骨骼的兩大“勁敵”

骨質(zhì)疏松：隱匿的“寂靜殺手”

骨質(zhì)疏松是一種全身性骨病，其特征為骨量低下、骨組織微結(jié)構(gòu)損壞，導(dǎo)致骨脆性增加，易發(fā)生骨折。該病可發(fā)生于任何年齡段，但絕經(jīng)后女性和老年男性更為多見。骨質(zhì)疏松性骨折堪稱老年人致殘和致死的主要“元兇”之一，尤其是髖部骨折，甚至被稱為“人生最后一次骨折”。約20%的患者在1年內(nèi)可能因各種并發(fā)癥死亡，約50%的患者會(huì)留下殘疾。

骨質(zhì)疏松的典型癥狀可分為三大類。一是骨痛，主要表現(xiàn)為腰背疼痛和全身骨痛，勞累后癥狀加重，負(fù)重能力下降，活動(dòng)受到限制。二是骨畸形，常見癥狀有身高變矮、駝背等，這些畸形還會(huì)引發(fā)功能損害，如胸椎畸形會(huì)影響呼吸功能，腰椎畸形可能干擾腸道功能。三是骨折，表現(xiàn)為骨的完整性破壞或連續(xù)性中斷，好發(fā)于胸腰椎、髖部、前臂等部位，局部會(huì)出現(xiàn)疼痛、腫脹、活動(dòng)障礙等癥狀。嚴(yán)重多發(fā)性骨折還可能導(dǎo)致休克，危及生命。值得注意的是，骨質(zhì)疏松癥早期往往沒有明顯癥狀，許多患者在出現(xiàn)疼痛或骨折時(shí)才發(fā)現(xiàn)，此時(shí)健康已受到嚴(yán)重影響，因此它也被稱作“寂靜的殺手”。

骨關(guān)節(jié)炎：關(guān)節(jié)的“退行之變”

骨關(guān)節(jié)炎是一種關(guān)節(jié)退行性病變，以關(guān)節(jié)軟骨變性、破壞和骨質(zhì)增生為主要特征。該病好發(fā)于中老年人，且發(fā)病率隨年齡增長(zhǎng)而上升。據(jù)統(tǒng)計(jì)，50歲以上人群的患病率約為50%，65歲以上人群的患病率更是高達(dá)90%。除了年齡因素外，遺傳、肥胖、受傷、長(zhǎng)期過度使用關(guān)節(jié)以及糖尿病等也是誘發(fā)該病的重要因素。

骨關(guān)節(jié)炎的典型癥狀有五種。一是疼痛，通常是關(guān)節(jié)深部的鈍痛或酸痛，活動(dòng)后疼痛加劇，休息后可得到緩解。二是僵硬，多見于晨起或久坐后，活動(dòng)數(shù)分鐘后癥狀才會(huì)逐漸緩解。三是腫脹，關(guān)節(jié)周圍會(huì)出現(xiàn)軟組織腫脹，伴有壓痛，局部溫度也會(huì)升高。四是活動(dòng)受限，隨著病情發(fā)展，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍會(huì)逐漸減小，嚴(yán)重影響日常行走等活動(dòng)。五是關(guān)節(jié)彈響。

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)養(yǎng)：骨骼健康的“守護(hù)神”

鈣：骨骼的“鋼筋支柱”

鈣是人體不可或缺的“核心營(yíng)養(yǎng)素”，它不僅能讓骨骼像鋼筋一樣堅(jiān)韌，讓關(guān)節(jié)如軸承般靈活，還在神經(jīng)傳導(dǎo)、心臟搏動(dòng)、血糖調(diào)節(jié)等生理過程中發(fā)揮著重要作用。然而，人體骨鈣含量與沉積率水平很難維持平衡。一般來說，骨鈣含量在30歲左右達(dá)到巔峰，之后會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而不斷流失。據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)18 – 59歲成年人每日鈣攝入量?jī)H為328.3毫克，僅達(dá)到推薦量（800毫克）的41%，缺鈣問題十分嚴(yán)峻。

導(dǎo)致缺鈣的原因較為復(fù)雜。高齡是一個(gè)重要因素，隨著年齡增加，鈣吸收率會(huì)不斷下降，每增長(zhǎng)10歲，鈣吸收率就會(huì)下降5% – 10%。激素影響也不容忽視，女性絕經(jīng)期后鈣吸收率會(huì)進(jìn)一步降低。此外，維生素D缺乏、妊娠期以及胃部疾病等導(dǎo)致胃酸降低的情況，都不利于鈣的吸收。高脂膳食、咖啡、酒精等不良飲食習(xí)慣也會(huì)阻礙鈣的吸收利用。而在兒童、青少年、孕產(chǎn)期、哺乳期等特殊年齡或生理階段，人體對(duì)鈣的需求會(huì)增加。

那么，鈣的攝入量多少才算達(dá)標(biāo)呢？《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》給出了不同人群的每日推薦攝入量：1 – 3歲為500毫克，4 – 6歲為600毫克，7 – 8歲為800毫克，9 – 17歲為1000毫克，18 – 46歲成年人及孕期女性為800毫克，絕經(jīng)前婦女和47 – 69歲男性為1000 – 1200毫克，絕經(jīng)后婦女和70歲及以上男性為1200 – 1500毫克。建議優(yōu)先通過飲食來補(bǔ)充鈣，在保持均衡飲食的基礎(chǔ)上，適當(dāng)多吃奶制品（如牛奶、奶酪、酸奶、布丁等）、綠色蔬菜（如西蘭花、菠菜、薺菜等）、海產(chǎn)品和豆類。同時(shí)，適當(dāng)攝入富含維生素D的食物，如雞蛋、魚類和強(qiáng)化奶，或者每天曬30分鐘太陽(yáng)，以促進(jìn)身體合成維生素D。

膠原：骨骼的“水泥黏合劑”

膠原蛋白占骨骼有機(jī)成分的70% – 80%，它會(huì)形成網(wǎng)狀框架，為礦物質(zhì)（如鈣）提供附著位點(diǎn)，將骨骼成分緊密結(jié)合在一起，就像鋼筋混凝土中的“水泥”，能夠增強(qiáng)骨骼的韌性和抗折性。隨著年齡增長(zhǎng)，膠原蛋白合成減少，骨骼網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)會(huì)變得稀疏，礦物質(zhì)也更容易流失。這也是為什么有些人不斷補(bǔ)充鈣質(zhì)，卻仍然無法阻止鈣質(zhì)流失的原因。

膠原蛋白還是構(gòu)成軟骨的重要成分，約占軟骨的60%。它能夠增強(qiáng)軟骨的抗拉強(qiáng)度和彈性，保持軟骨的完整性，使關(guān)節(jié)能夠承受日常活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)中的壓力和沖擊。此外，膠原蛋白還參與關(guān)節(jié)液的形成，能夠潤(rùn)滑關(guān)節(jié)、減少摩擦。同時(shí)，它也是韌帶、肌腱的主要成分，可以維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，預(yù)防關(guān)節(jié)損傷。

骨膠原蛋白每天都在進(jìn)行新陳代謝。年輕時(shí)，人體合成骨膠原蛋白的能力很強(qiáng)，此時(shí)保持骨骼健康只需適當(dāng)補(bǔ)鈣就能取得不錯(cuò)的效果。但隨著年齡增長(zhǎng)，人體合成骨膠原蛋白的能力下降，要維持骨骼健康、預(yù)防骨質(zhì)疏松等骨病，僅補(bǔ)鈣是不夠的，適時(shí)補(bǔ)充膠原蛋白至關(guān)重要。

膠原蛋白的優(yōu)質(zhì)食物來源有豬蹄、魚皮、牛筋、雞軟骨、魚鰾等。不過，食物補(bǔ)充存在一定的局限性，因?yàn)閿z入的多為大分子膠原蛋白，吸收率較低。對(duì)于老年人等人群，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補(bǔ)充劑，如小分子膠原蛋白，它經(jīng)過水解處理后更易被人體吸收，能夠顯著提升骨密度和關(guān)節(jié)功能；也可以選擇復(fù)合營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，如增加氨基葡萄糖，協(xié)同增強(qiáng)關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑與修復(fù)功能。

總之，骨骨骼健康關(guān)乎我們的生活質(zhì)量。了解骨骼的兩大“殺手”，科學(xué)補(bǔ)充鈣和膠原蛋白等營(yíng)養(yǎng)素，是守護(hù)骨骼健康的重要舉措。讓我們從現(xiàn)在做起，為自己的骨骼健康保駕護(hù)航。

喝夠水 皮膚才會(huì)“水”

隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，人體的水分逐漸減少，水分一旦減少，臉上的皺紋就開始顯現(xiàn)，也就是開始衰老起來。每天多喝水能起到補(bǔ)水作用。人是一個(gè)整體，喝進(jìn)去的水可以通過血液循環(huán)帶到全身，補(bǔ)充了人體整個(gè)體液，補(bǔ)充了細(xì)胞生長(zhǎng)所需要的水分，包括皮膚細(xì)胞，水分多時(shí)也能直接運(yùn)送到皮膚細(xì)胞。

補(bǔ)充膠原蛋白 皮膚才會(huì)“彈”

1.膠原蛋白減少皺紋、提高皮膚彈性

大家最熟悉的就是膠原蛋白對(duì)皮膚健康的好處，它能減少明顯的皺紋和干燥，提高皮膚彈性。富含膠原蛋白的食物和補(bǔ)充劑，不僅能直接提供膠原蛋白，而且還能促進(jìn)皮膚的蛋白質(zhì)的產(chǎn)生，如原纖維蛋白和彈性蛋白。

2.女性停經(jīng)后五年內(nèi)，肌膚會(huì)再流失三成膠原蛋白

研究顯示，人體膠原蛋白含量于20歲時(shí)就達(dá)到頂峰，之后就走下坡路了，每10年會(huì)大約下降1000克。更加值得注意的是，女性在停經(jīng)后的5年內(nèi)，由于荷爾蒙減少的關(guān)系，肌膚會(huì)再流失高達(dá)30%的膠原蛋白。

3.普通食物中的膠原蛋白吸收率很低

日常的合理飲食當(dāng)然是最重要的，但如果僅僅因?yàn)樨i蹄、雞爪、燕窩富含膠原蛋白就一頓猛吃……那不得不說，普通食物中的膠原蛋白都是大分子蛋白質(zhì)，吸收率很低，這類大分子蛋白質(zhì)，在進(jìn)入人體后會(huì)過濾掉一大部分，真正能夠到達(dá)肌膚還起作用的非常非常有限。而且這一類食物多含有大量脂肪，很可能膠原蛋白沒有補(bǔ)充多少，人卻胖了不少。

富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物有：肉類、豆類、蛋類、奶類。

多“C” 皮膚才能多漂亮

2001年12月一項(xiàng)發(fā)表在醫(yī)學(xué)期刊《Cosmetic Science》中的研究指出：人體內(nèi)膠原蛋白是一類含有大量羥脯氨酸和羥賴氨酸的纖維狀蛋白質(zhì)，它們分別是由脯氨酸和賴氨酸羥基化所形成的。而維生素C的作用就在于活化脯氨酸羥化酶和賴氨酸羥化酶，促進(jìn)脯氨酸和賴氨酸向羥脯氨酸和羥賴氨酸的轉(zhuǎn)化，進(jìn)而促進(jìn)組織細(xì)胞間質(zhì)中膠原的形成。

通常，人體攝入的蛋白質(zhì)在消化道里分解為氨基酸，之后入血，成為成纖維細(xì)胞的原料。成纖維細(xì)胞夾雜在結(jié)締組織中，它利用這些氨基酸，不斷地生產(chǎn)出膠原蛋白，在這個(gè)過程中需要維生素C的參與。

所以，膠原蛋白的合成需要維生素C的參與，增加組織膠原蛋白含量，并且還能保護(hù)毛細(xì)血管膜和肌纖維膜的正常通透性，撫平肌膚紋路。

此外，維生素C還能中和自由基，提高皮膚抗氧化能力，改善皮膚的暗沉。

富含維生素C的食物有：新鮮蔬菜水果如青椒、青棗、獼猴桃、西紅柿、草莓等。

補(bǔ)充維生素A 皮膚才能更光滑

我們會(huì)看到一些女性，盡管化了妝，但是腿部、肩部皮膚角化干燥，甚至呈小疙瘩狀，其實(shí)這些都跟維生素A缺乏相關(guān)。

維生素A缺乏者，皮膚的典型癥狀是干燥，以后由于毛囊上皮角化，出現(xiàn)角化過度的毛囊性丘疹，以上臂后側(cè)與大腿前外側(cè)最早出現(xiàn)，以后擴(kuò)展到上、下肢伸側(cè)，肩和下腹部。

丘疹呈圓形或橢圓形，針頭大小，堅(jiān)實(shí)而干燥，暗棕色，去除后留下坑狀凹陷，無炎癥。由于皮脂腺分泌減少，皮膚干燥且有皺紋，外表與蟾蜍的皮膚相似，又稱“蟾皮癥”。嚴(yán)重時(shí)皺紋明顯如魚鱗。

維生素A在動(dòng)物性食物中含量豐富，最好的來源是各種動(dòng)物的肝臟、魚肝油、全奶、蛋黃等。植物性食物只含β-胡蘿卜素（β-胡蘿卜素可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，但β-胡蘿卜素的吸收率和轉(zhuǎn)化率比較低）。

多膳食纖維和益生菌才能遠(yuǎn)離皮膚病

研究表明，益生菌和益生元可改善皮膚健康，并可預(yù)防及改善相關(guān)皮膚疾病，如特應(yīng)性皮炎、痤瘡、牛皮癬、皮膚損傷及皮膚光老化等。

富含膳食纖維的食物：雜糧、水果、蔬菜等。

富含益生菌的食物：發(fā)酵產(chǎn)品，比如泡菜、豆豉、納豆、味噌等。

最后，祝大家都能膚如凝脂，吹彈可破！

文/陳麗娟（中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師）

膠原蛋白的流失始于二十歲出頭。陽(yáng)光照射和空氣污染等環(huán)境因素都會(huì)分解膠原蛋白，促使皺紋產(chǎn)生。當(dāng)然，年齡也是一個(gè)主要影響因素。隨著年齡的增長(zhǎng)，膠原蛋白的生成量減少，因此皮膚看起來會(huì)更薄，結(jié)構(gòu)支撐較少，這就是人們注意到自己的皮膚松弛下垂的原因。

因此，如何留住膠原蛋白并刺激其快速新生，成了愛美人士追求的終極目標(biāo)。下面，就為大家盤點(diǎn)18種保存和增加膠原蛋白的妙方。

涂抹類視黃醇

類視黃醇是維生素A的衍生物，它可以上調(diào)與膠原蛋白生成相關(guān)的基因。美國(guó)密歇根大學(xué)安娜堡分校的皮膚病學(xué)家發(fā)表在《美容皮膚病學(xué)》雜志上的研究成果顯示，在涂抹含有類視黃醇的乳膏12周后，參與者的面部皺紋有所改善。

嘗試補(bǔ)骨脂酚

美國(guó)加州大學(xué)戴維斯分校的皮膚病學(xué)家發(fā)表在《英國(guó)皮膚病學(xué)》雜志上的研究成果顯示，補(bǔ)骨脂酚是類視黃醇的天然替代品，它同樣能刺激皮膚細(xì)胞周轉(zhuǎn)，從而增加膠原蛋白的生成量，而且對(duì)皮膚造成刺激的風(fēng)險(xiǎn)較小。它對(duì)皮膚敏感的人特別有幫助。

涂抹維生素C

早上在面部涂抹厚厚的一層維生素C軟膏。這種維生素可以保護(hù)皮膚中的膠原蛋白免受紫外線的損害。更重要的是，維生素C還能引發(fā)膠原蛋白的形成，并穩(wěn)定皮膚中的膠原蛋白。

補(bǔ)充肽

肽是一種短鏈的氨基酸，而氨基酸是構(gòu)成蛋白質(zhì)的基石。含有肽的產(chǎn)品已被證明有助于促進(jìn)皮膚中膠原蛋白和彈性蛋白的生長(zhǎng)，提高緊致度。

每天涂防曬霜

防曬霜不僅對(duì)于預(yù)防皮膚癌重要，而且它能保持皮膚年輕和有彈性。紫外線照射會(huì)引起膠原蛋白的分解，從而導(dǎo)致面部皮膚出現(xiàn)細(xì)紋和皺紋，因此要勤抹防曬霜，即使是在多云的日子和陰天的時(shí)候出門。美國(guó)皮膚病學(xué)會(huì)建議選用防曬系數(shù)（SPF）為30或更高的廣譜防曬霜。

由于防曬霜的效果只能持續(xù)2個(gè)小時(shí)，因此過了這段時(shí)間就要重新涂抹，尤其是在長(zhǎng)時(shí)間接觸陽(yáng)光照射時(shí)。檢查防曬霜上的標(biāo)簽，各種產(chǎn)品推薦重新涂抹的時(shí)間有所差異。

此外，涂抹防曬霜時(shí)不要忘記頸部、胸部和手背等不顯眼的部位。這些部位會(huì)受到累積的陽(yáng)光損傷的影響，因?yàn)檫@些區(qū)域的皮膚更薄，因此更有可能顯示出衰老的跡象。

吃膠原蛋白補(bǔ)充劑

市面上有各種各樣的膠原蛋白補(bǔ)充劑，包括可以混合到咖啡和奶昔中的粉末狀膠原蛋白。美國(guó)加州大學(xué)歐文分校的皮膚病學(xué)家發(fā)表在《藥物與皮膚病》雜志上的一項(xiàng)初步研究成果表明，口服這種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑有助于增加皮膚的彈性和含水量，提高皮膚內(nèi)膠原蛋白的密度。

飲食中加入瘦肉蛋白

愛美的人要食用含有足夠蛋白質(zhì)的均衡飲食。高蛋白食物含有對(duì)膠原蛋白合成至關(guān)重要的氨基酸。瘦肉蛋白的來源包括魚、海鮮、去皮的雞胸肉和瘦牛肉與豬肉。

控制添加糖的攝入

富含糖的飲食會(huì)促進(jìn)晚期糖基化終末產(chǎn)物（AGEs）的形成，這種物質(zhì)會(huì)分解膠原蛋白。仔細(xì)閱讀食品標(biāo)簽和查看成分表，盡量限制對(duì)添加糖的攝入量。

多吃新鮮農(nóng)產(chǎn)品

把餐盤的一半裝滿新鮮果蔬有很多益處，包括預(yù)防心臟病、中風(fēng)和癌癥。此外，食用富含抗氧化劑的農(nóng)產(chǎn)品可以幫助防止降解膠原蛋白的自由基損傷。

戴帽子遮陽(yáng)

戴一頂寬邊的帽子可以保護(hù)臉、頭皮和脖子免受陽(yáng)光的損傷。為起到防曬作用，要選擇由緊密編織材料制成的寬邊（至少8厘米）帽子。

戴墨鏡保護(hù)好眼睛

為阻止魚尾紋的形成，外出時(shí)要戴上墨鏡。在眼睛周圍形成環(huán)繞式的陰影可以阻止紫外線從側(cè)面偷偷溜進(jìn)來。根據(jù)美國(guó)疾控中心的說法，即使是便宜的墨鏡也能阻擋長(zhǎng)波紫外線（UVA）和中波紫外線（UVB）。

不吸煙

吸煙以多種方式造成皮膚老化。它會(huì)減少向皮膚輸送的血流量和氧氣。吸煙還會(huì)產(chǎn)生有害的自由基，損害膠原蛋白和彈性蛋白纖維，降低皮膚中抗氧化劑的功效，最終加速皺紋的形成。

化學(xué)剝脫術(shù)

抗皮膚衰老的高科技方法有很多，包括化學(xué)剝脫術(shù)。這種方法使用羥基酸（如乙醇酸）來促進(jìn)皮膚細(xì)胞的周轉(zhuǎn)，進(jìn)而刺激膠原蛋白的生成?；瘜W(xué)剝脫術(shù)的直接好處表現(xiàn)為它有助于改善皮膚的色澤和質(zhì)地，以及細(xì)紋和皺紋的外觀。

其他治療方法

皮膚科醫(yī)生會(huì)根據(jù)患者的情況推薦激光皮膚磨削術(shù)、射頻治療、微針療法、強(qiáng)脈沖光和玻尿酸等煥膚方法。這些治療方法通過刺激膠原蛋白的生成來發(fā)揮作用，幫助減輕明顯的衰老跡象。隨著時(shí)間的推移，患者的皮膚看起來更均勻、更光滑。

積極減壓

壓力會(huì)導(dǎo)致炎癥，削弱身體自我修復(fù)的能力，加速皮膚衰老。當(dāng)生活的重?fù)?dān)要把你壓垮時(shí)，一定要采取一系列的減壓策略，以便做好準(zhǔn)備。

多運(yùn)動(dòng)

體育運(yùn)動(dòng)有助于保持身體、頭腦和皮膚年輕。運(yùn)動(dòng)是減緩衰老過程的另一個(gè)重要因素。更重要的是，保持身體活躍是一種緩解壓力的有效方法。

減少飲酒量

澳大利亞莫納什大學(xué)的皮膚病學(xué)家發(fā)表在《臨床與美容皮膚病學(xué)》雜志上的研究成果顯示，酒精會(huì)損害皮膚生成膠原蛋白的能力，以及其天然的抗氧化防御系統(tǒng)，使皮膚更容易受到損壞。每周喝8杯或更多酒的人更容易出現(xiàn)細(xì)紋和皺紋。

睡個(gè)美容覺

雖然還需要對(duì)人類進(jìn)行更多的研究，但英國(guó)曼徹斯特大學(xué)的生物學(xué)家通過對(duì)老鼠的研究發(fā)現(xiàn)，保持有規(guī)律的睡眠習(xí)慣有助于膠原蛋白的更新。美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)建議成年人每晚睡7至9個(gè)小時(shí)的美容覺。

膠原蛋白的流失始于二十歲出頭。陽(yáng)光照射和空氣污染等環(huán)境因素都會(huì)分解膠原蛋白，促使皺紋產(chǎn)生。當(dāng)然，年齡也是一個(gè)主要影響因素。隨著年齡的增長(zhǎng)，膠原蛋白的生成量減少，因此皮膚看起來會(huì)更薄，結(jié)構(gòu)支撐較少，這就是人們注意到自己的皮膚松弛下垂的原因。

因此，如何留住膠原蛋白并刺激其快速新生，成了愛美人士追求的終極目標(biāo)。下面，就為大家盤點(diǎn)18種保存和增加膠原蛋白的妙方。

涂抹類視黃醇

類視黃醇是維生素A的衍生物，它可以上調(diào)與膠原蛋白生成相關(guān)的基因。美國(guó)密歇根大學(xué)安娜堡分校的皮膚病學(xué)家發(fā)表在《美容皮膚病學(xué)》雜志上的研究成果顯示，在涂抹含有類視黃醇的乳膏12周后，參與者的面部皺紋有所改善。

嘗試補(bǔ)骨脂酚

美國(guó)加州大學(xué)戴維斯分校的皮膚病學(xué)家發(fā)表在《英國(guó)皮膚病學(xué)》雜志上的研究成果顯示，補(bǔ)骨脂酚是類視黃醇的天然替代品，它同樣能刺激皮膚細(xì)胞周轉(zhuǎn)，從而增加膠原蛋白的生成量，而且對(duì)皮膚造成刺激的風(fēng)險(xiǎn)較小。它對(duì)皮膚敏感的人特別有幫助。

涂抹維生素C

早上在面部涂抹厚厚的一層維生素C軟膏。這種維生素可以保護(hù)皮膚中的膠原蛋白免受紫外線的損害。更重要的是，維生素C還能引發(fā)膠原蛋白的形成，并穩(wěn)定皮膚中的膠原蛋白。

補(bǔ)充肽

肽是一種短鏈的氨基酸，而氨基酸是構(gòu)成蛋白質(zhì)的基石。含有肽的產(chǎn)品已被證明有助于促進(jìn)皮膚中膠原蛋白和彈性蛋白的生長(zhǎng)，提高緊致度。

每天涂防曬霜

防曬霜不僅對(duì)于預(yù)防皮膚癌重要，而且它能保持皮膚年輕和有彈性。紫外線照射會(huì)引起膠原蛋白的分解，從而導(dǎo)致面部皮膚出現(xiàn)細(xì)紋和皺紋，因此要勤抹防曬霜，即使是在多云的日子和陰天的時(shí)候出門。美國(guó)皮膚病學(xué)會(huì)建議選用防曬系數(shù)（SPF）為30或更高的廣譜防曬霜。

由于防曬霜的效果只能持續(xù)2個(gè)小時(shí)，因此過了這段時(shí)間就要重新涂抹，尤其是在長(zhǎng)時(shí)間接觸陽(yáng)光照射時(shí)。檢查防曬霜上的標(biāo)簽，各種產(chǎn)品推薦重新涂抹的時(shí)間有所差異。

此外，涂抹防曬霜時(shí)不要忘記頸部、胸部和手背等不顯眼的部位。這些部位會(huì)受到累積的陽(yáng)光損傷的影響，因?yàn)檫@些區(qū)域的皮膚更薄，因此更有可能顯示出衰老的跡象。

吃膠原蛋白補(bǔ)充劑

市面上有各種各樣的膠原蛋白補(bǔ)充劑，包括可以混合到咖啡和奶昔中的粉末狀膠原蛋白。美國(guó)加州大學(xué)歐文分校的皮膚病學(xué)家發(fā)表在《藥物與皮膚病》雜志上的一項(xiàng)初步研究成果表明，口服這種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑有助于增加皮膚的彈性和含水量，提高皮膚內(nèi)膠原蛋白的密度。

飲食中加入瘦肉蛋白

愛美的人要食用含有足夠蛋白質(zhì)的均衡飲食。高蛋白食物含有對(duì)膠原蛋白合成至關(guān)重要的氨基酸。瘦肉蛋白的來源包括魚、海鮮、去皮的雞胸肉和瘦牛肉與豬肉。

控制添加糖的攝入

富含糖的飲食會(huì)促進(jìn)晚期糖基化終末產(chǎn)物（AGEs）的形成，這種物質(zhì)會(huì)分解膠原蛋白。仔細(xì)閱讀食品標(biāo)簽和查看成分表，盡量限制對(duì)添加糖的攝入量。

多吃新鮮農(nóng)產(chǎn)品

把餐盤的一半裝滿新鮮果蔬有很多益處，包括預(yù)防心臟病、中風(fēng)和癌癥。此外，食用富含抗氧化劑的農(nóng)產(chǎn)品可以幫助防止降解膠原蛋白的自由基損傷。

戴帽子遮陽(yáng)

戴一頂寬邊的帽子可以保護(hù)臉、頭皮和脖子免受陽(yáng)光的損傷。為起到防曬作用，要選擇由緊密編織材料制成的寬邊（至少8厘米）帽子。

戴墨鏡保護(hù)好眼睛

為阻止魚尾紋的形成，外出時(shí)要戴上墨鏡。在眼睛周圍形成環(huán)繞式的陰影可以阻止紫外線從側(cè)面偷偷溜進(jìn)來。根據(jù)美國(guó)疾控中心的說法，即使是便宜的墨鏡也能阻擋長(zhǎng)波紫外線（UVA）和中波紫外線（UVB）。

不吸煙

吸煙以多種方式造成皮膚老化。它會(huì)減少向皮膚輸送的血流量和氧氣。吸煙還會(huì)產(chǎn)生有害的自由基，損害膠原蛋白和彈性蛋白纖維，降低皮膚中抗氧化劑的功效，最終加速皺紋的形成。

化學(xué)剝脫術(shù)

抗皮膚衰老的高科技方法有很多，包括化學(xué)剝脫術(shù)。這種方法使用羥基酸（如乙醇酸）來促進(jìn)皮膚細(xì)胞的周轉(zhuǎn)，進(jìn)而刺激膠原蛋白的生成?；瘜W(xué)剝脫術(shù)的直接好處表現(xiàn)為它有助于改善皮膚的色澤和質(zhì)地，以及細(xì)紋和皺紋的外觀。

其他治療方法

皮膚科醫(yī)生會(huì)根據(jù)患者的情況推薦激光皮膚磨削術(shù)、射頻治療、微針療法、強(qiáng)脈沖光和玻尿酸等煥膚方法。這些治療方法通過刺激膠原蛋白的生成來發(fā)揮作用，幫助減輕明顯的衰老跡象。隨著時(shí)間的推移，患者的皮膚看起來更均勻、更光滑。

積極減壓

壓力會(huì)導(dǎo)致炎癥，削弱身體自我修復(fù)的能力，加速皮膚衰老。當(dāng)生活的重?fù)?dān)要把你壓垮時(shí)，一定要采取一系列的減壓策略，以便做好準(zhǔn)備。

多運(yùn)動(dòng)

體育運(yùn)動(dòng)有助于保持身體、頭腦和皮膚年輕。運(yùn)動(dòng)是減緩衰老過程的另一個(gè)重要因素。更重要的是，保持身體活躍是一種緩解壓力的有效方法。

減少飲酒量

澳大利亞莫納什大學(xué)的皮膚病學(xué)家發(fā)表在《臨床與美容皮膚病學(xué)》雜志上的研究成果顯示，酒精會(huì)損害皮膚生成膠原蛋白的能力，以及其天然的抗氧化防御系統(tǒng)，使皮膚更容易受到損壞。每周喝8杯或更多酒的人更容易出現(xiàn)細(xì)紋和皺紋。

睡個(gè)美容覺

雖然還需要對(duì)人類進(jìn)行更多的研究，但英國(guó)曼徹斯特大學(xué)的生物學(xué)家通過對(duì)老鼠的研究發(fā)現(xiàn)，保持有規(guī)律的睡眠習(xí)慣有助于膠原蛋白的更新。美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)建議成年人每晚睡7至9個(gè)小時(shí)的美容覺。