”特征：包含夜間覺醒次數(shù)，以及睡眠效率（實際睡眠時長占臥床時長的比例）。

研究結(jié)果觸目驚心，172種疾病與至少一項睡眠特征相關(guān)，共發(fā)現(xiàn)349組“睡眠特征 – 疾病”組合，像“睡眠短 – 高血壓”“睡眠短 – 心衰”“睡眠短 – 超重肥胖”等。其中，老年體弱癥、壞疽、肝硬化等42種疾病發(fā)病風(fēng)險至少翻倍；122種疾病發(fā)病風(fēng)險增加1.5倍，如呼吸衰竭、肋骨/胸骨/胸椎骨折。一些常見疾病的歸因風(fēng)險也相當(dāng)高，帕金森病、2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險中，分別有37%、22%可歸因于日間穩(wěn)定性；近50%的肺源性心臟病、32%的肥胖癥發(fā)病歸因于相對振幅；甲狀腺毒癥發(fā)病中，30.45%可歸因于入睡時間。

不過，清華大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師于逢春提醒，研究雖提供了客觀參考指標(biāo)，但生活中判斷是否“睡好了”，還得結(jié)合可操作的簡單標(biāo)準(zhǔn)，即“夜間狀態(tài)”與“白天體感”。

夜間睡眠：入睡速度上，成年人從臥床準(zhǔn)備睡覺到進(jìn)入睡眠應(yīng)少于30分鐘，兒童少于20分鐘，超時則屬入睡困難；睡眠連續(xù)性方面，夜間覺醒次數(shù)不超過1次，醒來后10 – 15分鐘內(nèi)能再次入眠；睡眠質(zhì)量看時長，要滿足個體精力需求，通常成年人需6 – 8小時，兒童時間更長，如小學(xué)生應(yīng)保證9 – 10小時，老年人約5 – 7小時。同時，睡眠深度也不容忽視，有睡眠監(jiān)測功能的手環(huán)可作為參考，計算出睡眠效率（實際睡眠時長/臥床時長），達(dá)到85%以上才算合格。

白天精力：于逢春強調(diào)，即便夜間指標(biāo)達(dá)標(biāo)，若白天昏沉，也不算好睡眠。高質(zhì)量睡眠應(yīng)保證次日精力充沛，警覺性、注意力正常，無焦慮煩躁等情緒波動，無乏力、肌肉酸痛等軀體不適，且無明顯疲勞感。

別盲目糾結(jié)8小時睡眠

當(dāng)下，越來越多人重視睡眠質(zhì)量，尤其是睡眠時長，但不少人即便努力睡夠8小時，白天仍精神萎靡。新研究指出，睡眠不必過于糾結(jié)時長，反而要關(guān)注一直被忽視的“節(jié)律”特征，它與83項疾病單獨相關(guān)。這提示我們，相對振幅、日間穩(wěn)定性應(yīng)與睡眠時長受到同等重視。

睡眠的相對振幅高是健康標(biāo)志之一，意味著白天足夠興奮以消耗精力，夜間能保持靜止?fàn)顟B(tài)安然入睡。于逢春解釋，白天充分運動可提高神經(jīng)興奮性，促進(jìn)5羥色胺（夜間會代謝為褪黑素）、多巴胺分泌，既助眠又改善情緒；夜間入睡更平靜，機體可得到充分恢復(fù)。

入睡、覺醒時間點建議長期保持一致，當(dāng)每天都在相同時間入睡、醒來，身體會自動調(diào)整到最佳休息狀態(tài)，更快進(jìn)入深度睡眠階段，實現(xiàn)恢復(fù)體力、鞏固記憶、排出大腦代謝廢物。由于褪黑素在晚上11點至次日7點進(jìn)入分泌高峰，入睡時間盡量在11點前，這樣更容易入睡。

三類不良睡眠習(xí)慣危害大

有三類不良睡眠習(xí)慣最為突出。

頻繁熬夜：人體器官有24小時固定節(jié)律，肝臟需在深睡眠中解毒修復(fù)，熬夜迫使它“加班”，即便次日補覺，也錯過修復(fù)“最佳窗口期”，只能彌補時長，無法挽回質(zhì)量。研究顯示，入睡時間晚于00:30者，肝纖維化/肝硬化風(fēng)險升高2.57倍。而且，熬夜會增加人工照明暴露，還可能額外攝入食物。

節(jié)律紊亂：研究顯示，睡眠的“節(jié)律”特征是紊亂“重災(zāi)區(qū)”。突然晚睡或晚起2小時、整天躺在床上不活動，與帕金森病、2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險顯著升高相關(guān)。其中，晝夜活動差異最小的人群，老年體弱癥風(fēng)險是最高人群的3.36倍；每日入睡、覺醒一致性最差的人，壞疽風(fēng)險增加2.61倍。

假長睡眠：研究中的自我報告“長睡眠”（超過9小時）者中，21.67%的人實際睡眠不足6小時。這類“假長睡眠”會使缺血性心臟病風(fēng)險增加54%、抑郁癥風(fēng)險增加79% 。真正睡足8小時的人群，這些疾病風(fēng)險并未顯著升高。研究人員認(rèn)為，既往“長睡眠有害”的研究結(jié)論可能被高估，不排除“假長睡眠”的誤導(dǎo)。

不同人群的“助眠方案”

不良睡眠會帶來多重健康風(fēng)險，改善整體睡眠質(zhì)量是關(guān)鍵，但需“因人而異”。

上班族：問題多源于睡前信息過載、藍(lán)光刺激、焦慮。建議開啟“數(shù)字宵禁”，保證睡前1小時不碰電子設(shè)備，必要時開啟“夜間模式”并調(diào)暗屏幕亮度；打造“安眠儀式”，給大腦“下班信號”，如把手機放在客廳固定位置充電、對手機說“明天再見”；也可用“低刺激”的紙質(zhì)書閱讀、白噪音或外語有聲書替代刷電子屏；睡前記錄次日待辦事項，明確今日已結(jié)束、明日需完成的事，減少工作相關(guān)的睡前焦慮。

老年人：痛點集中在晝夜節(jié)律紊亂、睡眠片段化、日間活動不足。白天，老年人要積極活動，可在上午9 – 11點去戶外快走或打太極拳30分鐘，微微出汗即可；每天或每隔一天和好友、鄰居下棋，參與廣場舞，或和子女一起買菜，既能滿足情緒需求又可助眠。老年人覺少，不必強求8小時，可嘗試“分段睡眠”，午間小睡20 – 30分鐘，且保證在下午3點前結(jié)束，以免影響晚間睡眠。若夜間醒后超20分鐘無睡意，不要強迫入睡，可起身去客廳聽輕音樂，只打開亮度不高的小夜燈，等有困意再回去睡覺，打破“床 = 失眠”的焦慮聯(lián)想。

慢病患者：睡眠問題多源于癥狀干擾、用藥影響。日?？捎涗洝八?– 用藥 – 癥狀日志”，包括睡眠時長、夜間覺醒次數(shù)及原因（如夜尿、疼痛）、睡前飲食/用藥情況、次日精力狀態(tài)，供醫(yī)生適時調(diào)整治療方案，如將利尿劑改至上午服用。排除疾病影響后，患者可針對頻發(fā)問題進(jìn)行生活改善，如夜尿多的人白天集中飲水，睡前2小時不飲水并排空膀胱，少吃冬瓜等利尿食物；夜間頻發(fā)心慌、出汗等低血糖癥狀的糖尿病患者，若睡前血糖小于6.1毫摩爾/升，可補充1片全麥面包、1杯無糖牛奶，同時在床頭備上糖果、餅干、糖水等應(yīng)急食品；疼痛者睡前可熱敷不適部位，配合冥想轉(zhuǎn)移注意力。

一、全球普遍 “果蔬攝入不足”，健康風(fēng)險隱現(xiàn)?

佛羅里達(dá)大學(xué)研究負(fù)責(zé)人安德魯?漢森教授指出，飲食不健康是全球健康問題的重要誘因：美國 73% 的成年人、35% 的兒童存在體重超標(biāo)，而僅有 10% 的人果蔬攝入量達(dá)到推薦標(biāo)準(zhǔn)。世界衛(wèi)生組織更將 “果蔬攝入過少” 列為十大死亡高危因素之一 —— 全球約 19% 的胃腸道癌癥、31% 的缺血性心臟病、11% 的中風(fēng)，都與這一習(xí)慣相關(guān)；反之，足量攝入果蔬可有效預(yù)防癌癥、心血管疾病等非傳染性疾病，每年或能挽救 170 萬人的生命。?

為此，研究團隊呼吁：政府應(yīng)建立 “食物即藥物” 中心，驗證高果蔬飲食對改善胰島素抵抗、認(rèn)知功能的效果；同時提升果蔬產(chǎn)量，優(yōu)先培育高營養(yǎng)密度、低升糖指數(shù)的作物，適配不同地域飲食特點。?

中國的情況同樣不容樂觀。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)范志紅教授回憶，幾十年前北方冬季果蔬匱乏，如今物流與儲存技術(shù)進(jìn)步，超市四季都有十幾種蔬菜、常年能買到蘋果梨等水果，但攝入量仍未達(dá)標(biāo)。中國疾控中心張堅主任提供的數(shù)據(jù)顯示：我國 18~59 歲居民日均蔬菜攝入 254.4 克（推薦量 300~500 克 / 天），水果僅 34.8 克 / 天（推薦量 200~350 克 / 天），差距顯著。?

二、各國 “煞費苦心”，鼓勵多吃果蔬?

為改善民眾果蔬攝入習(xí)慣，各國推出了針對性舉措：?

英國推行 “一日五果蔬” 計劃，呼吁每天攝入 5 份不同種類的果蔬；?

澳大利亞通過媒體投放公益廣告、社區(qū)開展健康飲食教育、發(fā)放果蔬宣傳手冊與食譜，普及營養(yǎng)知識；?

日本實施 “學(xué)校供餐計劃”，確保中小學(xué)生午餐中包含足量果蔬；?

美國部分醫(yī)療機構(gòu)啟動 “果蔬處方” 項目，為糖尿病、肥胖癥等慢病患者開具 “飲食處方”，提醒患者在服藥同時，通過果蔬調(diào)節(jié)病情。?

三、果蔬的七大健康功效，每一個都很關(guān)鍵?

作為營養(yǎng)專家，范志紅與張堅一致認(rèn)為，果蔬是每日必需的 “營養(yǎng)品”，其富含的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維及生物活性物質(zhì)，能帶來多重防病功效：?

1.預(yù)防癌癥：英國帝國理工學(xué)院研究顯示，每天吃 200 克果蔬，患癌風(fēng)險降低 4%、過早死亡風(fēng)險降低 15%；若攝入 800 克，風(fēng)險分別降至 13%、31%。張堅補充，新鮮果蔬中的維生素 C、葉綠素、葉酸、類胡蘿卜素等成分均有助防癌，蘿卜、芥藍(lán)、菜花等十字花科蔬菜含異硫氰酸酯，可降低肺癌、結(jié)腸癌、乳腺癌風(fēng)險。?

2.養(yǎng)護血管：范志紅表示，香蕉、橙子、土豆、紅薯等富含鉀元素，能降血壓、提升 “好膽固醇”、改善血管內(nèi)皮功能，預(yù)防代謝綜合征；西蘭花、大白菜等十字花科蔬菜高鉀低鈉，且含維生素 B2、鈣、鎂，同樣有助控血壓。?

3.強健骨骼：張堅介紹，菠菜、羽衣甘藍(lán)等綠葉菜含維生素 K 與鈣，維生素 K 可激活骨鈣素，促進(jìn)鈣在骨骼沉積，增強骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。?

4.延緩腦衰：果蔬攝入少、食鹽超標(biāo)是認(rèn)知障礙的重要誘因。范志紅指出，藍(lán)莓、草莓中的花青素，菠菜等深綠色葉菜中的葉酸，具有抗氧化、抗炎作用，能保護大腦神經(jīng)細(xì)胞，延緩認(rèn)知衰退，預(yù)防阿爾茨海默病。?

5.撫慰腸道：張堅強調(diào)，果蔬中的膳食纖維可促進(jìn)腸道蠕動、增加糞便體積、縮短排便時間，預(yù)防便秘；同時能維持腸道菌群平衡，提升機體免疫力。?

6.調(diào)節(jié)代謝：果蔬能量低、營養(yǎng)密度高，可調(diào)節(jié)血脂與血糖，增強代謝功能，預(yù)防肥胖與糖尿病。美國哈佛大學(xué)研究還排出 “代謝友好果蔬榜”：蔬菜類依次為球生菜、菠菜、苜蓿芽、茄子 / 西葫蘆等；水果類為蘋果 / 梨、葡萄、藍(lán)莓、西柚等。?

7.美容護膚：皮膚的緊致嫩滑需要充足水分與營養(yǎng)。果蔬中的維生素 A、C、B2，既是上皮組織合成修復(fù)的原料，能提升皮膚黏膜抵抗力，還可清除自由基，對改善膚色、維護皮膚穩(wěn)定性至關(guān)重要。?

四、專家總結(jié) “吃果蔬說明書”，這樣吃才有效?

想通過果蔬實現(xiàn)防病益壽，需遵循科學(xué)方法，范志紅與張堅總結(jié)了三大核心原則：?

1. 天天吃，餐餐有?

《中國居民膳食指南（2022）》明確成年人每日需 300~500 克蔬菜、200~350 克水果。張堅建議：三餐都要有蔬菜，早餐選黃瓜、西紅柿等易食用的種類；午餐、晚餐蔬菜占餐盤一半；上班族可提前準(zhǔn)備水果沙拉當(dāng)加餐，低熱量又營養(yǎng)；老人牙齒不好可將果蔬切碎做泥，保證攝入量。?

2. 色彩多，種類足?

范志紅提醒，不同顏色果蔬營養(yǎng)不同：菠菜、紫甘藍(lán)等深色菜含更多維生素與抗氧化物質(zhì)；胡蘿卜、南瓜等橙黃色菜富含 β 胡蘿卜素；葡萄、藍(lán)莓等紫色水果含花青素。每天盡量吃多種顏色，蔬菜至少 3~5 種、水果 1~2 種，優(yōu)先選應(yīng)季品類。?

3. 巧搭配，少破壞?

搭配上，可在燉肉時加香菇、胡蘿卜，包餃子多放蔬菜，用菜葉卷肉吃，平衡肉菜比例；加工烹飪時，避免榨汁（會流失膳食纖維）、盡量帶皮吃（削皮易丟植物化合物），烹飪選蒸、煮、快炒，減少營養(yǎng)損失。?

此外，家庭氛圍對飲食習(xí)慣影響重大。家長需以身作則，通過鉆研水油燜、蔬菜蛋餅、蔬菜燜飯等多樣做法，改善果蔬口感，幫助孩子養(yǎng)成愛吃果蔬的習(xí)慣。?

第一部分：別再刻意改！這些 “壞習(xí)慣”，其實在護你?

很多人總想著 “糾正” 生活里的小習(xí)慣，卻不知道它們是身體的 “自然保護機制”，盲目改變反而可能傷健康。?

1. 晨起賴床：不是偷懶，是心血管的 “緩沖帶”?

剛睡醒就猛地起身，很容易因心率、血壓驟升引發(fā)頭暈 —— 人睡覺時身體處于 “低功耗” 狀態(tài)，心率慢、血壓低，賴床幾分鐘，能讓心血管系統(tǒng)、肌肉關(guān)節(jié)慢慢 “開機”，平穩(wěn)過渡到活動狀態(tài)。?

正確做法：醒來后別著急坐起，先輕輕活動手腳、深呼吸 3-5 次，待意識清醒、身體無不適感后再起床。?

2. 不疊被子：不是邋遢，是防螨蟲的 “小技巧”?

睡眠時人體會排出汗液，起床后立即疊被，潮濕的環(huán)境會成為螨蟲、細(xì)菌的 “溫床”；反而把被子攤開、內(nèi)側(cè)朝外，再開窗通風(fēng)，能讓濕氣快速蒸發(fā)，保持被褥干爽，減少皮膚過敏、呼吸道不適的風(fēng)險。?

提醒：每天開窗通風(fēng) 30 分鐘，被褥每周曬 1 次太陽，清潔效果更好。?

3. 吃完早餐再刷牙：順序錯了，反而傷牙釉質(zhì)?

晨起刷牙是為了清除夜間繁殖的細(xì)菌和牙菌斑，但如果先刷牙再吃早餐，飯后殘留的食物殘渣會讓清潔白費；更關(guān)鍵的是，剛刷完牙的牙釉質(zhì)較脆弱，立即吃酸性食物（如酸奶、橙子）會加速牙釉質(zhì)軟化。?

正確流程：起床后用清水漱口→吃早餐→飯后 20 分鐘再刷牙（給牙釉質(zhì)恢復(fù)時間）。?

4. 排便緩慢：不催不趕，才是腸道 “好節(jié)奏”?

只要不是便秘，排便慢并非壞事。排便需要身體放松，若刻意加快速度，會讓肛周肌肉緊張，長期可能引發(fā)痔瘡；順著便意慢慢排，能讓腸道更徹底地清空，減少有害物質(zhì)殘留。?

小貼士：排便時別玩手機，專注感受身體信號，避免人為延長排便時間。?

5. 慢熱身、愛嘮叨、總伸懶腰：這些 “小習(xí)慣” 藏著大益處?

運動前慢熱身：5-10 分鐘低強度活動（如快走、關(guān)節(jié)繞環(huán)）能讓肌肉升溫、關(guān)節(jié)靈活，避免劇烈運動時拉傷，是運動安全的 “保護盾”；?

偶爾嘮叨：把壓力、煩惱說出來，能釋放情緒、緩解焦慮，還能鍛煉語言和記憶能力，延緩大腦衰退；?

總伸懶腰：一伸一縮間，胸腔擴張、血液流通，能緩解久坐僵硬，快速驅(qū)散疲勞，相當(dāng)于給身體做 “微型按摩”；?

悄悄抖腿：久坐時抖腿能促進(jìn)下肢血液循環(huán)，預(yù)防深靜脈血栓，只要不影響他人，就是 “無害的小運動”；?

偶爾睡懶覺 / 發(fā)呆：睡懶覺能補回平日的 “睡眠債”，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌；發(fā)呆則是大腦的 “休息時間”，激活創(chuàng)造力，緩解精神緊繃。?

第二部分：別再冤枉它們！8 種 “垃圾食品”，改造后超健康?

很多食物被貼上 “垃圾” 標(biāo)簽，其實是因為吃法不對。王志翊主任強調(diào)：只要選對食材、調(diào)整做法，這些食物也能成為營養(yǎng)餐。?

1. 麻辣燙：選對湯底調(diào)料，就是 “營養(yǎng)小火鍋”?

麻辣燙的核心是 “水煮”，本身低油少鹽，還能自選食材。但很多人因選麻辣湯底、多放麻醬，讓它變了味。?
健康改造：選清湯 / 菌菇湯底，多放綠葉菜、豆制品、蝦仁 / 雞胸肉（優(yōu)質(zhì)蛋白），麻醬、辣椒油減半，少加丸子（高淀粉）。?

2. 巧克力：認(rèn)準(zhǔn) “高可可”，不是 “高糖油”?

被嫌棄的是牛奶巧克力（高糖高脂），真正有益的是可可含量 70% 以上的黑巧克力。它富含黃烷醇（抗氧化）、鐵和鎂，每天吃 20-30 克（約 2 小塊），能護心血管、改善情緒。?

挑選技巧：看配料表，第一位是 “可可塊” 而非 “白砂糖”，避開 “代可可脂” 產(chǎn)品。?

3. 咖啡：喝 “純黑” 的，別加 “糖奶炸彈”?

純黑咖啡低熱量、含抗氧化物，每天 1-2 杯（咖啡因≤400 毫克）能提神、助代謝，還可能降低 2 型糖尿病風(fēng)險。讓人不健康的，是加了大量糖、奶精的 “花式咖啡”。?

健康喝法：選美式 / 黑咖啡，可加少量純牛奶，下午 3 點后不喝（避免影響睡眠），孕婦、高血壓患者減半。?

4. 漢堡：改 “3 處”，從 “三高” 變 “均衡”?
傳統(tǒng)快餐漢堡（精白面包 + 油炸肉餅 + 高脂醬料）是 “熱量炸彈”，但它的結(jié)構(gòu)（碳水 + 蛋白 + 蔬菜）本就合理，改改配料就健康。?

改造重點：面包換全麥的，肉餅選烤雞胸 / 牛肉（非油炸），多加生菜、番茄，沙拉醬少放或換番茄醬。?

5. 方便面：加 “2 樣”，減 “1 包”，告別 “沒營養(yǎng)”?

方便面的問題是 “高鹽、低纖維”，面餅本身不含防腐劑（靠低水分保存）。只要調(diào)整吃法，就能變均衡。?

健康做法：選非油炸面餅，調(diào)料包只放一半（尤其是粉包、醬包），少喝湯；煮面時加青菜、雞蛋 / 火腿腸，湊齊 “主食 + 蔬菜 + 蛋白”。?

6. 速凍食品：選 “成分簡單” 的，比 “蔫掉的新鮮菜” 還營養(yǎng)?

速凍技術(shù)（-30℃急凍）能鎖住維生素和礦物質(zhì)，比長途運輸?shù)?“新鮮菜” 更有營養(yǎng)。被嫌棄的是速凍披薩、雞米花（高油高鹽），而非速凍本身。?

挑選原則：看配料表，無多余添加劑、少油低鹽（如速凍蔬菜、雞胸肉、蝦仁），避免反復(fù)解凍（滋生細(xì)菌）。?

7. 罐頭：靠 “密封殺菌” 保鮮，不是 “防腐劑”?

罐頭用 “高溫殺菌 + 密封” 保存，無需多放防腐劑。雖然維生素 B、C 會少一點，但蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)都在，比如金槍魚罐頭是優(yōu)質(zhì)蛋白 + Omega-3 的好來源。?
健康選法：挑 “水浸”“低鹽低糖” 款（如糖水黃桃選 “無額外添加糖”），開罐后別喝湯（減少鹽 / 糖攝入），避開鼓包、脹罐的。?

8. 松花蛋：選 “無鉛” 的，搭配 “解膩食材”?

傳統(tǒng)松花蛋有鉛超標(biāo)風(fēng)險，但現(xiàn)在正規(guī)產(chǎn)品多是 “無鉛工藝”（用銅、鋅替代），富含蛋白質(zhì)、鐵、硒，能補氣血、促消化。它的問題是 “高鈉”，需注意吃法。?

安全吃法：選帶 “無鉛” 標(biāo)識的，高血壓、腎病患者少吃；別空腹吃（堿性強傷胃），搭配豆腐（補鈣鉀）涼拌，每周不超過 2 顆。?

總結(jié)：健康不是 “一刀切”，科學(xué)調(diào)整更重要?

生活里沒有絕對的 “好與壞”，很多 “壞習(xí)慣” 是身體的自我保護，很多 “垃圾食品” 是吃法錯了。與其盲目否定，不如學(xué)會 “辨對錯、找方法”—— 比如晨起多賴 5 分鐘，麻辣燙少放一勺麻醬，這些小調(diào)整，比 “極端忌口”“刻意改習(xí)慣” 更易堅持，也更貼近健康的本質(zhì)。

一、睡眠不足：打亂激素平衡，讓你 “想吃又易胖”

人體里有一對 “食欲調(diào)節(jié)器”—— 瘦素和饑餓素，二者配合維持著食欲與能量的平衡。瘦素由脂肪細(xì)胞分泌，會向大腦傳遞 “我飽了” 的信號；饑餓素則來自胃黏膜，負(fù)責(zé)觸發(fā) “我餓了” 的感覺。正常情況下，能量充足時瘦素增多、饑餓素減少，能量不足時則相反，一切都井然有序。
可睡眠不足會直接打破這種平衡。有研究顯示，只要連續(xù)兩天睡眠時長少于 5 小時，身體就會出現(xiàn)明顯變化：

饑餓素水平會升高 28%，同時瘦素水平下降 18%，主觀饑餓感會提升 24%；

對高碳水、高熱量食物（比如炸雞、蛋糕）的渴望會飆升 33%-45%，但對低熱量蔬菜、水果的食欲僅增加 5%-8%—— 這也是為什么熬夜時總?cè)滩蛔∠氤灾乜谖兜暮诵脑颉?/p>

除此之外，睡眠不足還會降低胰島素敏感性。胰島素的主要作用是把血液里的葡萄糖運到細(xì)胞里供能，一旦敏感性下降，身體就需要分泌更多胰島素才能穩(wěn)住血糖。而過量的胰島素會激活脂肪合成酶，尤其容易讓脂肪堆積在腹部，這就是長期熬夜的人總?cè)菀组L出 “小肚腩” 的關(guān)鍵機制。

二、慢性壓力：皮質(zhì)醇失衡，減肥再努力也白費

生活里的緊張、焦慮等慢性壓力，會讓腎上腺持續(xù)分泌一種叫 “皮質(zhì)醇” 的應(yīng)激激素。正常情況下，皮質(zhì)醇短期升高（比如遇到緊急任務(wù)時）是好事，能促進(jìn)肝糖原分解成葡萄糖，給身體供能應(yīng)對挑戰(zhàn)?？梢坏┢べ|(zhì)醇水平持續(xù)升高超過 2 周，就會反過來推動體重增加。

一方面，長期高皮質(zhì)醇會加速肝糖原分解，導(dǎo)致血糖頻繁波動。為了穩(wěn)住血糖，身體會反復(fù)分泌胰島素，時間久了就會引發(fā)胰島素抵抗 —— 這時哪怕你正常吃飯，多余的葡萄糖也更容易轉(zhuǎn)化成脂肪，悄悄囤在腹部。

另一方面，皮質(zhì)醇還會直接影響食欲激素：刺激胃黏膜分泌饑餓素，同時抑制脂肪細(xì)胞釋放瘦素。雙重作用下，食欲會不自覺變好，體重自然容易上漲。

所以，皮質(zhì)醇本身并不會讓人變胖，但它長期失衡會破壞代謝穩(wěn)態(tài)，讓你哪怕堅持運動、控制飲食，體重也很難下降 —— 這就是很多人 “減肥沒效果” 的重要原因。

三、4 招重建平衡，解鎖健康體重不費力

既然睡眠和情緒對體重影響這么大，與其和食欲 “硬剛”，不如用更輕松的方式重建身體平衡，慢慢靠近健康體重。

1. 規(guī)律作息：保證睡眠 “質(zhì)” 與 “量” 雙達(dá)標(biāo)

成年人每天需要 7-8 小時睡眠，建議在 22:00-23:00 之間入睡，6:00-7:00 起床 ——22:00 到次日 2:00 是深睡眠黃金時段，此時生長激素分泌旺盛，既能促進(jìn)脂肪代謝，又能修復(fù)胰島素敏感性。

判斷睡眠質(zhì)量的簡單標(biāo)準(zhǔn)：早上起床后沒有困倦感，白天注意力能集中，就說明睡眠達(dá)標(biāo)了；

營造舒適的睡眠環(huán)境：室溫控制在 20-24℃，濕度保持 40%-60%，用遮光窗簾和耳塞減少光線、噪音干擾；

睡前 1 小時遠(yuǎn)離電子屏幕，不吸煙、不喝酒，也別喝濃茶或咖啡，避免刺激神經(jīng)。

2. 睡前 “輕放松”：幫身體快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)

睡前不用做劇烈運動，10-15 分鐘的低強度活動就夠了，比如做 15 次自重深蹲、10 次墻壁俯臥撐，或者練一組嬰兒式、貓牛式等簡單瑜伽體式，能幫身體放松；

睡前 30 分鐘用 40℃左右的溫水泡腳或洗個溫水浴，能促進(jìn)足部血液循環(huán)，降低交感神經(jīng)興奮性，讓你更快犯困。

3. 白天動一動：既解壓又能改善睡眠

每天花 30 分鐘做中等強度有氧運動（比如快走、慢跑、跳繩），或者 20 分鐘力量訓(xùn)練（比如啞鈴臥推、平板支撐），好處不止一種：

運動能釋放內(nèi)啡肽（也就是 “快樂激素”），幫你緩解壓力；

還能提升夜間褪黑素分泌量，讓睡眠質(zhì)量更好，形成良性循環(huán)。

4. 吃對晚餐：熬夜時備好 “健康零食”

晚餐要避開高脂、難消化的食物，選擇雜糧飯（比如糙米配燕麥）、清蒸魚、綠葉蔬菜等，減輕夜間腸胃負(fù)擔(dān)；

如果因為工作不得不熬夜，提前準(zhǔn)備好低熱量、高營養(yǎng)的零食（比如一小把原味堅果、一盒無糖酸奶），別用炸雞、泡面等外賣充饑，既能緩解饑餓，又不會讓熱量超標(biāo)。

四、體重管理的核心：先給身體 “踩穩(wěn)基石”

很多人沒意識到，睡眠和情緒其實是體重管理的 “底層基石”：睡眠不足會讓身體更敏感，加劇壓力反應(yīng)；而慢性壓力又會進(jìn)一步打亂睡眠節(jié)奏，形成 “越缺覺越焦慮，越焦慮越睡不好” 的惡性循環(huán)。

想要管理好體重，不用一開始就精準(zhǔn)計算每一口食物的卡路里。不如先問問自己：“最近一周有沒有每天睡夠 7 小時？有沒有哪怕 10 分鐘，能放下手機、徹底放松下來？”

體重管理從來不是和食欲 “對抗” 的苦差事，而是找到身體代謝的平衡點。當(dāng)睡眠充足、情緒穩(wěn)定時，瘦素、饑餓素、皮質(zhì)醇會自然回歸正常，你會發(fā)現(xiàn) “控制飲食” 變得更輕松，體重也會慢慢回到理想狀態(tài)。

要不要我?guī)湍阏硪环?**“每日睡眠與壓力自查清單”** ？把文中提到的關(guān)鍵指標(biāo)（如睡眠時長、放松時間、飲食選擇）整理成表格，方便你每天快速核對，更直觀地調(diào)整生活習(xí)慣。

家庭：心靈的“避風(fēng)港”，用理解與陪伴筑牢防線

家庭，是守護心理健康的第一道堅固防線，它宛如一座溫暖的“避風(fēng)港”，為心靈遮風(fēng)擋雨。在心理困擾的萌芽階段，人們往往情緒敏感、內(nèi)心封閉，此時家人的態(tài)度就像一把神奇的“鑰匙”，能夠打開緊閉的心扉。

現(xiàn)實中，太多人因為害怕“被否定”而選擇隱瞞自己的情緒。職場人擔(dān)心家人說自己“太脆弱”，于是在巨大的工作壓力下獨自硬撐；青少年害怕父母指責(zé)自己“不懂事”，便將學(xué)業(yè)上的焦慮深深埋在心底。但真正的家庭支持，絕不是評判與說教，而是真誠的傾聽與無條件的接納。

曾有一位母親，發(fā)現(xiàn)孩子因為升學(xué)壓力而失眠。她沒有像有些家長那樣追問“為什么別人都沒事”，而是輕輕坐在孩子身邊，溫柔地說：“媽媽知道你很難，我們一起想想辦法?！本褪沁@簡單的一句話，如同冬日里的暖陽，讓孩子感受到了“不是一個人在戰(zhàn)斗”的力量。

在家庭中，“情緒共鳴”有著化解孤獨感的神奇魔力。夫妻之間，分享工作中的煩惱，彼此一句“我懂你的不容易”，便能讓疲憊的心靈得到慰藉；親子之間，聊聊校園里的困惑，共同制定應(yīng)對計劃，能讓孩子的成長之路不再孤單；長輩向晚輩傾訴晚年的孤獨，一起參與社區(qū)活動，能讓晚年生活充滿溫暖。這些看似平常的陪伴，就像“心理滋養(yǎng)劑”，讓心靈在溫暖中逐漸恢復(fù)韌性，避免小情緒像滾雪球一樣累積成大危機。

社會：心靈的“防護網(wǎng)”，用包容與服務(wù)織密支持

社會，是守護心理健康的強大“支持網(wǎng)絡(luò)”，它如同一張細(xì)密的“防護網(wǎng)”，為心靈提供全方位的保護。隨著心理健康意識的不斷提高，社會層面的支持已經(jīng)滲透到生活的方方面面，為不同人群提供針對性的幫助。

在社區(qū)，“心理服務(wù)站”定期開展情緒管理講座，退休老人們在這里交流心得，緩解孤獨感；在學(xué)校，“心理輔導(dǎo)室”配備了專業(yè)的老師，幫助學(xué)生應(yīng)對學(xué)業(yè)壓力和人際關(guān)系方面的困擾；在企業(yè)，“EAP員工援助計劃”為職場人提供免費的心理咨詢服務(wù)，助力他們化解工作焦慮。

更重要的是，社會對心理問題的“去污名化”進(jìn)程正在加快，越來越多的人敢于主動尋求幫助。過去，“看心理醫(yī)生”常常被視為“有精神病”，讓人避之不及；如今，人們逐漸明白，就像身體感冒需要吃藥一樣，心理出現(xiàn)困擾尋求專業(yè)幫助是再正常不過的需求。

比如，高校開設(shè)的“心理熱線”，24小時為學(xué)生提供支持，無論何時何地，學(xué)生都能找到傾訴的對象；城市里的“心理咖啡館”，營造出輕松的氛圍，讓人們在愜意的環(huán)境中交流情緒；線上的“心理科普平臺”，用通俗易懂的內(nèi)容普及心理健康知識，讓更多人了解心理問題的本質(zhì)和應(yīng)對方法。這些社會服務(wù)，打破了“獨自承受”的壁壘，讓每個人在需要時都能找到“可依靠的肩膀”，感受到“社會與你同行”的溫暖。

專業(yè)干預(yù)：心靈的“攻堅利器”，用科學(xué)與嚴(yán)謹(jǐn)化解危機

當(dāng)心理困擾超出自我調(diào)節(jié)以及家庭、社會支持的能力范圍時，專業(yè)干預(yù)便成為化解心理危機的關(guān)鍵“攻堅利器”。心理問題的復(fù)雜性，決定了它需要科學(xué)的應(yīng)對方法。

焦慮癥患者需要通過認(rèn)知行為療法來調(diào)整思維模式，改變不合理的認(rèn)知；抑郁癥患者可能需要藥物治療與心理干預(yù)相結(jié)合，才能有效緩解癥狀；創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙患者則需要專業(yè)的創(chuàng)傷修復(fù)指導(dǎo)，幫助其走出心理陰影。

然而，現(xiàn)實中不少人因為對專業(yè)干預(yù)存在“誤解”而延誤治療時機。有人認(rèn)為“挺一挺就過去了”，結(jié)果讓輕度抑郁發(fā)展成重度，給自己和家人帶來更大的痛苦；有人擔(dān)心“吃藥有副作用”，拒絕醫(yī)生的治療建議，導(dǎo)致癥狀反復(fù)發(fā)作。

但專業(yè)的心理干預(yù)，從來都不是“強行改變”，而是“科學(xué)引導(dǎo)”。心理咨詢師就像一位耐心的“向?qū)А?，幫助來訪者找到情緒背后的根源，學(xué)習(xí)有效的應(yīng)對技巧；精神科醫(yī)生則會根據(jù)患者的病情制定個性化的治療方案，在用藥物緩解癥狀的同時，配合心理疏導(dǎo)。

曾經(jīng)有一位職場人，被焦慮癥折磨得苦不堪言。在心理咨詢師的幫助下，他學(xué)會了用“呼吸放松法”來應(yīng)對壓力，逐漸恢復(fù)了正常的生活。他感慨地說：“以前覺得自己像在黑暗里摸爬滾打，專業(yè)幫助就像一盞明燈，照亮了我走出困境的路?！睂I(yè)力量的及時介入，能夠讓心理危機得到及時化解，避免“一個人硬扛”導(dǎo)致的悲劇發(fā)生，為心靈健康保駕護航。

或許有人會問：“守護心理健康，個人難道就不需要努力了嗎？”答案當(dāng)然是否定的。個人的主動求助，是激活“同盟軍”的“第一步”。敢于向家人說出“我需要幫助”，勇于向社會尋求支持，愿意接受專業(yè)干預(yù)，這本身就是一種巨大的勇氣。

但這份勇氣的背后，離不開家庭、社會、專業(yè)力量的“接住”。家人的理解讓求助者放下顧慮，社會的包容讓求助者不再自卑，專業(yè)的支持讓求助者看到希望。三者相輔相成，才能讓心理健康的守護形成完整的“閉環(huán)”，避免“一個人孤軍奮戰(zhàn)”的無助。

心理健康就像空氣，擁有的時候我們往往不覺得珍貴，失去的時候才明白它的重要性。它從來不是一個人的“獨角戲”，而是家庭、社會、專業(yè)力量共同參與的“協(xié)奏曲”。當(dāng)家庭用溫暖消融孤獨，社會用包容消除偏見，專業(yè)用科學(xué)化解危機，每個人的心靈都能在“同盟軍”的守護下，抵御風(fēng)雨、向陽生長。記?。寒?dāng)你感到疲憊時，不必獨自承受，因為總有力量在你身邊，與你一起守護心靈的健康。

一、順應(yīng)氣候：做好環(huán)境防護，減少血管刺激?

秋季最大的健康隱患是 “溫差沖擊”。早晚氣溫低至 10℃以下，正午卻可能升至 20℃以上，血管在 “收縮 – 舒張” 間頻繁切換，易引發(fā)血壓驟升或血管痙攣。建議采取 “分層穿衣法”：內(nèi)層穿透氣棉質(zhì)衣物，外層搭輕便防風(fēng)外套，外出時根據(jù)溫度靈活增減，避免因冷熱交替導(dǎo)致血管應(yīng)激反應(yīng)。晨練或傍晚散步時，需特別護住頸部、頭部和手腕 —— 頸動脈竇位于頸部兩側(cè)，冷風(fēng)直接刺激可能引發(fā)心率減慢、血壓下降，可佩戴薄款圍巾、針織帽；手腕處的橈動脈靠近體表，戴手套能減少低溫對血管的直接刺激。?

此外，秋季霧霾天氣增多，PM2.5 會通過呼吸道進(jìn)入血液循環(huán)，損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞。霧霾天盡量減少戶外停留時間，若需外出需佩戴 N95 口罩；室內(nèi)可開啟空氣凈化器，將 PM2.5 濃度控制在 50μg/m3 以下，同時保持每日開窗通風(fēng) 2 次（每次 30 分鐘，選擇中午陽光充足、污染較輕時），平衡空氣質(zhì)量與室內(nèi)濕度。?

二、調(diào)暢飲食：潤燥護心雙兼顧，減少血管負(fù)擔(dān)?

秋季 “燥邪” 易傷津液，導(dǎo)致血液黏稠度升高，需通過飲食實現(xiàn) “潤燥” 與 “護心” 雙重目標(biāo)。首先要保證 “低脂高纖”：每日攝入 25-30 克膳食纖維，如早餐喝一碗燕麥粥（含 β- 葡聚糖，可降低壞膽固醇）、午餐搭配蒸玉米或涼拌芹菜、晚餐加一份焯水西蘭花，膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動，減少脂肪吸收，降低血管堵塞風(fēng)險。?

潤燥需注重補水與食材選擇：每日飲水 1500-2000 毫升，以溫水為宜，避免喝冰水（冰水會刺激血管劇烈收縮，可能誘發(fā)心絞痛），可在水中加少量麥冬、菊花（麥冬滋陰潤燥，菊花清肝明目，適合秋季飲用）；水果優(yōu)先選梨、葡萄、柚子 —— 梨可煮水或蒸食，減少寒性又能潤肺；葡萄含花青素，能保護血管彈性；柚子富含維生素 C，可增強免疫力，且需注意柚子與降壓藥（如硝苯地平）不可同服，以免影響藥效。?

同時要避開 “高油高鹽” 陷阱：秋季人們愛喝火鍋、燉菜，需控制油脂和鹽的用量，火鍋湯底選擇清湯，避免牛油鍋底；燉菜少放醬油、味精，每日鹽攝入量不超過 5 克，高鹽飲食會導(dǎo)致水鈉潴留，升高血壓，加重心臟負(fù)擔(dān)。?

三、科學(xué)運動：激活心血管活力，避免過度消耗?

秋季涼爽的天氣適合運動，但需把握 “適度、適時” 原則，避免運動不當(dāng)損傷心血管。運動時間優(yōu)先選下午 3-5 點 —— 此時氣溫較穩(wěn)定，人體機能處于活躍狀態(tài)，避免晨起（6-8 點）運動，因為晨起后血壓易出現(xiàn) “晨峰現(xiàn)象”（比平時高 20-30mmHg），且血液黏稠度較高，突然運動可能引發(fā)心梗或中風(fēng)；中老年人運動前可先喝一杯溫水，吃少量全麥面包，避免空腹運動導(dǎo)致低血糖。?

運動類型選擇 “溫和有氧運動”：如快走、慢跑、太極拳、八段錦，避免高強度運動（如馬拉松、高強度間歇訓(xùn)練）。以快走為例，每次 30-40 分鐘，步速控制在每分鐘 100-120 步，運動時心率保持在 “170 – 年齡”（如 60 歲人群，心率不超過 110 次 / 分鐘），運動后需做 5-10 分鐘拉伸（如活動手腕腳踝、拉伸腿部肌肉），讓心率緩慢恢復(fù)至靜息狀態(tài)，若運動后出現(xiàn)心慌、胸悶、頭暈，需立即停止并休息。?

運動頻率以 “每周 3-5 次” 為宜，避免連續(xù)多日運動，給心血管留出恢復(fù)時間；若遇降溫或大風(fēng)天氣，可轉(zhuǎn)為室內(nèi)運動（如室內(nèi)快走、瑜伽），避免在低溫環(huán)境下長時間運動。?

四、規(guī)律作息：守護心血管節(jié)律，避免熬夜傷 “心”?

秋季需遵循 “早睡早起” 的養(yǎng)生原則，與晝夜節(jié)律同步，減少心血管負(fù)擔(dān)。成年人每日需保證 7-8 小時睡眠，建議晚上 10 點半前入睡 —— 凌晨 0-4 點是心血管修復(fù)的關(guān)鍵時段，此時血壓、心率處于較低水平，充足睡眠能讓血管得到充分放松；中老年人若夜間易醒，可在睡前 1 小時喝少量溫牛奶（含色氨酸，助眠），避免睡前看手機或電視（藍(lán)光會抑制褪黑素分泌，影響睡眠質(zhì)量）。?

中午可適當(dāng)午休 20-30 分鐘，不宜過長（超過 1 小時可能導(dǎo)致醒后頭暈），午休時需注意保暖，避免趴在桌上睡（會壓迫胸部，影響呼吸和血液循環(huán)），可選擇靠枕支撐頭部，保持坐姿或半臥姿勢休息，午休后喝一杯溫水，幫助身體恢復(fù)狀態(tài)。?

五、調(diào)節(jié)情緒：避免情志傷 “心”，保持心態(tài)平和?

秋季樹葉凋零、光線減少，易讓人產(chǎn)生 “悲秋” 情緒，而情緒波動會直接影響心血管 —— 焦慮、抑郁會導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮，使血壓升高、心率加快，長期情緒不佳還可能引發(fā)血管內(nèi)皮損傷，增加動脈硬化風(fēng)險。?

調(diào)節(jié)情緒可從三方面入手：一是 “主動社交”，多與家人、朋友交流，或參加社區(qū)活動（如廣場舞、書法班），避免獨處時陷入負(fù)面情緒；二是 “自然療愈”，天氣好時去公園散步，欣賞秋季景色（如楓葉、菊花），自然景觀能緩解壓力，改善情緒；三是 “曬太陽”，每天上午 10 點前或下午 4 點后曬太陽 20-30 分鐘，陽光能促進(jìn)維生素 D 合成，同時刺激大腦分泌血清素（“快樂激素”），幫助緩解低落情緒。?

若情緒持續(xù)低落超過 2 周，需及時尋求家人或心理醫(yī)生幫助，避免因情緒問題間接損傷心血管。?

六、精準(zhǔn)監(jiān)測：警惕風(fēng)險信號，早發(fā)現(xiàn)早干預(yù)?

秋季是心血管疾病高發(fā)期，需通過 “定期監(jiān)測” 和 “關(guān)注癥狀” 做好風(fēng)險防控。高血壓、冠心病患者需每日監(jiān)測血壓、心率：血壓監(jiān)測選擇晨起空腹、服藥前，用電子血壓計測量，記錄數(shù)值，若收縮壓波動超過 20mmHg（如平時 130mmHg，突然升至 150mmHg），或舒張壓超過 90mmHg，需及時咨詢醫(yī)生調(diào)整用藥；心率正常范圍為 60-100 次 / 分鐘，若靜息心率持續(xù)超過 100 次 / 分鐘，可能提示心臟負(fù)荷過重，需就醫(yī)檢查。?

同時要警惕心血管疾病 “預(yù)警信號”：如胸痛（呈壓榨性、放射性，可能伴隨出汗）、胸悶（活動后加重，休息后緩解）、頭暈（突然發(fā)作，伴隨視物模糊）、下肢水腫（按壓腳踝出現(xiàn)凹陷，長時間不恢復(fù)），出現(xiàn)這些癥狀需立即停止活動，坐下或躺下休息，若癥狀持續(xù) 5 分鐘以上不緩解，需撥打 120 急救電話，避免延誤治療。?

結(jié)語?

秋日心血管保養(yǎng)不是單一措施，而是 “環(huán)境防護 + 飲食 + 運動 + 作息 + 情緒 + 監(jiān)測” 的綜合管理。無論是健康人群還是心血管疾病患者，都需根據(jù)秋季氣候特點調(diào)整生活方式，從細(xì)節(jié)入手呵護心血管。只要堅持科學(xué)保養(yǎng)，就能降低秋季心血管疾病風(fēng)險，讓心臟在涼爽秋日里保持穩(wěn)定 “工作狀態(tài)”。

感官功能與慢病風(fēng)險的緊密關(guān)聯(lián)

國家老年疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心（四川大學(xué)華西醫(yī)院）等團隊在英國《生物醫(yī)學(xué)中心 – 醫(yī)藥》雜志上發(fā)表的研究，為這一觀點提供了有力證據(jù)。該研究對 8098 名中老年人進(jìn)行了長期隨訪，結(jié)果顯示，感官功能的好壞與全身健康狀況密切相關(guān)。

與聽力水平極差的人群相比，聽力功能處于一般至優(yōu)秀水平的人，后續(xù)患心臟病、卒中、糖尿病/高血糖、肝病、腎病、慢性肺病、記憶相關(guān)疾病以及共病的風(fēng)險顯著降低，降幅在 7%至 72%之間。而遠(yuǎn)視水平處于一般至優(yōu)秀的人群，發(fā)病風(fēng)險降幅更為突出，達(dá)到 16%至 90%。這充分表明，中老年人的聽力、視力等感官功能，不僅僅是自身感知能力的體現(xiàn)，更是評估心臟病、代謝性疾病及神經(jīng)相關(guān)疾病發(fā)病風(fēng)險的重要參考指標(biāo)。

感官功能涵蓋視覺、聽覺、嗅覺、味覺和觸覺，其變化能夠直接反映機體是否正常。許多前來就診的耳鼻問題患者，其病根并非在耳鼻器官本身，而是隱藏著更深層的神經(jīng)問題。

感官退化成為疾病“預(yù)警信號”的三大核心機制。其一，神經(jīng)通路共享。視、聽、嗅等感覺依賴于外周神經(jīng)末梢與中樞神經(jīng)的連接，神經(jīng)退行性病變會首先影響感官功能。其二，微血管更敏感。視網(wǎng)膜、耳蝸等器官分布著全身最細(xì)小、脆弱的微血管，這些血管對血壓、血糖波動極為敏感，能夠直接反映全身血管的健康狀態(tài)。其三，代謝與炎癥影響。糖尿病等疾病帶來的炎癥和有害代謝產(chǎn)物，會直接損傷敏感的感官細(xì)胞。

在臨床中，這類關(guān)聯(lián)案例屢見不鮮。一位 55 歲的李女士的案例，她味覺減退、口味變重，還伴有口干、體重下降、多尿等癥狀，最終被查出患有 2 型糖尿病。宋海濤也遇到過一位 70 歲的老人，因聽力差而不愿社交，還經(jīng)常忘事，后續(xù)被確診為早期認(rèn)知障礙。

五感退化各藏風(fēng)險

雖然每種感官功能都可能與全身健康存在關(guān)聯(lián)，但由于不同感官的生理特性以及與人體器官、系統(tǒng)的連接存在差異，它們在預(yù)警疾病時各有側(cè)重。

視覺：透視心腦血管健康

視力模糊、視物變形、視野缺損、夜間視力下降，或是眼前突然出現(xiàn)黑點、閃光等情況，除了可能是老花眼、用眼過度的表現(xiàn)外，更可能是心腦血管疾病的信號。眼底血管是全身唯一能用肉眼直接觀察到的血管。高血壓會導(dǎo)致眼底動脈硬化、變窄或者喪失彈性，糖尿病可引發(fā)視網(wǎng)膜病變，使血管滲漏、出血，而視網(wǎng)膜靜脈阻塞（即“眼中風(fēng)”）則與腦卒中風(fēng)險密切相關(guān)。

聽覺：預(yù)警認(rèn)知系統(tǒng)障礙

聽不清門鈴、電話鈴聲等高頻段聲音，在嘈雜環(huán)境中需要頻繁調(diào)高對話音量，這些聽覺相關(guān)的變化可能與認(rèn)知障礙相關(guān)。有研究顯示，聽力損失者患認(rèn)知障礙的概率是正常聽力者的 7 – 8 倍。聽覺是大腦重要的信號來源，即使在睡眠中也在持續(xù)工作，維持大腦活躍度。若聽覺下降，大腦細(xì)胞會因得不到足夠的外界信息刺激而加速衰退，進(jìn)而誘發(fā)或加重認(rèn)知功能障礙。

嗅覺：關(guān)聯(lián)神經(jīng)退行病變

聞不到食物香味、難以辨別不同氣味，甚至把一種氣味錯認(rèn)成另一種，若排除鼻炎、鼻息肉、病毒感染等因素，就需要警惕神經(jīng)退行性疾病，中老年群體尤其要注意。超過 90%的帕金森病患者在出現(xiàn)運動癥狀前，會存在嗅覺功能下降或喪失的情況，有些患者甚至在沒有任何震顫、運動障礙、僵硬表現(xiàn)時，嗅覺就已經(jīng)下降。這是因為帕金森病相關(guān)的異常蛋白（如α – 突觸核蛋白）會早期沉積在負(fù)責(zé)嗅覺的腦區(qū)，破壞嗅覺神經(jīng)通路，同時外周嗅黏膜細(xì)胞也會出現(xiàn)早期病變，雙重作用下導(dǎo)致嗅覺提前退化。

味覺：提示身體代謝異常

對酸甜苦咸等基本味覺的靈敏度下降，覺得食物“沒味道”，或口中出現(xiàn)異常金屬味、苦味，可能是代謝性疾病的預(yù)警。口腔問題（如干燥綜合征引發(fā)的口腔異常）、營養(yǎng)失衡（如維生素 B12 缺乏）、藥物副作用（如化療藥帶來的不良反應(yīng)）均會影響味覺，但更需關(guān)注是否存在代謝異常。例如，腎衰竭時，體內(nèi)尿素等毒素?zé)o法排出，會讓口腔出現(xiàn)金屬味。

觸覺：傳遞周圍神經(jīng)信號

手腳出現(xiàn)麻木、刺痛、燒灼感，像戴了“手套”“襪套”一樣感覺遲鈍，對冷熱、疼痛不敏感，這是觸覺異常的典型表現(xiàn)，常與周圍神經(jīng)病相關(guān)。糖尿病是最常見的誘因，超過 10 年病程的糖尿病患者，手足神經(jīng)末梢因血管病變和代謝異常受損，大多會出現(xiàn)糖尿病周圍神經(jīng)病。盡管長期飲酒、接觸重金屬、神經(jīng)受壓也會導(dǎo)致感覺異常，但糖尿病相關(guān)神經(jīng)血管變化影響更大，若不及時干預(yù)可能發(fā)展為糖尿病足，嚴(yán)重時需截肢。

四點保持感官健康

健康的五感狀態(tài)表現(xiàn)為：視物清晰、視野完整，無色覺異常，無頻繁眼干、眼痛；在安靜或適度嘈雜環(huán)境中能清晰交流，可聽到日常環(huán)境音；能準(zhǔn)確辨別花香、肥皂香、咖啡香等常見氣味，無嗅覺倒錯；可清晰分辨酸甜苦咸，食欲良好，口腔無異味；皮膚感覺靈敏，能感知輕微冷熱、觸壓和疼痛。

為了保持感官健康，專家給出了以下建議：

管好基礎(chǔ)疾病

高血壓、糖尿病、高脂血癥是損傷感官神經(jīng)和血管的“主要元兇”，控制好這些基礎(chǔ)病是保護五感的關(guān)鍵。孫永安建議，慢病患者要定期監(jiān)測血壓、血糖、血脂等指標(biāo)，遵醫(yī)囑服藥，避免擅自停藥或調(diào)整劑量。例如，糖尿病患者需嚴(yán)格控制血糖，減少微血管病變風(fēng)險，從源頭降低視網(wǎng)膜、周圍神經(jīng)病變概率，進(jìn)而保護視覺和觸覺。

保障整體健康

呵護感官要從整體健康入手。推薦采用低鹽低脂、多蔬菜的飲食模式，如地中海飲食，適量多吃富含不飽和脂肪酸的深海魚、堅果，補充鋅含量高的牡蠣等，有助于神經(jīng)和血管健康，同時避免攝入過多高鹽食物降低味覺靈敏度。另外，堅持規(guī)律有氧運動，如快走、游泳，可促進(jìn)血液循環(huán)，為感官細(xì)胞提供充足營養(yǎng)。

加強專項防護

要做好針對性防護：遠(yuǎn)離噪音環(huán)境，必要時佩戴防噪耳塞，以免長期噪音損傷聽力；在戶外戴太陽鏡，防止紫外線傷眼；避免使用氨基糖苷類等耳毒性藥物，用藥前咨詢醫(yī)生。社交和認(rèn)知鍛煉也不能少，多參與社區(qū)聚會、興趣小組等活動，能給大腦更多感覺刺激，對抗聽力下降帶來的社交孤立；平時多閱讀、下棋、學(xué)習(xí)新技能，可維持大腦活躍度，延緩認(rèn)知和感官退化。

定期進(jìn)行篩查

每年常規(guī)體檢增加眼底檢查、聽力測試，糖尿病患者需額外進(jìn)行視網(wǎng)膜病變和周圍神經(jīng)病變專項篩查（如足部觸覺測試）。中老年人可在家自測感官功能：用香皂、咖啡等測嗅覺，嘗少量糖水、鹽水測味覺，用不同溫度的水測試手腳觸覺。宋海濤提醒，老年人一旦確診中度聽力下降，要及時佩戴助聽器，早期干預(yù)能減少聽力下降對社交和認(rèn)知的影響，避免惡性循環(huán)。若發(fā)現(xiàn)感官異常持續(xù)加重，如聽力下降越來越明顯、嗅覺突然失靈、手腳麻木范圍擴大，需及時就醫(yī)，排查神經(jīng)系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)疾病，找到根源并干預(yù)。

中老年人的感官退化不容小覷，它可能是身體發(fā)出的健康警報。通過了解感官功能與慢病風(fēng)險的關(guān)聯(lián)、認(rèn)識五感退化隱藏的風(fēng)險以及采取有效的保健措施，我們可以更好地呵護自己的健康，讓晚年生活更加美好。

一、全球疾病譜新態(tài)勢：動脈與非動脈疾病 “此消彼長”

自 2005 年起，全球心血管疾病結(jié)構(gòu)開始顯著轉(zhuǎn)變。以英國 2000-2002 年至 2017-2019 年的隨訪數(shù)據(jù)為例，這種變化尤為清晰：

動脈粥樣硬化性疾病占比從 55% 大幅降至 39%，急性冠脈綜合征、慢性缺血性心臟病、腦卒中、外周動脈疾病等核心亞型均同步下降；

非動脈粥樣硬化性疾病 “逆勢上升”：心律失常占比從 19% 升至 28%（其中房顫或房撲從 16% 升至 22%），退行性疾病從 20% 升至 24%，血栓栓塞性疾病從 6% 升至 8%。

如今，冠心病、腦卒中在全球心血管病總發(fā)病率中占比已不足一半，房顫或房撲成為常見心血管問題，靜脈血栓栓塞、心臟傳導(dǎo)阻滯的發(fā)病率也與腦卒中、急性冠脈綜合征基本持平。這種結(jié)構(gòu)性轉(zhuǎn)變，正深刻影響醫(yī)療資源配置與疾病總體負(fù)擔(dān)。

二、中外差異顯著：歐美趨穩(wěn)與我國攀升的鮮明對比

盡管疾病譜的結(jié)構(gòu)性轉(zhuǎn)變具有全球普遍性，但不同國家的總體發(fā)病趨勢差異明顯：

歐美發(fā)達(dá)國家：通過戒煙、限鹽、控制 “三高”（高血壓、高血糖、高血脂）等干預(yù)措施，心血管病總發(fā)病率已從快速上升進(jìn)入平臺期；

我國現(xiàn)狀：高血壓、糖尿病、高脂血癥、吸煙等危險因素控制仍有不足，疊加老齡化加速，心血管病發(fā)病率持續(xù)攀升。據(jù) 2024 年《中國心血管病醫(yī)療質(zhì)量報告》，2023 年我國心血管病住院患者達(dá) 7649 萬人次，較 2022 年增加 47.3%。

臨床層面，這種差異同樣突出。西安交通大學(xué)第二附屬醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師高登峰表示，10 年前門診 70%-80% 患者為冠心病、腦卒中等動脈粥樣硬化性疾??；如今這類疾病基數(shù)仍高，但房顫、老年退行性瓣膜病患者比例顯著上升，“有時一天門診能接診近 10 例房顫患者，比早年一周遇到的還多”。

三、多因素驅(qū)動：疾病譜變遷的 “三大推手”

心血管疾病譜的轉(zhuǎn)變并非單一因素導(dǎo)致，而是老齡化、生活方式、醫(yī)療技術(shù)進(jìn)步共同作用的結(jié)果，相關(guān)專家將其總結(jié)為三大核心驅(qū)動因素：

1. 老齡化：非動脈疾病上升的 “核心引擎”

人口老齡化是全球非動脈粥樣硬化性心血管病上升的共性原因。截至 2024 年末，我國 65 歲及以上老年人口已突破 2.2 億，而年齡增長會引發(fā)心臟不可逆的生理性退化：

心房組織纖維化導(dǎo)致電傳導(dǎo)紊亂，推高房顫患病率；

心臟瓣膜膠原纖維老化、鈣化，引發(fā)退行性瓣膜病；

老年人常伴多種基礎(chǔ)病，如高血壓加速瓣膜退化，慢性肺病干擾心臟電活動，形成 “年齡 + 基礎(chǔ)病” 的疊加風(fēng)險。

2. 不良生活習(xí)慣：人為可控卻持續(xù)惡化的 “風(fēng)險源”

與老齡化的 “自然屬性” 不同，生活方式改變是可干預(yù)卻持續(xù)惡化的關(guān)鍵因素：

久坐普遍化：2023 年底中國慢病前瞻性研究顯示，我國 40 歲及以上居民每天靜坐時間達(dá) 8.8 小時，導(dǎo)致下肢靜脈血流減慢，增加靜脈血栓栓塞風(fēng)險；

飲食結(jié)構(gòu)失衡：高脂、高鹽飲食普遍，升高血液黏稠度、損傷血管內(nèi)皮，為血栓形成創(chuàng)造條件；

精神壓力增大：焦慮、抑郁等情緒刺激交感神經(jīng)興奮，干擾心臟電活動穩(wěn)定，增加心律失常發(fā)作概率。

3. 醫(yī)療技術(shù)進(jìn)步：利弊交織的 “雙刃劍”

醫(yī)療技術(shù)進(jìn)步在降低死亡率的同時，也間接推動了疾病譜轉(zhuǎn)變：

動脈粥樣硬化性疾病患者存活期延長，易繼發(fā)房顫、功能性瓣膜損傷等問題；

診斷技術(shù)升級（如 24 小時動態(tài)心電圖）使陣發(fā)性房顫檢出率較常規(guī)心電圖提高 3-5 倍，更多隱匿性非動脈粥樣硬化性疾病被發(fā)現(xiàn)，放大了 “發(fā)病率上升” 的臨床感知。

四、科學(xué)應(yīng)對：從 “識別信號” 到 “主動防護”

面對我國 “傳統(tǒng)疾病基數(shù)未降、新興疾病占比攀升” 的雙重壓力，及時識別疾病信號、優(yōu)化生活方式是降低風(fēng)險的核心策略。

1. 警惕身體信號，早發(fā)現(xiàn)早干預(yù)

高登峰提醒，出現(xiàn)以下癥狀需警惕心血管問題：

心跳節(jié)奏紊亂（如 “漏拍”“過快”），伴胸悶、氣短，可能是心律失常；

爬樓、快走時憋氣乏力，休息后緩解，需排查心臟功能或結(jié)構(gòu)異常；

單側(cè)下肢腫脹、疼痛、皮溫升高，可能是靜脈血栓；

突然眼前發(fā)黑、短暫暈厥，或平躺時咳嗽、呼吸困難，需警惕瓣膜病或心律失常。

2. 優(yōu)化生活方式，從源頭降低風(fēng)險

結(jié)合兩位專家建議，可從四方面入手守護心血管健康：

膳食優(yōu)化：每天攝入蔬菜 300-500 克、水果 200-350 克、全谷物 50-150 克，控油≤30 克 / 天、控鹽≤5 克 / 天、控糖≤25 克 / 天，戒煙限酒；

規(guī)律運動：每周至少 150 分鐘中等強度有氧運動（快走、慢跑、游泳等），每坐 1 小時起身活動 5-10 分鐘；

情緒與睡眠管理：通過深呼吸、冥想等緩解壓力，必要時尋求心理疏導(dǎo)，保證 7-8 小時優(yōu)質(zhì)睡眠；

定期監(jiān)測：40 歲及以上人群每年做一次心血管評估（含血壓、血糖、血脂、心電圖、心臟超聲），將 BMI 維持在 18.5-23.9，男性腰圍≤85 厘米、女性≤80 厘米；已確診基礎(chǔ)病者需嚴(yán)格遵醫(yī)囑復(fù)診，確保指標(biāo)達(dá)標(biāo)。

心血管疾病譜的變遷是對公共健康的新警示，唯有主動識別風(fēng)險、科學(xué)調(diào)整生活方式，才能有效減輕心血管負(fù)擔(dān)，守護血管健康。