一、飲食補(bǔ)鈣：天然來(lái)源更高效

1.?高鈣食物排行榜

• 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪是鈣的最佳來(lái)源，每100克牛奶含鈣約100毫克。建議每天攝入300毫升液態(tài)奶或等量奶制品。
• 豆制品：北豆腐、豆腐干等含鈣量高達(dá)308毫克/100克，且含大豆異黃酮促進(jìn)鈣吸收。
• 綠葉蔬菜：薺菜、芥菜、莧菜等鈣含量是牛奶的2-3倍，焯水可去除草酸，提升吸收率。
• 海產(chǎn)品：蝦皮、小銀魚(yú)、海帶等鈣含量超1000毫克/100克，但需注意鈉含量。

2.?黃金搭配原則

• 鈣+維生素D：如豆腐+小銀魚(yú)（維生素D3）、芝麻醬拌菠菜（維生素D2前體）。
• 鈣+酸性物質(zhì)：炒芥菜加醋，可將草酸鈣轉(zhuǎn)化為易吸收的醋酸鈣。

二、鈣劑選擇：避開(kāi)六大雷區(qū)

1.?鈣劑類型對(duì)比

2.?避坑指南

• 雷區(qū)1：盲目服用鈣片
  飲食充足者無(wú)需額外補(bǔ)鈣，過(guò)量可能引發(fā)腎結(jié)石。
• 雷區(qū)2：與草酸食物同服
  如菠菜、甜菜與鈣片同食，草酸會(huì)降低吸收率。
• 雷區(qū)3：忽視維生素D
  僅補(bǔ)鈣不補(bǔ)VD，吸收率不足20%。
• 雷區(qū)4：睡前大量補(bǔ)鈣
  單次劑量＞500毫克易引發(fā)便秘，建議分2-3次服用。

三、吸收技巧：科學(xué)促進(jìn)鈣利用

1.?運(yùn)動(dòng)與日曬

• 負(fù)重運(yùn)動(dòng)：慢跑、跳繩、啞鈴等刺激骨密度提升，每周3次，每次30分鐘。
• 曬太陽(yáng)：上午10-11點(diǎn)或下午4-5點(diǎn)，暴露手臂和腿部曬20分鐘，促進(jìn)VD合成。

2.?生活習(xí)慣調(diào)整

• 減少鈉攝入：高鹽飲食導(dǎo)致鈣流失增加30%。
• 控制咖啡因：每日咖啡＞3杯會(huì)抑制鈣吸收。

四、特殊人群補(bǔ)鈣方案

1.?兒童與孕婦

• 兒童：每日需800-1200毫克鈣，可選擇乳酸鈣或海藻鈣，搭配奶酪棒、芝麻醬。
• 孕婦：孕中期起需1000-1200毫克鈣，建議補(bǔ)充VD和VD3。

2.?老年人

• 50+人群：每日需1000-1200毫克鈣，優(yōu)先選擇檸檬酸鈣，配合維生素K2（100-200μg/天）。
• 骨質(zhì)疏松患者：在醫(yī)生指導(dǎo)下使用雙膦酸鹽類藥物抑制骨吸收。

五、補(bǔ)鈣誤區(qū)

1. 誤區(qū)：“喝骨頭湯能補(bǔ)鈣”
   骨頭湯鈣含量?jī)H20毫克/100毫升，遠(yuǎn)低于牛奶。
2. 誤區(qū)：“鈣片泡水效果更好”
   碳酸鈣遇水釋放CO?，易引發(fā)脹氣。
3. 誤區(qū)：“補(bǔ)鈣=防骨折”
   需結(jié)合VD、VD3及抗跌倒訓(xùn)練，86%的老年人骨折與肌肉力量不足相關(guān)。

結(jié)語(yǔ)：補(bǔ)鈣是系統(tǒng)工程

科學(xué)補(bǔ)鈣需兼顧飲食、運(yùn)動(dòng)、光照和合理用藥。記住“食補(bǔ)為基礎(chǔ)、鈣劑為補(bǔ)充、VD促吸收”的黃金三角，定期監(jiān)測(cè)骨密度，才能讓鈣真正“入骨”而非“入腎”。

目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體重指數(shù)（BMI，又叫體質(zhì)指數(shù)）。現(xiàn)行相關(guān)BMI標(biāo)準(zhǔn)指南建議，18~64歲健康成人BMI的正常范圍是18.5~23.9，65歲以上老人的適宜體重和BMI應(yīng)該略高，范圍為20~26.9，但針對(duì)高齡老人一直缺乏相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)。近日，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布《中國(guó)高齡老年人體質(zhì)指數(shù)適宜范圍與體重管理指南》，推薦中國(guó)高齡老人BMI適宜范圍為22.0 ~26.9。

對(duì)老人而言，胖一點(diǎn)更能耐受疾病帶來(lái)的身體消耗，太瘦往往伴隨肌肉和骨量的減少，可能造成肌肉萎縮、體力衰退、免疫力降低，導(dǎo)致跌倒、骨折、失能、感染和死亡等風(fēng)險(xiǎn)飆升。針對(duì)高齡老人的研究也顯示，BMI水平適當(dāng)高一些，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)更低，更有利于長(zhǎng)壽。然而，高齡老人往往存在咀嚼能力下降導(dǎo)致進(jìn)食受限，味覺(jué)、嗅覺(jué)、消化吸收能力退化等問(wèn)題，并且?；加卸喾N慢病，生活自理能力和心理調(diào)節(jié)能力明顯下降，因此營(yíng)養(yǎng)不良發(fā)生率高，BMI整體水平較低。

一項(xiàng)發(fā)表在《中華流行病學(xué)雜志》的最新調(diào)查顯示，我國(guó)約30%的高齡老人 BMI 水平低于20。這類老人多為年齡較大者、女性或少數(shù)民族群體，未婚/離異/喪偶、在農(nóng)村居住、未接受過(guò)教育和生活消費(fèi)水平很低等社會(huì)經(jīng)濟(jì)條件較差的人群，具有吸煙、不鍛煉、休閑活動(dòng)缺乏和膳食多樣性差等不健康生活方式，伴隨咀嚼能力、認(rèn)知功能、聽(tīng)力視力差、生活自理能力和自評(píng)健康狀況差等多種功能狀態(tài)問(wèn)題。

專家建議，高齡老人或其家庭成員通過(guò)自我管理和家庭管理，監(jiān)測(cè)BMI變化——每年至少測(cè)一次身高，每月至少測(cè)兩次體重， 對(duì)于近3個(gè)月體重波動(dòng)超過(guò)5%的人群，宜增加體重測(cè)量頻次。偏瘦的高齡老人可通過(guò)膳食營(yíng)養(yǎng)和身體活動(dòng)進(jìn)行改善，如果效果不明顯，建議到醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科尋求專業(yè)幫助。

高齡老人的飲食要做到以下幾點(diǎn)：堅(jiān)持食物多樣性，減少不必要的食物限制，老人容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏，應(yīng)保證足量富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物和大豆類制品的攝入；適量進(jìn)食蔬菜和水果，食物不宜太粗糙、生硬、塊大、油膩，應(yīng)盡量選擇質(zhì)地松軟易消化的食物；如果咀嚼能力下降，可以將食物切小切碎，或者延長(zhǎng)烹調(diào)時(shí)間，比如肉類切成肉絲或者肉片后烹飪，也可以剁碎成肉糜制作肉丸，乳糖不耐的老人可以喝酸奶或低乳糖牛奶；進(jìn)餐次數(shù)宜采用三餐兩點(diǎn)制或三餐三點(diǎn)制，并且按自己的作息規(guī)律定量用餐，建議早餐6:30~8:30，午餐11:30~12:30，晚餐17:30~19:00，睡前一小時(shí)內(nèi)不建議用餐，以免影響睡眠；患有慢性消耗性基礎(chǔ)疾病和身體功能明顯變差的高齡老人，應(yīng)根據(jù)實(shí)際情況咨詢專業(yè)人員，接受飲食調(diào)控和臨床營(yíng)養(yǎng)治療。

身體狀況好的高齡老人適當(dāng)進(jìn)行肌肉練習(xí)，同時(shí)注重平衡能力、靈活性和柔韌性練習(xí)；建議每周活動(dòng)時(shí)間不少于150分鐘，形式因人而異，活動(dòng)前做好熱身、活動(dòng)后做好拉伸，活動(dòng)時(shí)應(yīng)注意量力而行、動(dòng)作舒緩、避免碰傷；積極參與多樣的文化休閑活動(dòng)，包括讀書(shū)、看報(bào)、種花、養(yǎng)寵物、下棋、打牌、搓麻將等文藝、休閑和家務(wù)活動(dòng)。身體欠佳的高齡老人宜在監(jiān)護(hù)人協(xié)助下進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)，以力量訓(xùn)練為主，如使用彈力球、彈力帶等，防止和減少肌肉萎縮。

健康體重有標(biāo)準(zhǔn)

目前國(guó)際上通常用身體重量指數(shù)（BMI指數(shù)）來(lái)衡量人體的肥瘦程度及健康，計(jì)算公式為：BMI=體重除以身高平方，正常范圍為18.5≥BMI＜24Kg/m2，超過(guò)24為超重，超過(guò)28則為肥胖。

除此以外，醫(yī)學(xué)上還專門(mén)定義了腹型肥胖。男性腰圍大于90cm，女性腰圍大于85cm，即為腹型肥胖。另外也可以根據(jù)腰臀比來(lái)判斷，腰臀比=腰圍/臀圍，男性應(yīng)在0.85-0.9之間，女性則應(yīng)在0.67-0.8之間。

不論是哪種計(jì)算方式，體重過(guò)輕或者過(guò)重都視為不健康，對(duì)身體都可能有一定危害。

體重過(guò)重過(guò)輕都危險(xiǎn)

體重過(guò)輕首先要排軀體與心理性的原因，比如軀體原因，甲亢、甲減、糖尿病、貧血、營(yíng)養(yǎng)不良、自身免疫性疾病、腫瘤、感染性疾病、消化道疾病、心腦血管疾病等；心理原因包括焦慮抑郁、節(jié)食減肥、追求骨感、焦慮抑郁、精神性厭食等。

過(guò)低體重會(huì)致使罹患各種疾病的幾率大大增加。相對(duì)于正常體重來(lái)講，低體重更容易導(dǎo)致女性卵巢內(nèi)分泌功能與生殖功能異常，比如月經(jīng)不調(diào)、排卵障礙、不孕、不育、流產(chǎn)、早產(chǎn)、胎兒發(fā)育異常、新生兒低體重等。

體重過(guò)重也需要排除一些軀體與心理性原因，比如內(nèi)分泌代謝紊亂、脂代謝紊亂，糖代謝異常，精神性貪食、壓力性肥胖，久坐不動(dòng)等。

超重有一系列危害。首先是脂肪的堆積導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化，血流不暢，易患高血壓、心臟病、中風(fēng)等心腦血管疾病，而脂肪肝常常與肥胖如影隨形，且很有可能會(huì)發(fā)展成脂肪性肝炎，肝硬化，甚至肝癌。另外，肥胖患者的2型糖尿病的發(fā)病幾率也明顯增高，各種糖尿病并發(fā)癥也會(huì)隨之出現(xiàn)。對(duì)于女性而言，肥胖、月經(jīng)不調(diào)、不孕、多毛等，則是多囊卵巢綜合征的表現(xiàn)。

維持健康體重，方法要得當(dāng)

維持健康體重應(yīng)當(dāng)有智慧的生活理念，科學(xué)的生活方式與良好的生活習(xí)慣，需要做到以下幾個(gè)方面。

1.飲食合理

日常飲食要注意種類豐富，飲食有節(jié)，保持一日三餐規(guī)律，少吃高脂肪、高鹽、高糖食物，多飲水，控制每日總能量，吃新鮮食材，避免進(jìn)食隔夜、久凍食材。

2.科學(xué)健身

每個(gè)年齡段都應(yīng)該有一定的運(yùn)動(dòng)量，每個(gè)人要根據(jù)自身情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)量的增加要循序漸進(jìn)，避免運(yùn)動(dòng)損傷，避免久坐和長(zhǎng)期伏案工作，科學(xué)鍛煉心肺功能。

3.睡眠充足

每日要保證足夠睡眠。每個(gè)年齡階段睡眠時(shí)長(zhǎng)要求不一樣，成年人正常的睡眠時(shí)間應(yīng)維持在7-8小時(shí)，但每個(gè)個(gè)體情況有不同。一般來(lái)講，優(yōu)質(zhì)睡眠醒后有頭腦清晰、疲勞消除等舒適感，白天活動(dòng)能保持穩(wěn)定的精力充沛狀態(tài)。

4.情緒穩(wěn)定

據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，百分之九十以上的疾病都與情緒相關(guān)，情緒的穩(wěn)定對(duì)于維持健康的體重及身體狀態(tài)非常重要。當(dāng)然每個(gè)人都會(huì)有正面的、負(fù)面的各種情緒，我們要學(xué)會(huì)調(diào)整與化解，也要找到一些途徑釋放不良情緒。

正常體重是維持心身健康、青春常駐、延年益壽的必備要素。但健康達(dá)標(biāo)的體魄不會(huì)從天而降，這需要智慧的理念、科學(xué)的知識(shí)、正確的方法、良好的習(xí)慣、不懈的運(yùn)動(dòng)、堅(jiān)定的毅力，長(zhǎng)此以往，體重方有可能長(zhǎng)期維持在達(dá)標(biāo)的水平。