炎癥為何會(huì) “失控”
炎癥本身是免疫系統(tǒng)的 “保護(hù)性反應(yīng)”。當(dāng)身體遭遇感染或損傷時(shí)，免疫系統(tǒng)會(huì)引導(dǎo)免疫細(xì)胞前往受損區(qū)域，清除病原體并修復(fù)損傷，這一過程所呈現(xiàn)的就是炎癥。然而，隨著年齡增長，這種平衡容易被打破，進(jìn)而引發(fā) “炎癥失控”。
衰老：免疫功能全方位減弱
“免疫衰老是一個(gè)漸進(jìn)且不可逆的過程?！?0 歲左右，人體免疫功能達(dá)到巔峰，此時(shí)免疫細(xì)胞數(shù)量充足、應(yīng)答速度快。但此后，據(jù)部分研究估算，免疫功能會(huì)以每年 1%~2% 的速度緩慢下降，60 歲是關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)，此時(shí) T 細(xì)胞（一種重要的免疫細(xì)胞）數(shù)量會(huì)銳減至巔峰時(shí)期的 30%，身體抵抗力顯著削弱。
免疫衰老還伴隨著 “功能退化”。一方面，免疫細(xì)胞的信號(hào)傳遞能力持續(xù)減弱，無法及時(shí)識(shí)別和清除病原體；另一方面，長期 “戰(zhàn)斗” 的 T 細(xì)胞會(huì)陷入 “疲憊” 狀態(tài)，失去年輕時(shí)的戰(zhàn)斗力。而且，隨著年齡增長，本應(yīng)留存下來對(duì)付未知新病原體的初始淋巴細(xì)胞，會(huì)被過度 “征調(diào)” 轉(zhuǎn)化為僅針對(duì)已知病原體的記憶細(xì)胞。這就導(dǎo)致當(dāng)同時(shí)感染一種新病毒時(shí)，老年人的發(fā)病時(shí)間往往晚于年輕人，且更容易發(fā)展為重癥。
過強(qiáng)：免疫反應(yīng)存在自傷風(fēng)險(xiǎn)
當(dāng)然，免疫功能也不是越 “年輕” 越好，尤其是對(duì)于 60 歲以上的人群。日前，美國梅奧診所阿里克斯醫(yī)學(xué)院發(fā)表在英國《自然?衰老》雜志的綜述指出，部分老年人因長期高蛋白飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)等生活方式因素，免疫系統(tǒng)仍能保持類似年輕人的活躍度，但相應(yīng)的代價(jià)是自身免疫病風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。
這種 “過強(qiáng)” 本質(zhì)上是 “調(diào)節(jié)失靈”。年輕人的免疫系統(tǒng)能精準(zhǔn)鎖定外敵，但老年人的身體修復(fù)能力下降、慢性損傷增多，若免疫系統(tǒng)仍保持強(qiáng)反應(yīng)，很可能 “認(rèn)錯(cuò)目標(biāo)”，將正常組織當(dāng)作 “敵人” 攻擊，還可能引發(fā)細(xì)胞因子風(fēng)暴等免疫反應(yīng)過度的情況。
炎癥并沒有絕對(duì)的好壞之分，關(guān)鍵在于其持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度。急性炎癥是身體的 “應(yīng)急保護(hù)機(jī)制”，比如皮膚破損后的紅腫熱痛，是組織在進(jìn)行修復(fù)；流感時(shí)發(fā)燒，是免疫系統(tǒng)通過升高體溫來抑制病毒復(fù)制。這類短期炎癥（通常不超過 7 天）是身體自愈的關(guān)鍵。而慢性低度炎癥則完全不同，它往往會(huì)持續(xù)數(shù)月甚至數(shù)年，像 “文火燜燒” 一樣侵蝕身體器官，不僅會(huì)加速動(dòng)脈粥樣硬化斑塊形成、誘發(fā) 2 型糖尿病、增加阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)，還可能與肺癌、結(jié)直腸癌等癌癥相關(guān)。
找到炎癥的 “長壽區(qū)間”
所謂 “適度抗炎”，就是將慢性炎癥調(diào)控到 “安全區(qū)間”，同時(shí)保留急性炎癥的保護(hù)功能，這也是長壽人群的共同特征。在臨床中，醫(yī)生會(huì)通過 4 項(xiàng)核心指標(biāo)判斷炎癥是否 “適度”，且指標(biāo)范圍會(huì)隨年齡 “微調(diào)”，不能僅看數(shù)值高低來判斷。
C 反應(yīng)蛋白（CRP）：炎癥信號(hào)燈
該指標(biāo)的正常范圍應(yīng)小于 10 毫克 / 升，且需處于 “低水平穩(wěn)定” 狀態(tài)。它主要用于評(píng)估細(xì)菌感染和外傷，具有 “升得快、降得快” 的特點(diǎn)。不過，老年人常合并糖尿病、支氣管炎等基礎(chǔ)疾病，該指標(biāo)可能會(huì)出現(xiàn)輕度升高的情況。
超敏 CRP（hs-CRP）：心血管預(yù)警器
超敏 CRP 比普通 C 反應(yīng)蛋白更靈敏，能夠檢測出與動(dòng)脈粥樣硬化、代謝綜合征等相關(guān)的 “低度炎癥”。在用于評(píng)估心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)時(shí)，其臨床風(fēng)險(xiǎn)分層標(biāo)準(zhǔn)通常為：小于 1 毫克 / 升為低風(fēng)險(xiǎn)，1~3 毫克 / 升為中度風(fēng)險(xiǎn)，超過 3 毫克 / 升為高風(fēng)險(xiǎn)。需要注意的是，當(dāng)身體處于急性感染、創(chuàng)傷、風(fēng)濕免疫病活動(dòng)期等炎癥狀態(tài)時(shí)，超敏 CRP 會(huì)急劇升高，此時(shí)該指標(biāo)無法反映心血管風(fēng)險(xiǎn)。
血沉（ESR）：全身炎癥晴雨表
炎癥因子會(huì)使紅細(xì)胞聚集，從而加快其沉降速度，血沉就是通過檢測紅細(xì)胞沉降速度來反映炎癥情況的指標(biāo)。隨著年齡增長，血沉測定值會(huì)逐漸升高，不同年齡段的正常范圍有所不同：兒童小于 10 毫米 / 小時(shí)；50 歲以下成年男性小于 15 毫米 / 小時(shí)，女性小于 20 毫米 / 小時(shí)；50~85 歲男性小于 20 毫米 / 小時(shí)，女性小于 30 毫米 / 小時(shí)；85 歲以上男性小于 30 毫米 / 小時(shí)，女性小于 42 毫米 / 小時(shí)。
白細(xì)胞計(jì)數(shù)（WBC）：免疫功能標(biāo)尺
白細(xì)胞計(jì)數(shù)能直接反映中性粒細(xì)胞、淋巴細(xì)胞等免疫細(xì)胞的數(shù)量和比例，數(shù)值明顯升高通常提示身體存在炎癥。但老年人骨髓造血功能衰退，白細(xì)胞正常下限會(huì)略有下降，因此，即便白細(xì)胞計(jì)數(shù)沒有明顯升高，若出現(xiàn)發(fā)熱、局部紅腫痛等癥狀，也應(yīng)警惕炎癥的存在。
舉個(gè)例子，一位 70 歲的老人若超敏 C 反應(yīng)蛋白達(dá)到 3.5 毫克 / 升，且沒有高血壓、糖尿病等基礎(chǔ)病，也無疲勞、關(guān)節(jié)痛等不適癥狀，可將其視為 “生理性升高”，只需定期觀察即可；但同樣的數(shù)值出現(xiàn)在 30 歲人群身上，則提示可能存在炎癥，建議及時(shí)干預(yù)。此外，中老年人還需關(guān)注指標(biāo)的動(dòng)態(tài)變化，比如平時(shí)超敏 C 反應(yīng)蛋白穩(wěn)定在 1 毫克 / 升，若 1 個(gè)月內(nèi)驟升至 3 毫克 / 升，就需要排查是否存在隱匿感染或慢性疾病加重的情況。
與炎癥和平共處的方法
“適度抗炎不是對(duì)抗炎癥，而是與炎癥和平共處?！?專家強(qiáng)調(diào)，通過飲食調(diào)控、規(guī)律運(yùn)動(dòng)和定期監(jiān)測，普通人也能將炎癥控制在 “安全區(qū)間”。
吃出抗炎力
飲食是影響炎癥水平的重要外部因素。在日常飲食中，可優(yōu)先選擇以下抗炎食物：每周吃 2 次富含歐米伽 3 脂肪酸的食物，如三文魚；多吃富含抗氧化成分的深色蔬果，例如每天吃 200 克藍(lán)莓、300 克羽衣甘藍(lán)或菠菜；每天攝入富含膳食纖維的全谷物、豆類等。同時(shí)，要嚴(yán)格限制加工肉類、精制碳水（如甜點(diǎn)）、含糖飲料等促炎食物的攝入。
適度限制熱量攝入能有效延緩免疫衰老，但這并不等同于節(jié)食，而是在保證每天攝入 1~1.2 克 / 公斤體重蛋白質(zhì)的前提下，減少 15%~25% 的無效熱量攝入。對(duì)成年人來說，實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)并不難，比如戒掉 1 杯奶茶和 1 包薯片，把油條、油餅換成 1 個(gè)全麥饅頭和 1 個(gè)雞蛋，將炒飯、炒面換成雜糧飯和清炒蔬菜，就能輕松達(dá)標(biāo)。
運(yùn)動(dòng)堪比 “抗炎藥”
丹麥哥本哈根大學(xué)一項(xiàng)針對(duì) 2000 人的研究顯示，每周堅(jiān)持 150 分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳、騎行）或 75 分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如慢跑、跳繩），一年后身體的慢性炎癥水平會(huì)顯著降低。肌肉堪稱 “抗炎內(nèi)分泌器官”，肌肉收縮時(shí)分泌的肌因子（如鳶尾素）能夠抑制炎癥，延緩衰老。
建議每周保證 5 次、每次 30 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，再配合 2 次力量訓(xùn)練，如舉啞鈴、彈力帶訓(xùn)練。不過，規(guī)律運(yùn)動(dòng)作為天然 “抗炎藥”，前提是要適度，可將 “運(yùn)動(dòng)后次日無明顯酸痛、疲勞” 作為判斷運(yùn)動(dòng)是否適度的標(biāo)準(zhǔn)。如果每周進(jìn)行 3 次以上馬拉松、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，反而容易造成肌肉損傷，誘發(fā)急性炎癥。
關(guān)注炎癥動(dòng)態(tài)變化
定期監(jiān)測、掌握炎癥動(dòng)態(tài)，才能避免無效干預(yù)或延誤病情。專家建議，成年人每年應(yīng)關(guān)注 3 項(xiàng)核心指標(biāo)：超敏 CRP、血沉和血常規(guī)。如果這些指標(biāo)處于正常區(qū)間，或從異常狀態(tài)回歸正常，說明之前的抗炎干預(yù)有效；若指標(biāo)持續(xù)升高，則需及時(shí)就醫(yī)。
自我感受也是識(shí)別慢性炎癥的重要 “信號(hào)”。若出現(xiàn)以下非特異性癥狀，需警惕炎癥水平升高：持續(xù) 2 周以上的疲勞，且休息后無法緩解；關(guān)節(jié)或肌肉隱痛超過 1 周；睡眠質(zhì)量下降，如入睡困難、容易醒；消化功能紊亂，反復(fù)出現(xiàn)腹脹、腹瀉等。
不要盲目 “滅火”
專家特別強(qiáng)調(diào)，不要將抗炎等同于服用抗炎藥、抗生素，不能一遇到上火、咳嗽、喉嚨痛就隨意用藥，這樣反而會(huì)破壞炎癥平衡。布洛芬、阿司匹林等非甾體抗炎藥，以及糖皮質(zhì)激素，主要用于治療類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、急性損傷等 “病理性炎癥”，并非可隨意服用的 “抗炎保健品”，長期使用可能損傷胃黏膜和肝腎功能。
自行使用抗生素的問題更需警惕。抗生素只對(duì)細(xì)菌有效，不能對(duì)抗 “炎癥”，甚至還會(huì)殺死體內(nèi)的有益菌。由抗生素濫用引發(fā)的細(xì)菌耐藥問題已成為全球健康威脅，因此，一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下使用抗生素。
]]>“抗炎飲食”中的炎，跟平時(shí)嗓子發(fā)炎不同，是指各種細(xì)胞因子在壓力或應(yīng)激狀態(tài)下過量產(chǎn)生的低水平慢性炎癥。研究發(fā)現(xiàn)，這種反復(fù)持續(xù)的慢性炎癥與多種慢性疾病有關(guān)，比如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥等。
今天，就為大家盤點(diǎn)那些具有優(yōu)越抗炎性能的食物。
蘆筍
天津科技大學(xué)的食品科學(xué)家發(fā)表在《功能性食品》上的研究結(jié)果顯示，這種產(chǎn)于春季的農(nóng)產(chǎn)品富含多酚類物質(zhì)，這種化合物能幫助預(yù)防癌癥、糖尿病和心臟病。
蘆筍還含有大量的花青素和膳食纖維，它們能保持排便規(guī)律。有類似功效的蔬菜還包括花椰菜、彩椒和筍瓜等。
綠葉蔬菜
像菠菜和羽衣甘藍(lán)這樣的綠葉蔬菜是膳食纖維、維生素E、維生素C和其他抗氧化劑的重要來源。這個(gè)類別的蔬菜還包括：芝麻菜、白菜和甜菜等。
漿果
雖然這類水果的個(gè)頭小，但堪稱營養(yǎng)寶庫。富含花青素的漿果有很多種，如黑莓、藍(lán)莓、木莓和草莓等。漿果的高抗氧化劑含量通過保護(hù)健康細(xì)胞免受自由基的損害來預(yù)防多種慢性疾病。
牛油果
牛油果是對(duì)心臟健康有益的單不飽和脂肪酸的重要來源，這種脂肪酸能預(yù)防慢性炎癥。
此外，牛油果還富含膳食纖維。這種營養(yǎng)物質(zhì)的抗炎作用超強(qiáng)，因?yàn)樗芙o居住在腸道中的有益細(xì)菌（即所謂的腸道微生物群）提供養(yǎng)料。腸道微生物群得到平衡后，就能支持健康細(xì)菌的茁壯生長，從而調(diào)節(jié)全身的炎癥水平，提升整體健康。
豆類
每天吃兩次豆?fàn)F飯有助于對(duì)抗炎癥，這是因?yàn)樗写罅康纳攀忱w維。好的細(xì)菌食用膳食纖維后能生成抗炎的短鏈脂肪酸。豆也是異黃酮和黃酮類化合物的豐富來源，這些植物化合物有助于抵御細(xì)菌、真菌和病毒。
咖啡
咖啡含有的抗氧化劑能幫助身體免受氧化應(yīng)激的影響，而氧化應(yīng)激會(huì)造成炎癥。炎癥水平低對(duì)大腦、心臟、腎臟和肝臟健康有益。此外，黑咖啡含有的多酚和黃烷醇也有助于對(duì)抗炎癥和降低膽固醇。
大量研究表明，攝入黃烷醇可以降低患一系列嚴(yán)重慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括阿爾茨海默病、某些癌癥（乳腺癌、結(jié)腸癌和直腸癌）、心血管疾病和高血壓。
柑橘類水果
這類水果含有的維生素C能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能，加快傷口愈合，促進(jìn)身體組織的發(fā)育、生長和修復(fù)。這種水果還含有大量能起到抗炎作用的黃酮類化合物。柑橘類水果包括柑橘、葡萄柚、檸檬、酸橙和橙子等。
西瓜
西瓜的抗炎功效也非常突出。每100克西瓜約含有6毫克維生素C。保持體內(nèi)有充足含量的維生素C能起到抑制炎癥的作用，因?yàn)樗軐?duì)抗體內(nèi)的氧化損傷和壓力。
黑巧克力
這種甜食含有的黃酮類化合物能增加體內(nèi)的抗氧化活性，從而減輕炎癥。一些研究表明，存在于可可中的黃烷醇通過抗炎對(duì)血管起到保護(hù)作用。
瑞士蘇黎世大學(xué)的心臟病學(xué)家對(duì)14項(xiàng)研究進(jìn)行了系統(tǒng)綜述和薈萃分析，總共包括了近51萬名參與者。發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)前沿》上的結(jié)果顯示，適量食用巧克力（每周不超過180克）可以降低患心臟病、中風(fēng)和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。需要注意的是，要想獲得這種功效，需要選擇可可含量在70%以上的品類，因?yàn)樗目寡趸瘎?、膳食纖維、鉀、鈣、銅和鎂的含量更高。
草藥和香料
做飯時(shí)加點(diǎn)肉桂、姜、辣椒、羅勒、丁香、大蒜、牛至、姜黃、迷迭香和百里香就能起到抗炎作用。美國賓夕法尼亞州立大學(xué)的營養(yǎng)科學(xué)家進(jìn)行的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)要求12名超重或肥胖的中老年男性在高脂和高碳飲食中加入6克香料。
發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究結(jié)果顯示，與沒吃香料或只加入少量香料的人相比，他們體內(nèi)的炎癥標(biāo)志物較少。
橄欖油
橄欖油富含對(duì)心臟健康有益的脂肪，以及橄欖油刺激醛，這種有機(jī)化合物是多酚家族的一部分，具有非甾體抗炎藥的特性。美國華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的臨床營養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，橄欖油含有的單不飽和脂肪酸能降低慢性炎癥標(biāo)志物的水平。
多脂魚
多脂魚（如鮭魚、馬鮫魚、沙丁魚和龍蝦等）含有的歐米伽-3脂肪酸是一種多不飽和脂肪酸，它能支持大腦功能、免疫系統(tǒng)、細(xì)胞修復(fù)和其他一系列生理功能。歐米伽-3脂肪酸是通過阻斷細(xì)胞中的炎癥路徑來抗炎的。
這種脂肪酸還能減少與類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎相關(guān)的關(guān)節(jié)僵硬和炎癥。此外，攝入歐米伽-3脂肪酸還能降低患上其他炎癥性疾?。ㄈ缧呐K?。┑娘L(fēng)險(xiǎn)。除了多脂魚，這種脂肪酸還存在于堅(jiān)果、植物種子和海藻中。
菠蘿
這種美味的水果含有菠蘿蛋白酶，這種酶有助于對(duì)抗肌腱炎、扭傷和其他輕微關(guān)節(jié)肌肉損傷所造成的疼痛和腫脹。菠蘿還含有大量的膳食纖維、鉀和維生素C。
茶
茶含有的抗氧化劑和黃烷醇可以減少體內(nèi)的炎癥。茶含有的一種抗炎化合物EGCG（中文名為：表沒食子兒茶素沒食子酸酯），綠茶中的EGCG含量更高。這可能是一些研究表明飲用綠茶與患糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低之間存在聯(lián)系的原因。
全谷物
全谷物（如糙米、燕麥、藜麥和黑麥）含有抗氧化劑和大量的膳食纖維，它們有助于健康的腸道細(xì)菌生長。四川大學(xué)華西醫(yī)院的護(hù)理學(xué)家對(duì)9項(xiàng)隨機(jī)試驗(yàn)進(jìn)行了薈萃分析結(jié)果顯示，每天攝入超過100克全谷物降低了他們血液中的炎癥標(biāo)記物水平。
核桃
核桃含有的α-亞麻酸具有抗炎作用。西班牙巴塞羅那大學(xué)的臨床營養(yǎng)學(xué)家對(duì)634名年齡在63歲至79歲老年人的飲食習(xí)慣進(jìn)行了調(diào)查。發(fā)表在《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》上的研究顯示，每天食用核桃降低了幾種炎癥標(biāo)記物的濃度，如白細(xì)胞介素-6和腫瘤壞死因子-α。
發(fā)酵食品
發(fā)酵食品（如泡菜、味噌、豆豉和酸奶等）能通過改善腸道微生物群的多樣性來減輕炎癥。這類食品含有的益生菌能支持健康的腸道細(xì)菌生長。美國斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的微生物和免疫學(xué)家發(fā)表在《細(xì)胞》上的研究結(jié)果顯示，在10周內(nèi)，平均每天攝入6份發(fā)酵食品的參與者的腸道微生物群多樣性增加，4種免疫細(xì)胞的激活有所減少。此外，他們體內(nèi)19種炎癥蛋白的水平也下降了。
本組文/韓桂蘭（注冊(cè)營養(yǎng)師）
五類促炎食物越吃越傷身
在增加抗炎食物攝入量的同時(shí)，也要限制與慢性炎癥有關(guān)的五類食物的攝入量。
超加工食品和精制碳水化合物這些食物（如包裝好的糖果和薯?xiàng)l）會(huì)導(dǎo)致血糖水平飆升，從而導(dǎo)致炎癥增加。
油炸食品這類食物含有大量不健康的脂肪，經(jīng)常吃它們會(huì)導(dǎo)致慢性炎癥。
含糖飲料和含有添加糖的食品糖是炎癥加劇的罪魁禍?zhǔn)字弧Ｅ悦刻鞌z入的糖不宜超過25克，男性則為36克。
酒為避免炎癥，每天飲用1杯紅葡萄酒就足夠了。
紅肉美國普渡大學(xué)的營養(yǎng)學(xué)家發(fā)表在《當(dāng)代營養(yǎng)學(xué)發(fā)展》上的系統(tǒng)綜述和薈萃分析結(jié)果表明，對(duì)紅肉的食用量過多會(huì)增加體內(nèi)的炎癥標(biāo)志物（C-反應(yīng)蛋白）。
]]>“抗炎飲食”中的炎，跟平時(shí)嗓子發(fā)炎不同，是指各種細(xì)胞因子在壓力或應(yīng)激狀態(tài)下過量產(chǎn)生的低水平慢性炎癥。研究發(fā)現(xiàn)，這種反復(fù)持續(xù)的慢性炎癥與多種慢性疾病有關(guān)，比如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥等。
今天，就為大家盤點(diǎn)那些具有優(yōu)越抗炎性能的食物。
蘆筍
天津科技大學(xué)的食品科學(xué)家發(fā)表在《功能性食品》上的研究結(jié)果顯示，這種產(chǎn)于春季的農(nóng)產(chǎn)品富含多酚類物質(zhì)，這種化合物能幫助預(yù)防癌癥、糖尿病和心臟病。
蘆筍還含有大量的花青素和膳食纖維，它們能保持排便規(guī)律。有類似功效的蔬菜還包括花椰菜、彩椒和筍瓜等。
綠葉蔬菜
像菠菜和羽衣甘藍(lán)這樣的綠葉蔬菜是膳食纖維、維生素E、維生素C和其他抗氧化劑的重要來源。這個(gè)類別的蔬菜還包括：芝麻菜、白菜和甜菜等。
漿果
雖然這類水果的個(gè)頭小，但堪稱營養(yǎng)寶庫。富含花青素的漿果有很多種，如黑莓、藍(lán)莓、木莓和草莓等。漿果的高抗氧化劑含量通過保護(hù)健康細(xì)胞免受自由基的損害來預(yù)防多種慢性疾病。
牛油果
牛油果是對(duì)心臟健康有益的單不飽和脂肪酸的重要來源，這種脂肪酸能預(yù)防慢性炎癥。
此外，牛油果還富含膳食纖維。這種營養(yǎng)物質(zhì)的抗炎作用超強(qiáng)，因?yàn)樗芙o居住在腸道中的有益細(xì)菌（即所謂的腸道微生物群）提供養(yǎng)料。腸道微生物群得到平衡后，就能支持健康細(xì)菌的茁壯生長，從而調(diào)節(jié)全身的炎癥水平，提升整體健康。
豆類
每天吃兩次豆?fàn)F飯有助于對(duì)抗炎癥，這是因?yàn)樗写罅康纳攀忱w維。好的細(xì)菌食用膳食纖維后能生成抗炎的短鏈脂肪酸。豆也是異黃酮和黃酮類化合物的豐富來源，這些植物化合物有助于抵御細(xì)菌、真菌和病毒。
咖啡
咖啡含有的抗氧化劑能幫助身體免受氧化應(yīng)激的影響，而氧化應(yīng)激會(huì)造成炎癥。炎癥水平低對(duì)大腦、心臟、腎臟和肝臟健康有益。此外，黑咖啡含有的多酚和黃烷醇也有助于對(duì)抗炎癥和降低膽固醇。
大量研究表明，攝入黃烷醇可以降低患一系列嚴(yán)重慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括阿爾茨海默病、某些癌癥（乳腺癌、結(jié)腸癌和直腸癌）、心血管疾病和高血壓。
柑橘類水果
這類水果含有的維生素C能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能，加快傷口愈合，促進(jìn)身體組織的發(fā)育、生長和修復(fù)。這種水果還含有大量能起到抗炎作用的黃酮類化合物。柑橘類水果包括柑橘、葡萄柚、檸檬、酸橙和橙子等。
西瓜
西瓜的抗炎功效也非常突出。每100克西瓜約含有6毫克維生素C。保持體內(nèi)有充足含量的維生素C能起到抑制炎癥的作用，因?yàn)樗軐?duì)抗體內(nèi)的氧化損傷和壓力。
黑巧克力
這種甜食含有的黃酮類化合物能增加體內(nèi)的抗氧化活性，從而減輕炎癥。一些研究表明，存在于可可中的黃烷醇通過抗炎對(duì)血管起到保護(hù)作用。
瑞士蘇黎世大學(xué)的心臟病學(xué)家對(duì)14項(xiàng)研究進(jìn)行了系統(tǒng)綜述和薈萃分析，總共包括了近51萬名參與者。發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)前沿》上的結(jié)果顯示，適量食用巧克力（每周不超過180克）可以降低患心臟病、中風(fēng)和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。需要注意的是，要想獲得這種功效，需要選擇可可含量在70%以上的品類，因?yàn)樗目寡趸瘎?、膳食纖維、鉀、鈣、銅和鎂的含量更高。
草藥和香料
做飯時(shí)加點(diǎn)肉桂、姜、辣椒、羅勒、丁香、大蒜、牛至、姜黃、迷迭香和百里香就能起到抗炎作用。美國賓夕法尼亞州立大學(xué)的營養(yǎng)科學(xué)家進(jìn)行的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)要求12名超重或肥胖的中老年男性在高脂和高碳飲食中加入6克香料。
發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究結(jié)果顯示，與沒吃香料或只加入少量香料的人相比，他們體內(nèi)的炎癥標(biāo)志物較少。
橄欖油
橄欖油富含對(duì)心臟健康有益的脂肪，以及橄欖油刺激醛，這種有機(jī)化合物是多酚家族的一部分，具有非甾體抗炎藥的特性。美國華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的臨床營養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，橄欖油含有的單不飽和脂肪酸能降低慢性炎癥標(biāo)志物的水平。
多脂魚
多脂魚（如鮭魚、馬鮫魚、沙丁魚和龍蝦等）含有的歐米伽-3脂肪酸是一種多不飽和脂肪酸，它能支持大腦功能、免疫系統(tǒng)、細(xì)胞修復(fù)和其他一系列生理功能。歐米伽-3脂肪酸是通過阻斷細(xì)胞中的炎癥路徑來抗炎的。
這種脂肪酸還能減少與類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎相關(guān)的關(guān)節(jié)僵硬和炎癥。此外，攝入歐米伽-3脂肪酸還能降低患上其他炎癥性疾?。ㄈ缧呐K病）的風(fēng)險(xiǎn)。除了多脂魚，這種脂肪酸還存在于堅(jiān)果、植物種子和海藻中。
菠蘿
這種美味的水果含有菠蘿蛋白酶，這種酶有助于對(duì)抗肌腱炎、扭傷和其他輕微關(guān)節(jié)肌肉損傷所造成的疼痛和腫脹。菠蘿還含有大量的膳食纖維、鉀和維生素C。
茶
茶含有的抗氧化劑和黃烷醇可以減少體內(nèi)的炎癥。茶含有的一種抗炎化合物EGCG（中文名為：表沒食子兒茶素沒食子酸酯），綠茶中的EGCG含量更高。這可能是一些研究表明飲用綠茶與患糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低之間存在聯(lián)系的原因。
全谷物
全谷物（如糙米、燕麥、藜麥和黑麥）含有抗氧化劑和大量的膳食纖維，它們有助于健康的腸道細(xì)菌生長。四川大學(xué)華西醫(yī)院的護(hù)理學(xué)家對(duì)9項(xiàng)隨機(jī)試驗(yàn)進(jìn)行了薈萃分析結(jié)果顯示，每天攝入超過100克全谷物降低了他們血液中的炎癥標(biāo)記物水平。
核桃
核桃含有的α-亞麻酸具有抗炎作用。西班牙巴塞羅那大學(xué)的臨床營養(yǎng)學(xué)家對(duì)634名年齡在63歲至79歲老年人的飲食習(xí)慣進(jìn)行了調(diào)查。發(fā)表在《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》上的研究顯示，每天食用核桃降低了幾種炎癥標(biāo)記物的濃度，如白細(xì)胞介素-6和腫瘤壞死因子-α。
發(fā)酵食品
發(fā)酵食品（如泡菜、味噌、豆豉和酸奶等）能通過改善腸道微生物群的多樣性來減輕炎癥。這類食品含有的益生菌能支持健康的腸道細(xì)菌生長。美國斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的微生物和免疫學(xué)家發(fā)表在《細(xì)胞》上的研究結(jié)果顯示，在10周內(nèi)，平均每天攝入6份發(fā)酵食品的參與者的腸道微生物群多樣性增加，4種免疫細(xì)胞的激活有所減少。此外，他們體內(nèi)19種炎癥蛋白的水平也下降了。
五類促炎食物 越吃越傷身
在增加抗炎食物攝入量的同時(shí)，也要限制與慢性炎癥有關(guān)的五類食物的攝入量。
超加工食品和精制碳水化合物
這些食物（如包裝好的糖果和薯?xiàng)l）會(huì)導(dǎo)致血糖水平飆升，從而導(dǎo)致炎癥增加。
油炸食品
這類食物含有大量不健康的脂肪，經(jīng)常吃它們會(huì)導(dǎo)致慢性炎癥。
含糖飲料和含有添加糖的食品
糖是炎癥加劇的罪魁禍?zhǔn)字弧Ｅ悦刻鞌z入的糖不宜超過25克，男性則為36克。
酒
為避免炎癥，每天飲用1杯紅葡萄酒就足夠了。
紅肉
美國普渡大學(xué)的營養(yǎng)學(xué)家發(fā)表在《當(dāng)代營養(yǎng)學(xué)發(fā)展》上的系統(tǒng)綜述和薈萃分析結(jié)果表明，對(duì)紅肉的食用量過多會(huì)增加體內(nèi)的炎癥標(biāo)志物（C-反應(yīng)蛋白）。（來源：北京青年報(bào)）
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