行動目標(biāo)：

到2030年，中國公民中醫(yī)藥健康文化素養(yǎng)水平達(dá)30%；二級以上公立綜合醫(yī)院和三級婦幼保健院設(shè)置中醫(yī)臨床科室的比例達(dá)95%；社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)站、村衛(wèi)生室提供中醫(yī)非藥物療法的比例分別達(dá)100%、80%；在國家基本公共衛(wèi)生服務(wù)項(xiàng)目中進(jìn)一步優(yōu)化老年人中醫(yī)藥健康管理服務(wù)，0—36個月兒童中醫(yī)藥健康管理率達(dá)90%。個人學(xué)習(xí)了解中醫(yī)藥健康知識、開展自助式中醫(yī)藥健康管理的主動性增強(qiáng)；社會力量更廣泛參與普及中醫(yī)藥健康知識，營造中醫(yī)藥健康促進(jìn)良好氛圍；中醫(yī)養(yǎng)生保健服務(wù)更加規(guī)范，中醫(yī)藥健康促進(jìn)保障機(jī)制更加健全。構(gòu)建覆蓋全人群、全生命周期、全流程的中醫(yī)藥健康服務(wù)體系，推動中醫(yī)藥健康促進(jìn)行動邁向特色鮮明、服務(wù)優(yōu)質(zhì)、普及廣泛的高質(zhì)量發(fā)展新階段，更好滿足人民群眾多層次、多樣化的中醫(yī)藥健康服務(wù)需求。

——個人和家庭：

1.主動了解中醫(yī)藥。廣泛學(xué)習(xí)中醫(yī)藥養(yǎng)生保健基本理念和知識，具備一定獲取、甄別和應(yīng)用中醫(yī)藥健康知識的能力，樹立主動健康意識。

2.注重飲食養(yǎng)生。做到“飲食有節(jié)”、“寓養(yǎng)于膳”。了解常用食材及藥食同源中藥材的功效和用法，合理搭配食養(yǎng)膳食，根據(jù)個人體質(zhì)、時(shí)令、地域等選擇適宜的菜肴粥食、中藥茶飲等進(jìn)行養(yǎng)生保健。

3.加強(qiáng)運(yùn)動養(yǎng)生。根據(jù)“動則生陽”、“剛?cè)嵯酀?jì)”的原則，積極練習(xí)太極拳、八段錦、易筋經(jīng)或六字訣等傳統(tǒng)體育項(xiàng)目，柔韌筋骨，通暢氣血，提高身體素質(zhì)。

4.重視調(diào)暢情志。遵循心態(tài)平和、淡泊從容的原則怡養(yǎng)性情，學(xué)習(xí)體驗(yàn)音樂療法、移情易性法、情志相勝法等情志調(diào)治方法，及時(shí)疏導(dǎo)情志，保持內(nèi)心的平和與寧靜，達(dá)到身心健康。

5.遵循順時(shí)養(yǎng)生。按照四時(shí)節(jié)氣與晝夜節(jié)律的變化，調(diào)節(jié)日常起居活動，做到知冷暖、適寒溫、勞逸有度、晝動夜靜，增強(qiáng)身體對自然與社會變化的適應(yīng)能力。

6.提高自我保健能力。學(xué)習(xí)和了解艾灸、拔罐、刮痧、藥浴、穴位按摩等中醫(yī)養(yǎng)生保健技術(shù)，根據(jù)不同人群、不同年齡階段的生理特點(diǎn)，應(yīng)用中醫(yī)養(yǎng)生保健技術(shù)達(dá)到自我健康維護(hù)目標(biāo)。

——社會：

1.規(guī)范舉辦形式多樣的中醫(yī)藥健康知識普及活動，創(chuàng)作圖文、音頻、視頻、微電影等多種類型的中醫(yī)藥科普產(chǎn)品，發(fā)揮中醫(yī)藥博物館及文化場館的陣地作用，強(qiáng)化中醫(yī)藥文化傳播和文化服務(wù)功能，推動中醫(yī)藥融入人民群眾生產(chǎn)生活，成為人民群眾促進(jìn)健康的文化自覺。

2.鼓勵有條件的養(yǎng)老機(jī)構(gòu)申請開辦以提供老年群體保健、康復(fù)、照護(hù)服務(wù)為主的中醫(yī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)，推進(jìn)養(yǎng)老機(jī)構(gòu)提供中醫(yī)藥健康服務(wù)。支持有條件的中醫(yī)藥高等院校開設(shè)中醫(yī)藥老年大學(xué)，鼓勵其他老年大學(xué)開設(shè)中醫(yī)藥課程。

3.倡導(dǎo)產(chǎn)后母嬰康復(fù)機(jī)構(gòu)規(guī)范開展中醫(yī)特色健康干預(yù)調(diào)理服務(wù)。支持托育機(jī)構(gòu)依托基層醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)提供中醫(yī)藥健康服務(wù)，對托育機(jī)構(gòu)從業(yè)人員開展中醫(yī)養(yǎng)生保健知識和技能培訓(xùn)。

4.在機(jī)關(guān)、企事業(yè)單位推廣普及傳統(tǒng)功法工間操，支持設(shè)置社區(qū)中醫(yī)藥文化角，利用社區(qū)居委會、黨群服務(wù)中心等開展中醫(yī)養(yǎng)生保健活動，組織傳統(tǒng)體育項(xiàng)目各類活動。鼓勵將兒童青少年脊柱健康、視力健康等相關(guān)保健操納入學(xué)校體育課程或課間操。鼓勵開展中醫(yī)藥研學(xué)活動。

5.充分發(fā)揮中醫(yī)藥相關(guān)學(xué)會、行業(yè)協(xié)會等社會組織力量，制定和推廣應(yīng)用不同主題中醫(yī)藥健康促進(jìn)指導(dǎo)手冊。規(guī)范中醫(yī)養(yǎng)生保健服務(wù)，研究制定中醫(yī)養(yǎng)生保健服務(wù)方案、標(biāo)準(zhǔn)或指南，加強(qiáng)保健調(diào)理師、保健按摩師等中醫(yī)養(yǎng)生保健人員的培養(yǎng)培訓(xùn)。

6.推動高等院校、科研機(jī)構(gòu)、醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)與高新技術(shù)企業(yè)深度合作，共同研發(fā)和推廣中醫(yī)養(yǎng)生保健服務(wù)新技術(shù)、新產(chǎn)品，持續(xù)提升產(chǎn)品質(zhì)量和服務(wù)品質(zhì)。

7.鼓勵設(shè)立公益項(xiàng)目，支持中醫(yī)藥健康促進(jìn)科研創(chuàng)新、人才培養(yǎng)、市場推廣等工作。積極動員金融機(jī)構(gòu)參與、支持中醫(yī)藥領(lǐng)域項(xiàng)目，完善中醫(yī)藥健康促進(jìn)多元化投入機(jī)制。

——政府：

1.深入推進(jìn)中醫(yī)藥文化傳播和健康知識科普。加強(qiáng)對中醫(yī)藥文化內(nèi)涵精髓的挖掘研究和時(shí)代闡釋。健全中醫(yī)藥文化傳播體系，建設(shè)高標(biāo)準(zhǔn)中醫(yī)藥文化傳播平臺，完善優(yōu)質(zhì)中醫(yī)藥文化資源直達(dá)基層機(jī)制，打造一支專業(yè)化的中醫(yī)藥文化傳播工作隊(duì)伍。通過專題新聞發(fā)布會、宣傳片等形式，發(fā)揮媒體傳播作用，加強(qiáng)中醫(yī)藥健康知識普及。將中醫(yī)藥健康促進(jìn)融入健康家庭建設(shè)，依托家庭健康指導(dǎo)員隊(duì)伍、志愿者隊(duì)伍等傳播中醫(yī)正確養(yǎng)生理念、普及中醫(yī)藥健康知識、傳授中醫(yī)保健技能。加強(qiáng)中醫(yī)藥科普知識監(jiān)測與評估，引導(dǎo)各中醫(yī)藥科普知識發(fā)布和傳播主體加強(qiáng)對發(fā)布和傳播中醫(yī)藥科普知識信息的審核，加大虛假中醫(yī)藥信息處置力度。（中央網(wǎng)信辦、國家衛(wèi)生健康委、市場監(jiān)管總局、廣電總局、國家中醫(yī)藥局、中國計(jì)生協(xié)按職責(zé)分工負(fù)責(zé)）

2.健全中醫(yī)藥服務(wù)體系。加強(qiáng)融預(yù)防保健、疾病治療和康復(fù)于一體的中醫(yī)藥服務(wù)體系建設(shè)，充分發(fā)揮中醫(yī)藥整體醫(yī)學(xué)和健康醫(yī)學(xué)優(yōu)勢。持續(xù)加強(qiáng)中醫(yī)醫(yī)院治未病科、老年病科、兒科、康復(fù)科、針灸科、推拿科等優(yōu)勢?？平ㄔO(shè)，提高中醫(yī)養(yǎng)生保健服務(wù)能力。推動綜合醫(yī)院、婦幼保健機(jī)構(gòu)、?？漆t(yī)院規(guī)范建設(shè)中醫(yī)臨床科室，普遍開展中醫(yī)藥健康服務(wù)。加強(qiáng)基層醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)中醫(yī)能力建設(shè)，推廣中醫(yī)適宜技術(shù)。鼓勵社會力量規(guī)范舉辦中醫(yī)養(yǎng)生保健服務(wù)機(jī)構(gòu)（非醫(yī)療），滿足人民群眾多元化健康需求。（國家中醫(yī)藥局牽頭，國家衛(wèi)生健康委、國家疾控局按職責(zé)分工負(fù)責(zé)）

3.提升中醫(yī)藥疾病防治能力。加強(qiáng)中醫(yī)治未病理念和方法普及推廣，實(shí)施中醫(yī)治未病干預(yù)方案推廣活動。開展眼健康、骨健康、腦健康等中醫(yī)藥特色防治工作試點(diǎn)。推動有條件的省份開展老年中醫(yī)藥健康中心試點(diǎn)，探索完善老年中醫(yī)藥健康服務(wù)模式。注重培養(yǎng)一批疾病預(yù)防、臨床診療、健康管理等知識能力較強(qiáng)的復(fù)合型中醫(yī)醫(yī)師隊(duì)伍。鼓勵在家庭醫(yī)生簽約服務(wù)包中增加慢性病中醫(yī)藥防治相關(guān)內(nèi)容。推動基層醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)應(yīng)用中醫(yī)非藥物療法，加強(qiáng)常見疾病早防早治。（國家中醫(yī)藥局牽頭，國家衛(wèi)生健康委、國家疾控局按職責(zé)分工負(fù)責(zé)）

4.拓寬中醫(yī)藥健康服務(wù)領(lǐng)域。開展老年人中醫(yī)藥健康促進(jìn)活動，圍繞老年人常見慢性病、精神障礙和心理健康等問題開展中醫(yī)藥防治。實(shí)施婦幼中醫(yī)藥健康促進(jìn)活動，對孕前調(diào)理和婦女孕育調(diào)養(yǎng)、產(chǎn)后康復(fù)等進(jìn)行中醫(yī)藥干預(yù)，保護(hù)和提升生育能力。在托育機(jī)構(gòu)推廣小兒推拿、穴位貼敷、藥浴等中醫(yī)藥適宜技術(shù)。深入開展兒童青少年近視、肥胖、脊柱側(cè)彎中醫(yī)藥防控工作。推進(jìn)慢病中醫(yī)藥防治活動，開展中醫(yī)醫(yī)院重大慢性病防治專病門診建設(shè)，加強(qiáng)心腦血管病、糖尿病、癌癥、呼吸系統(tǒng)疾病等慢性病中醫(yī)藥早期干預(yù)和治療。（國家中醫(yī)藥局牽頭，教育部、國家衛(wèi)生健康委、體育總局、國家疾控局按職責(zé)分工負(fù)責(zé)）

5.創(chuàng)新中醫(yī)藥健康服務(wù)模式。探索創(chuàng)新中醫(yī)醫(yī)院醫(yī)防協(xié)同、醫(yī)防融合、醫(yī)康結(jié)合的機(jī)制，建立完善疾病預(yù)防、診療、康復(fù)全流程服務(wù)模式。鼓勵醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)開展中醫(yī)藥膳服務(wù)。支持中醫(yī)醫(yī)院與養(yǎng)老機(jī)構(gòu)開展合作協(xié)作，建設(shè)一批具有中醫(yī)藥特色的醫(yī)養(yǎng)結(jié)合機(jī)構(gòu)。推動中醫(yī)藥健康服務(wù)與互聯(lián)網(wǎng)+、大數(shù)據(jù)、人工智能等深度融合，構(gòu)建線上線下一體化中醫(yī)藥健康管理服務(wù)模式，發(fā)展遠(yuǎn)程醫(yī)療和互聯(lián)網(wǎng)診療，研制和推廣應(yīng)用適于家庭或個人的中醫(yī)診療設(shè)備。推動中醫(yī)藥與餐飲、文旅、康養(yǎng)等融合發(fā)展，提供多樣化中醫(yī)養(yǎng)生保健服務(wù)，支持發(fā)展中醫(yī)藥相關(guān)健康消費(fèi)。探索中醫(yī)藥氣候康養(yǎng)服務(wù)模式。鼓勵開展中醫(yī)藥健康夜市或集市、中醫(yī)藥一條街等形式多樣的活動，為群眾提供方便可及的中醫(yī)藥養(yǎng)生保健服務(wù)。支持中醫(yī)藥老字號企業(yè)發(fā)展，培育一批名優(yōu)品牌。推動中醫(yī)養(yǎng)生保健服務(wù)標(biāo)準(zhǔn)化和規(guī)范化發(fā)展。（國家發(fā)展改革委、工業(yè)和信息化部、民政部、商務(wù)部、文化和旅游部、國家衛(wèi)生健康委、中國氣象局、國家中醫(yī)藥局按職責(zé)分工負(fù)責(zé)）

6.強(qiáng)化中醫(yī)藥健康促進(jìn)支撐能力。鼓勵高等院校和職業(yè)學(xué)校開設(shè)中醫(yī)藥健康服務(wù)相關(guān)專業(yè)或課程，加快培養(yǎng)符合中醫(yī)藥健康服務(wù)需求的高水平人才，面向養(yǎng)生保健服務(wù)行業(yè)人員開展中醫(yī)藥技術(shù)技能培訓(xùn)。完善中醫(yī)藥健康服務(wù)相關(guān)統(tǒng)計(jì)，暢通部門、區(qū)域、行業(yè)之間的數(shù)據(jù)共享機(jī)制，增強(qiáng)數(shù)據(jù)管理和應(yīng)用能力。加強(qiáng)中醫(yī)藥健康產(chǎn)品研發(fā)和推廣應(yīng)用。鼓勵商業(yè)保險(xiǎn)公司開發(fā)中醫(yī)藥特色健康保險(xiǎn)產(chǎn)品。規(guī)范中醫(yī)養(yǎng)生保健監(jiān)督管理，建立健全機(jī)構(gòu)自治、行業(yè)自律、行政監(jiān)管、社會監(jiān)督相結(jié)合的多元綜合監(jiān)管體系。（教育部、工業(yè)和信息化部、人力資源社會保障部、商務(wù)部、國家衛(wèi)生健康委、國家統(tǒng)計(jì)局、國家中醫(yī)藥局、國家藥監(jiān)局按職責(zé)分工負(fù)責(zé)）

濕邪產(chǎn)生的原因

濕氣是長夏主氣，若濕氣淫勝，傷人致病，則為濕邪，屬外感六淫(風(fēng)、寒、暑、濕、燥、火)之一。濕有內(nèi)濕、外濕之別，其產(chǎn)生原因不同。

內(nèi)濕

若飲食不加節(jié)制，長期進(jìn)食高熱量油膩食品，或嗜食甘甜，或過量飲酒，或饑飽無常，或貪涼飲冷，均會損傷脾胃，造成水液運(yùn)化、代謝和輸布功能失常，導(dǎo)致濕從內(nèi)生，聚為濕邪?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》里有“諸濕腫滿，皆屬于脾”之說。

外濕

長期陰雨天氣，或久居潮濕之地，或常冒雨涉水、水中作業(yè)、汗后濕衣未及時(shí)更換等，都可以使外在的濕氣侵襲人體產(chǎn)生濕邪，此為外濕。

生活中，內(nèi)濕與外濕在生成的過程中還常相互影響，比如外濕困脾，也會導(dǎo)致內(nèi)濕；而脾失健運(yùn)，水濕不化，產(chǎn)生內(nèi)濕后，也容易與外濕邪氣相互交織而加重癥狀。

濕邪的性質(zhì)和表現(xiàn)

中醫(yī)認(rèn)為，濕性具有重濁、黏滯、易傷陽氣等特點(diǎn)。濕性重濁在臨床癥狀上可表現(xiàn)為以下幾方面：第一，健康舌頭的舌質(zhì)應(yīng)該是淡紅色，舌面上有一層輕薄的白苔，而濕氣重的人通常舌體胖大，舌苔厚膩，舌體邊緣呈鋸齒狀。第二，常有食欲下降、胸悶腹脹、惡心等癥狀，覺得食物不香甜，吃不出菜肴原有的味道。這些現(xiàn)象都是因?yàn)轶w內(nèi)的濕氣傷及脾，使脾吸收飲食精微的功能降低，不能正常運(yùn)化而產(chǎn)生。第三，全身困重發(fā)沉，感覺睡不夠或睡后不解乏，整天無精打采，懶得動彈。有些人會表現(xiàn)為“頭重如裹”，感覺整個頭部裹著東西，或像戴了一頂帽子，這就是《黃帝內(nèi)經(jīng)》所記載的“因于濕，首如裹”。第四，大便溏稀且黏，易黏馬桶，排便不爽，總有排不凈的感覺。第五，毛發(fā)和面部容易出油或面部易長痘，一覺醒來，面部發(fā)光發(fā)亮，頭發(fā)一天不洗就油膩成縷。第六，其他諸如眼睛分泌物增多、小便淋濁不利、皮膚濕疹等，也是濕氣重的表現(xiàn)。

濕性黏滯是說濕邪容易黏膩留滯，不易祛除。因此，濕邪致病往往病程較長，纏綿膠結(jié)，較難痊愈，所以民間也有“千寒易除，一濕難祛”的說法。

因?yàn)闈駳鈱訇幮埃菀鬃瓒羧梭w的氣機(jī)，使氣機(jī)升降失常，經(jīng)絡(luò)阻滯不暢。而且濕氣留滯常先困脾，使脾陽不振，不化水濕，從而產(chǎn)生或加重上述癥狀。

日常防護(hù)祛濕邪

飲食清淡

飲食應(yīng)以清淡為主，吃飯不要過飽，少吃肥膩油炸食品和甜食，少飲酒或不飲酒，從而減輕脾胃負(fù)擔(dān)，增強(qiáng)脾胃運(yùn)化能力，避免或減少濕邪的產(chǎn)生。

祛除濕邪的食療方法很多，主要體現(xiàn)了健脾益氣、疏理氣機(jī)和溫陽化氣三個原則。健脾益氣可以使自身運(yùn)化水濕的能力增強(qiáng)，從而從根本上調(diào)治濕氣。疏理氣機(jī)可以使全身經(jīng)絡(luò)通暢，有利于濕氣的祛除，就像道路通暢則車輛不易擁堵一樣。溫陽化氣就是食用一些溫性的食材以加快濕氣的發(fā)散，譬如一鍋涼水，如果鍋下無火，則水無法蒸發(fā)為氣而散發(fā)。醫(yī)圣張仲景有句名言：“病痰飲者，當(dāng)以溫藥和之。”

紅豆薏苡仁粥是流傳甚廣的祛濕食療方，但是很多人服用一段時(shí)間后效果并不好。這是因?yàn)檗曹尤噬眯再|(zhì)偏寒，長期服用容易傷脾。可以用茯苓、山藥、蓮子、薏苡仁（小火炒至微黃色則性質(zhì)轉(zhuǎn)溫）、赤小豆、陳皮、生姜各適量，加水浸泡兩小時(shí)，用豆?jié){機(jī)或破壁機(jī)等打成糊狀飲用，有健脾理氣溫陽的作用。此外，也可以在平時(shí)做菜時(shí)適當(dāng)放入一些香料，如白豆蔻、高良姜、小茴香、花椒等，有振奮陽氣、散發(fā)濕氣的作用。還可以經(jīng)常食用冬瓜、鯉魚等有祛濕作用的食物。

堅(jiān)持運(yùn)動

現(xiàn)代人們因腦力勞動居多，體能消耗減少，加上夏季多待在密閉空調(diào)房間，因此出汗較少，水液代謝的效率降低。體力勞動的減少也會導(dǎo)致陽氣不振、氣機(jī)不通，不利于祛濕。因此，可以適當(dāng)進(jìn)行跑步、快走、打羽毛球、打乒乓球等活動，促使排汗，加快代謝，振奮陽氣，從而減少體內(nèi)的濕氣。

起居防潮

保持居處環(huán)境的干燥和室內(nèi)空氣的流通，被子、褥子、衣服應(yīng)經(jīng)常晾曬，防止?jié)駳獾那忠u。很多年輕人為了美觀而穿衣單薄，長此以往容易傷及陽氣，從而影響水液運(yùn)化而產(chǎn)生濕氣。因此，日常要注意保暖，還可每天用40℃左右的熱水泡腳，每次15~30分鐘即可，以助長體內(nèi)陽氣，亦有助于減少濕氣。

總之，祛濕氣的方法較多，盡量選擇適合自己的、能夠長期堅(jiān)持的就好。如病情嚴(yán)重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下服藥治療。

合理膳食應(yīng)遵循哪些飲食原則？

1、挑食偏食不可取

拒絕挑食偏食，不能因?yàn)椴幌矚g哪樣就不吃，喜歡什么就使勁的吃，這樣會導(dǎo)致補(bǔ)充了這類營養(yǎng)，又缺失了那樣營養(yǎng)。蔬菜水果、肉食都要均衡的食用。

2、保證主食的攝入

有很多人為了減肥，常常不吃米飯等主食，但這是不可取的，多少也要吃一點(diǎn)，主食是營養(yǎng)搭配最基礎(chǔ)的食物。以谷類為主要，可以適當(dāng)?shù)拇钆湟恍╇s糧粗糧。因?yàn)槟愕帽ＷC每一餐攝入足夠的能量，才能為你接下來的工作或?qū)W習(xí)提供精力，避免因?yàn)榫Σ蛔愣绊懝ぷ鲗W(xué)習(xí)。

3、保證肉類的攝入

不能光吃菜不吃肉，肉類可以提供蛋白質(zhì)等高級的營養(yǎng)物質(zhì)，魚肉里含有較多的不飽和脂肪酸，吃了很健康，瘦肉里面的血紅素鐵可以為身體補(bǔ)充鐵元素，對于身體健康是十分需要的，總之就是要保證蛋白質(zhì)等的攝入量，以免營養(yǎng)不良。

4、保證蔬菜水果的攝入

蔬菜水果中含有豐富的維生素、膳食纖維以及糖分水分等，有很多人是不喜歡吃蔬菜的，蔬菜中含有的維生素是人體所必須的，而膳食纖維又有促進(jìn)腸道消化的功能，所以每餐都需要有蔬菜。

5、少吃零食、堅(jiān)持喝牛奶

像飲料、薯片、辣條等都是屬于高熱量食物，吃多了對身體沒有好處，還有炸雞、漢堡、薯?xiàng)l等油炸食品，吃多了也不利于健康。要是想吃就選擇低熱量、低糖分的零食。豆制品也是需要攝入的，每天堅(jiān)持喝一杯牛奶，對小孩子的身體發(fā)育也有好處，最好是再搭配一個雞蛋，同時(shí)又補(bǔ)充了蛋白質(zhì)。

6、控糖、少鹽、少油，少脂飲食

不能攝入過多的鹽、糖、油、脂肪，時(shí)間久了對身體有一定的影響，盡量每餐都將油鹽、脂肪等的攝入量控制在一個合理的范圍內(nèi)，避免出現(xiàn)其他身體疾病。

日常健康飲食相當(dāng)重要，病從口入，很多疾病與飲食有著密切關(guān)系。注意營養(yǎng)搭配均衡，不要挑食，也不能暴飲暴食，多喝水，少喝飲料，不喝酒，不吸煙，多吃蔬菜水果。

膳食纖維曾被認(rèn)為是沒有價(jià)值的雜質(zhì)

膳食纖維是指食物中不被人體胃腸消化酶所分解的、不可消化成分的總和。過去對膳食纖維僅認(rèn)為是植物細(xì)胞壁成分（纖維素），但今天已不僅局限在這個概念，擴(kuò)展到包括許多改良的植物纖維素、膠漿、果膠、藻類多糖等。

在上世紀(jì)60年代，膳食纖維是一種完全被忽視的食物成分，很多人認(rèn)為是一種應(yīng)該去掉的雜質(zhì)，而不認(rèn)為它有利用價(jià)值。隨著社會的進(jìn)步和科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，許多科學(xué)家開始對膳食纖維重視起來。在上世紀(jì)70年代科學(xué)家已發(fā)現(xiàn)，不同的飲食習(xí)慣是發(fā)生許多慢性病的原因，而正是膳食纖維對人體這些疾病起了重要作用。

從這時(shí)起，膳食纖維不再認(rèn)為是廢物，而是一種有用的營養(yǎng)性食物成分，并且成為人們認(rèn)為的六種營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、無機(jī)鹽和微量元素、維生素、水營養(yǎng)素）之后的又一營養(yǎng)素。這類營養(yǎng)素過去人們常常把它作為碳水化合物的一種，但今天人們已開始把它單獨(dú)作為一種營養(yǎng)素來認(rèn)識。

膳食纖維的功能主要有五個方面

膳食纖維按其溶解度分類可分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。可溶性纖維包括：樹膠、果膠、藻膠、豆膠等。不溶性纖維包括：纖維素、木質(zhì)素等。

它們的具體功能包括以下5方面。

1.增加排泄物的體積，縮短食物在腸內(nèi)的通過時(shí)間。

如果食物在腸內(nèi)通過時(shí)間太長，則腸道微生物代謝產(chǎn)生的有害物質(zhì)及分解的酵素長時(shí)間與腸黏膜接觸，會造成有害物質(zhì)的吸收和黏膜細(xì)胞受到傷害。一些便秘者由于糞便在體內(nèi)停留時(shí)間過長，各種毒素的吸收是腸道腫瘤發(fā)生的最主要原因。因此，縮短食物及其殘?jiān)谀c內(nèi)通過時(shí)間有預(yù)防腸癌的作用。

2.可輔助降低血膽固醇水平，減少動脈粥樣硬化。

可溶性膳食纖維在小腸形成黏性溶液或帶有功能基團(tuán)黏膜層，黏膜層厚度和完整性是營養(yǎng)物質(zhì)在小腸吸吮速度的一層限制性屏障。膳食纖維可以和膽酸結(jié)合，生成膽紅素隨糞便排出。攝入膳食纖維少者，膽汁酸在糞便中排出少，血漿膽固醇升高，增加了動脈硬化和心臟病的危險(xiǎn)。

3.輔助減少膽石癥的發(fā)生。

膽石形成原因是膽固醇合成過多和膽汁酸合成過少，增加膳食中的纖維素含量，可使膽汁中膽固醇含量降低，輔助減少膽石病發(fā)生。

4.輔助減少憩室病的發(fā)生。

因?yàn)榻Y(jié)腸內(nèi)容物少后，腸腔狹窄，易形成閉合段，從而增加腸內(nèi)的壓力。同時(shí)，硬和黏，需要更大的壓力來排便，易得憩室病。膳食纖維能增加糞便體積，能吸水，降低了糞便硬度和黏度，輔助減少了憩室病的發(fā)生。

5.輔助改善血糖。

由于膳食纖維可以增加胃腸通過時(shí)間，且吸水后體積增加并有一定黏度，延緩了葡萄糖的吸收，有助于改善糖耐量。

值得注意的是，谷類（特別是一些粗糧）、豆類及一些蔬菜、薯類、水果等是膳食纖維的良好來源，但是有人服用較多的膳食纖維有腹脹等不適。

一般認(rèn)為一日膳食纖維總攝入量可達(dá)40g-50g，但過多的膳食纖維將影響維生素和微量元素的吸收，因此建議每日總攝入在20g-30g為宜。每日從飲食中大約攝入8g-10g 膳食纖維（在攝入一斤菜、半斤水果的情況下），這樣需補(bǔ)充的膳食纖維約為10g-20g。

在這個攝入量下，不會影響維生素和微量元素的吸收。另外，有些疾病患者不宜多食膳食纖維，如各種急性慢性腸炎、傷寒、痢疾、結(jié)腸憩室炎、腸道腫瘤、消化道小量出血、腸道手術(shù)前后、腸道食道管腔狹窄、某些食道靜脈曲張等。

生活中有關(guān)膳食纖維的幾個常見疑問

熱點(diǎn)一：大麥與米的食物纖維比較

大麥含有的食物纖維約為精白米的10倍，但二者纖維的性質(zhì)則大致相同。

現(xiàn)在人們食物纖維的攝取量驟減的主要原因是谷類攝取不足。精米所含食物纖維的量較少，若僅從米飯中獲取足夠的食物纖維的話，必須吃大量的米飯。相比之下，大麥不但食物纖維含量多，還有輔助降低血液中膽固醇的作用，因此，有時(shí)要吃精米混合大麥的麥飯。

熱點(diǎn)二：米蕎是什么

蕎麥有4個栽培種，即甜蕎、苦蕎、翅蕎和米蕎，其中米蕎是蕎麥中的精品，屬蓼科蕎麥，米蕎種。

米蕎中蘆丁的含量高達(dá)4.07g/100g，是其他蕎類的4倍。

蘆丁的主要功效是：抗炎、抗氧化、抗腫瘤、抗血小板凝集，具有輔助降低血糖、調(diào)血脂、益氣提神、加強(qiáng)胰島素分泌的作用，對糖尿病、糖尿病腎病、心腦血管疾病具有保護(hù)作用。

米蕎作為粗糧的一種，含有豐富的膳食纖維，可降低食物在腸內(nèi)的吸收效率，起到輔助降低葡萄糖的吸收速度，使餐后血糖不會急劇上升的作用，有利于糖尿病病情的改善。

另外米蕎籽粒蛋白質(zhì)含量高達(dá)11.32%，米蕎蛋白中的亮氨酸、頡氨酸，是人體必需氨基酸，可促進(jìn)身體正常生長，修復(fù)組織，控制血糖，具有改善胰島素敏感性的作用。

臘八節(jié)的來源還有一個傳說，據(jù)說佛祖釋迦牟尼當(dāng)年舍棄王位出家，經(jīng)過六年苦行修道，于臘月八日，在菩提樹下悟道成佛。在這六年修行中，他每天只食一麻一米。后人不忘他所受的苦難，于每年臘月初八吃粥以做紀(jì)念。

我國的飲食文化源遠(yuǎn)流長，是中國傳統(tǒng)文化的組成部分，在不同的節(jié)日會有不同的傳統(tǒng)食物。按照傳統(tǒng)習(xí)俗，臘八節(jié)這天要喝臘八粥。臘八節(jié)不僅有全民都吃的臘八粥，還有那翠綠嘎巴脆的臘八蒜。不管是否承認(rèn)，臘八的確是個特別的日子，來看看專家都是怎么過的。

臘八粥里要有三種米

一碗粥最基礎(chǔ)的就是谷類，臘八粥以粳米、糯米和薏米為常用。其中，粳米具有補(bǔ)中益氣、養(yǎng)脾胃、和五臟、除煩止渴、益精等功用，可用于脾胃虛弱、煩渴、營養(yǎng)不良、病后體弱等病癥。

如果平時(shí)里有出虛汗的毛病，則可以在粥中加入糯米，可助補(bǔ)中益氣，健脾養(yǎng)胃，止虛汗。要是加入薏米，則保健的意義更強(qiáng)，因?yàn)檗裁拙哂薪∑?、清熱、滲濕的功能，對慢性腸炎、消化不良等癥有良效，還可預(yù)防心腦血管疾病以及美容。

臘八粥里加點(diǎn)肉

哈爾濱醫(yī)科大學(xué)第一附醫(yī)院營養(yǎng)科閻雅更表示，不管怎么評價(jià)，臘八粥都是最棒的應(yīng)季食物，米類加豆類，精米加粗糧，特別適合干燥的北方天氣，可以暖胃健脾。

給大家推薦一款改良版的臘八粥，在臘八粥里加羊肉，更適合在冬天吃。將羊肉切丁或切薄片，與淘洗干凈的臘八粥材料一起放清水中，加少量蔥姜，將粥熬爛即可。

羊肉性溫，能御寒保暖。五谷則能中和一下羊肉的溫燥。蔥姜調(diào)味，也可去除羊肉的膻味。這款粥尤其適合老年人和身體虛弱的人食用，把粥熬得又爛又稠，口感更美味，食療食養(yǎng)的效果也會更好。

臘八粥里的赤豆是主力

臘八粥中大家熟悉的莫過于赤小豆，根據(jù)古籍記載，最早的臘八粥就是用赤小豆來煮的，幾經(jīng)演變，才加入了不同食材。中醫(yī)認(rèn)為赤豆具有健脾燥濕、利水消腫之功，對于脾虛腹瀉以及水腫有一定的輔助治療作用。

雖然可能大家平時(shí)見得少，但黃豆也可以到臘八粥中來做客的。主要原因是黃豆富含蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素等豐富的營養(yǎng)，可以提高這碗粥的營養(yǎng)含量。

臘八湯圓很營養(yǎng)

“臘八節(jié)，光喝粥多單調(diào)啊，”健康科普專家顧中一說。“我從朋友那里剛學(xué)到了一款臘八湯圓，用富含膳食纖維的粗糧粉當(dāng)原料，不管是口味還是營養(yǎng)，都值得跟大家分享?！?/p>

最為推薦的是紅薯湯圓，將紅薯放蒸鍋中蒸熟搗成泥狀，冷卻后加糯米粉。中間放少量白糖，然后像包餃子一樣包起來，放到陰涼處晾干，湯圓就做好了，當(dāng)然，紅薯也可以用芋頭來代替。

之所以把它叫臘八湯圓，因?yàn)檫€可以在這個湯圓里加上黑芝麻粉、紅豆粉、花生碎、杏仁粉、核桃粉等“臘八食物”，或者是其他堅(jiān)果磨成的粉，吃起來是香香滑滑，營養(yǎng)豐富。

臘八粥里花生和核桃不可少

果仁可為臘八粥錦上添花。比如，花生具有潤肺、和胃、止咳、利尿、下乳等多種功能。對營養(yǎng)不良、食少體弱、燥咳少痰、咯血、齒衄鼻衄、皮膚紫斑、產(chǎn)婦乳少及大便燥結(jié)等病癥有食療作用。

核桃仁具有補(bǔ)腎納氣、益智健腦、強(qiáng)筋壯骨的作用，還能夠增進(jìn)食欲、烏須生發(fā)，根據(jù)科學(xué)研究表明，核桃中的磷脂，對腦神經(jīng)有很好的保健作用。核桃油含有不飽和脂肪酸，有防治動脈硬化的功效。

臘八豆腐含鈣高

在安徽，有款臘八豆腐頗受歡迎，一般是在臘八前后將新鮮豆腐切片，表面涂鹽水，然后曬成金黃色的豆腐干即可食用。臘八豆腐吃起來香脆可口，水分蒸發(fā)后，營養(yǎng)成分特別是含鈣量也比鮮豆腐高出不少。

國家高級營養(yǎng)師宋穎表示，有種升級版的臘八豆腐，味道更好。鍋里倒清水，放幾個干辣椒、八角、花椒，將水煮沸，然后將調(diào)味料揀出。將豆腐絞碎后放水中燙熟，撈出后用干凈的紗布包裹起來并擰干，同樣放在陽光下曬干即可。當(dāng)然，你也可用模具將碎豆腐塑形，曬干食用。

這樣的豆腐食品比起鮮豆腐存儲更方便、存放時(shí)間更長，而且口味老少皆宜。

謠言內(nèi)容：與生活息息相關(guān)，具有高度“貼近性”

“陸軍總醫(yī)院陳惠仁教授強(qiáng)調(diào)：熱檸檬可殺癌細(xì)胞！”6月初，在北京工作的劉女士的母親在家人微信群里轉(zhuǎn)發(fā)了一條養(yǎng)生帖，稱熱檸檬水只殺癌細(xì)胞，甚至說這是醫(yī)藥領(lǐng)域有效治療癌癥的最新進(jìn)展，被證明能夠挽救所有類型的癌癥患者。養(yǎng)生帖還特別提醒“轉(zhuǎn)發(fā)十份給其他人，肯定至少有一條生命將會被挽救回來?！?/p>

“如果熱檸檬水這么管用，那醫(yī)生可以下崗了！”性格耿直的劉女士在微信群里沒好氣地懟了一句。

記者通過搜索發(fā)現(xiàn)，所謂“熱檸檬水可殺癌細(xì)胞”的養(yǎng)生帖有幾個版本，比如熱苦瓜水抗癌、熱鴨梨水能抗癌，等等。養(yǎng)生帖除了把“檸檬”替換成了“苦瓜”“鴨梨”，其余內(nèi)容幾乎一模一樣，而且都打著“陸軍總醫(yī)院陳惠仁教授”的旗號。

事實(shí)上，就職于陸軍總醫(yī)院血液科的陳惠仁教授不堪其擾，曾專門發(fā)表辟謠聲明：“所謂‘熱檸檬可殺癌細(xì)胞’的網(wǎng)文，系有人假冒我的名義所為，所配發(fā)的肖像照也不是我本人，請大家不要相信！”

“別再喝了！桶裝水開封3天后細(xì)菌增加227倍”“千萬記住桃子不能與西瓜一起吃，會產(chǎn)生劇毒”……劉女士無奈地告訴記者，隔幾天父母就會給她發(fā)一些類似“善意提醒”的文章。

這些謠言，除了涉及食品安全、健康養(yǎng)生，還主要涉及人身安全、政策法規(guī)等方面，與人們的日常生活息息相關(guān)，具有高度“貼近性”。

“全市防汛緊急電視電話會議，晚上開始至明天有特大暴雨（有可能1998年那么大洪水）……出行千萬注意安全?！?月2日，在四川成都上大學(xué)的小王手機(jī)里彈出一條媽媽發(fā)來的微信，并千叮嚀萬囑咐。這條帖子之后被辟謠了。

通過梳理，記者發(fā)現(xiàn)類似“全市（?。┱匍_防汛緊急會議”的謠言前幾年便已經(jīng)在網(wǎng)絡(luò)上流傳，尤其是在夏季暴雨多發(fā)季節(jié)，而且很多內(nèi)容一樣，只是把時(shí)間、地點(diǎn)簡單替換了而已。

“那幾天，不少人在朋友圈轉(zhuǎn)發(fā)暴雨的信息，其中不少謠言也夾雜其中。”小王說，比如“成都繞城高速雙流北被淹沒，出行請繞行”“德陽火車站廣場被淹，注意安全”等圖片，就是幾年前的舊聞，通過修改拼接，當(dāng)作現(xiàn)場圖傳播。

傳謠心態(tài)：朋友圈虛擬“熟人社會”，親友寧可信其有而轉(zhuǎn)發(fā)

不少網(wǎng)友表示，面對“提醒式”謠言，實(shí)在不知該如何應(yīng)對，尤其很多是長輩出于關(guān)心轉(zhuǎn)來的：“我說是謠言，我媽就說不聽老人言，吃虧在眼前?！薄按笠虅傇谌豪镛D(zhuǎn)了《小龍蝦的致命真相：全世界都不敢吃，中國人還被蒙在鼓里！》，我就扔了一條《全世界的小龍蝦都被我們吃了？這鍋不背，但也不會停下吃》”“我曾經(jīng)也嘗試辟謠，但他們視而不見。”……

這些謠言看似“無傷大雅”，但也會產(chǎn)生嚴(yán)重后果。比如，很多謠言與食品安全有關(guān)，出現(xiàn)過“塑料紫菜”“棉花肉松”“假雞蛋”等。謠言反復(fù)出現(xiàn)，會給被中傷的企業(yè)造成經(jīng)濟(jì)損失，也會給消費(fèi)者帶來困擾。據(jù)報(bào)道，今年年初，“塑料紫菜”謠言就導(dǎo)致多地超市下架紫菜產(chǎn)品，不少經(jīng)銷商退貨。

當(dāng)然，比眼前顯性危害更嚴(yán)重的后果在于，此類謠言看似溫情體貼，實(shí)則誤導(dǎo)公眾。每一次的欺騙，都將損害人與人之間的信任，消解公眾的善意和愛心。

危害不小，為何這類謠言一再在朋友圈、微博等平臺瘋轉(zhuǎn)呢？北京師范大學(xué)新聞傳播學(xué)院教授徐敬宏分析，微信“朋友圈”等社交媒體是以“強(qiáng)關(guān)系”為主的，“朋友圈”里分享信息的基本都是親朋好友或同事。在這里轉(zhuǎn)發(fā)謠言一般會被認(rèn)為是出于關(guān)心，收到信息的人們往往會收起心中的防線。在這樣虛擬的“熟人社會”，謠言就會從這個“朋友圈”跳到另一個“朋友圈”，形成裂變式傳播。

各種以提醒、體貼形式傳播的謠言還抓住長輩“寧可信其有”的心理，使其自愿轉(zhuǎn)發(fā)。一位孩子在外地工作的母親告訴記者，今年1月，不少人受到了流感“侵襲”，網(wǎng)上也流傳出許多相關(guān)謠言，比如“此次的流感堪比當(dāng)年的SARS”等。一看到類似網(wǎng)帖，非常擔(dān)心孩子，就趕緊轉(zhuǎn)發(fā)給孩子，也來不及去辨別消息真假。

傳播者出于好心隨手轉(zhuǎn)發(fā)，往往源于制造者的精心包裝。記者發(fā)現(xiàn)：有的謠言以“善意提醒”為名，利用公眾善心，讓人放松警惕；不少打著“科學(xué)實(shí)驗(yàn)揭秘”“有圖有真相”“權(quán)威人士透露”等幌子。另外，還有的標(biāo)題十分驚悚，比如“有毒”“致癌”“致死”等，吸引更多人注意。

造謠動機(jī)：或追求刺激，或用流量換收益

編造提醒、體貼式謠言的背后動機(jī)到底是什么？記者采訪了業(yè)內(nèi)專家、自媒體公號運(yùn)營者、公安網(wǎng)警。

暨南大學(xué)新聞與傳播學(xué)院副院長張晉升表示，有人純粹為了追求好玩刺激，故意編造傳播一些無厘頭信息。把轉(zhuǎn)帖、跟帖多，看成是一種“榮譽(yù)”，甚至想以此成為“網(wǎng)紅”，提高自身知名度。

有的是利益驅(qū)動，個人或機(jī)構(gòu)為了博取眼球，用流量賺廣告費(fèi)。一位自媒體公號運(yùn)營者揭秘：當(dāng)下，部分自媒體與廣告商之間形成了一條灰色利益鏈，閱讀量和粉絲數(shù)高，會有廣告商找上門。一些自媒體利用公眾對生命健康、公共事件等問題的關(guān)注，將部分謠言穿上“養(yǎng)生”“公共安全”等外衣，以吸引更多的閱讀量和粉絲量。自媒體賬號有了關(guān)注度，廣告便會接踵而至，形成了依靠制造“關(guān)心式”謠言來賺關(guān)注、博眼球的盈利模式。

記者調(diào)查發(fā)現(xiàn)，不少公眾號或微博賬號在推送此類謠言的頂部或底部有時(shí)會有貼片廣告，甚至讀者閱讀及轉(zhuǎn)發(fā)也可以獲得一定收益。

江蘇省公安廳網(wǎng)絡(luò)安全保衛(wèi)總隊(duì)民警周千里認(rèn)為，有的屬于炮制謠言以打擊競爭對手。商家借擴(kuò)散謠言向競爭對手潑臟水，以此破壞對手在受眾群體中的口碑，意圖牟取不當(dāng)市場利益。

還有一些屬于惡搞。比如每年高考，有人就開始在朋友圈里丟準(zhǔn)考證。警方提示，所謂聯(lián)系電話可能是惡作劇，電話主人和造謠者有矛盾，有些號碼甚至有可能是“吸費(fèi)電話”，若回?fù)懿刺崾疽舨僮?，很可能會被扣除話費(fèi)。

治理措施：網(wǎng)監(jiān)部門把好關(guān)，網(wǎng)絡(luò)平臺“站好崗”

近年來，相關(guān)部門和網(wǎng)絡(luò)平臺逐漸加大了對謠言的治理力度，一定程度上震懾了網(wǎng)絡(luò)違法行為。

大量偽科學(xué)信息在網(wǎng)絡(luò)平臺傳播，會影響公眾對科學(xué)知識的理性判斷，不利于形成風(fēng)清氣正的網(wǎng)絡(luò)生態(tài)。周千里認(rèn)為，主管部門要把好關(guān)，完善輿情監(jiān)測預(yù)警機(jī)制，對網(wǎng)絡(luò)謠言做到及時(shí)發(fā)現(xiàn)，第一時(shí)間通報(bào)責(zé)任單位開展核查工作。同時(shí)，強(qiáng)化打擊力度，依法對故意造謠或傳謠者給予處罰，增加造謠者的違法成本，推進(jìn)網(wǎng)絡(luò)空間法治化。

張晉升認(rèn)為，貌似關(guān)心的謠言廣受關(guān)注，一個重要的原因在于，信息不對稱，比如公眾在健康養(yǎng)生方面存在較大知識缺口。衛(wèi)生健康部門、科學(xué)機(jī)構(gòu)可以鼓勵推廣正規(guī)的科普賬號，提供量多質(zhì)優(yōu)的科普類新媒體產(chǎn)品。網(wǎng)警巡查執(zhí)法賬號、媒體、互聯(lián)網(wǎng)企業(yè)可以共同建立反謠平臺，形成辟謠合力。

從公眾角度看，謠言容易流行，說明一些群眾缺乏起碼的常識和判斷力，有從眾、隨大流、盲目獵奇的心理，有意無意間成為謠言的傳播者。徐敬宏提醒，在收到社交媒體模糊、可疑信息時(shí)，不輕易轉(zhuǎn)發(fā)，而要與權(quán)威媒體進(jìn)行核實(shí)比對。

中國人民大學(xué)法學(xué)院教授劉俊海認(rèn)為，互聯(lián)網(wǎng)平臺要“站好崗”，維護(hù)互聯(lián)網(wǎng)生態(tài)純凈安全。對于網(wǎng)友的不當(dāng)言論應(yīng)該慎重審核，一旦發(fā)現(xiàn)有謠言、色情暴力或明顯違反公序良俗的內(nèi)容傳播，及時(shí)刪帖。建立智能化的識別審核機(jī)制，查找謠言源頭，封禁嚴(yán)重違規(guī)賬號。

《 人民日報(bào) 》（ 2018年07月24日 20 版）

飲食少酸多甘

春季陽氣初生，多吃些甜味的食物，不宜食酸性食物。

中醫(yī)認(rèn)為，脾胃是后天之本，人體氣血化生之源，脾胃健壯，人可延年益壽。因?yàn)榇禾焓歉瓮畷r(shí)，多食酸性食物會使肝火偏亢，損傷脾胃，這也是慢性胃炎和消化性潰瘍在春季多發(fā)的原因之一。

春天宜多食些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、糖類、維生素、微量元素含量豐富的食物，如瘦肉、禽蛋、大棗、蜂蜜、新鮮蔬菜、水果、干果等，以養(yǎng)陽斂陰、養(yǎng)肝護(hù)脾。不宜過多食橙子、橘、柚、杏、檸檬、烏梅等酸性食物。忌食油膩、生冷、酸澀和大辛大熱之品，防止助熱生火。

少吃鹽多喝水。因?yàn)橄涛度肽I，吃鹽過量易傷腎氣，不利于保養(yǎng)陽氣。早春氣候仍然干燥，多喝水可促進(jìn)新陳代謝，以利于消化、吸收，減少代謝產(chǎn)物和毒素對肝臟的損害。

早睡早起以養(yǎng)肝

《黃帝內(nèi)經(jīng)》記載：“春三月，此謂發(fā)陳，天地俱生，萬物以榮，夜臥早起，此春氣之應(yīng)，養(yǎng)生之道也?！绷⒋阂院笕照諠u長，在起居方面也應(yīng)順應(yīng)日照變化早睡早起，以利于陽氣的生發(fā)。人體氣血亦如自然界一樣，需舒展暢達(dá)，這就要求我們要克服倦怠懶睡的習(xí)慣，適當(dāng)早睡早起，增加室外活動，舒展形體，暢通血脈，以助生發(fā)之氣。

中醫(yī)認(rèn)為，春屬木，與肝相應(yīng)，所以春季養(yǎng)生主要是護(hù)肝，養(yǎng)肝重在早睡早起。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實(shí)，睡眠時(shí)進(jìn)入肝臟的血流量增多，有利于增強(qiáng)肝細(xì)胞的功能，提高解毒能力，并加快蛋白質(zhì)、氨基酸等營養(yǎng)物質(zhì)的代謝，從而維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定。

情緒樂觀防躁動

人們的精神調(diào)攝也要順應(yīng)春季自然界蓬勃向上的生機(jī),順應(yīng)春季肝氣升發(fā)的特性,使氣血和暢。肝主情志，因此護(hù)肝要從心情和情緒著手，養(yǎng)肝的關(guān)鍵就是要保持情緒樂觀，不宜過于激動、興奮，防止躁動，利于疏肝理氣。春游、踏青、放風(fēng)箏等都是舒緩緊張情緒的不錯方式。尤其是中老年人，要保持樂觀情緒，使自己的精神情志與大自然相適應(yīng)，力求身心和諧，精力充沛。

防寒保暖慎減衣

春季應(yīng)該提前了解氣溫變化，適當(dāng)增減衣被，不要過早減掉冬衣。特別是生活在北方地區(qū)的人不宜立減棉服，年老體弱者換裝尤宜謹(jǐn)慎，不可驟減。一旦氣溫下降，難以適應(yīng)，會使身體抵抗力下降，各種疾病比如感冒、肺炎、氣管炎、哮喘、冠心病等病會接踵而來。故在此時(shí)，老年人尤應(yīng)注意防寒保暖。

青年女性不可過早地?fù)Q穿裙裝，否則會導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎與多種婦科病。出汗后應(yīng)及時(shí)擦去，切勿敞開胸懷讓風(fēng)勁吹。春天適當(dāng)捂一捂，可減少疾病，尤其是常見的呼吸系統(tǒng)傳染病的發(fā)生。

預(yù)防保健防疾病

“百草回芽，舊病萌發(fā)。”隨著天氣逐漸由寒轉(zhuǎn)暖，各種致病的細(xì)菌、病毒隨之生長繁殖，要做好防病保健工作。春天的多發(fā)病有肺炎、肝炎、過敏性哮喘等。因此對于有肝炎、過敏性哮喘等病的患者要在醫(yī)生指導(dǎo)下注意調(diào)養(yǎng)預(yù)防。

為避免春季疾病的發(fā)生，在日常預(yù)防措施中，首先要注意個人衛(wèi)生和環(huán)境衛(wèi)生，消滅傳染源；二要常開窗，使室內(nèi)空氣流通，保持空氣清新；三要加強(qiáng)鍛煉，促進(jìn)氣血運(yùn)行增強(qiáng)體質(zhì)，但不宜劇烈運(yùn)動，大汗淋漓，可以適量做些輕緩的鍛煉，比如散步、瑜伽、太極等。

春季空氣中的水分漸漸增多，造成身體濕氣重，可以試試艾灸。艾灸具有開郁、祛濕、補(bǔ)陽氣的作用，特別適合春季養(yǎng)生，根據(jù)個體體質(zhì)不同，在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下，定準(zhǔn)穴位進(jìn)行艾灸，不僅可以祛除身體濕邪，還可以預(yù)防多種疾病。如艾灸氣海、曲池和太沖等穴位可助陽氣生發(fā)，補(bǔ)養(yǎng)肝臟和提升視力健康（肝開竅于目）；艾灸足三里可以燥化濕邪、生發(fā)胃氣；艾灸神闕穴有益氣補(bǔ)陽、溫腎健脾等功效。

1、不急于散步

飯后胃處于充盈狀態(tài)，即使是很輕微的運(yùn)動也會使胃受到震動，增加胃腸負(fù)擔(dān)，影響消化功能。

飯后大量血液集中到消化道，大腦供血相對減少而出現(xiàn)昏昏欲睡的感覺，此時(shí)散步，易出意外；對患有消化道潰瘍和胃下垂的病人則會加重病情。所以飯后宜靜坐30分鐘再活動。

2、不急于吃水果

在飯后立即吃水果，容易在胃內(nèi)留滯，極易腐敗變質(zhì)，變成酒精及毒素，引起胃灼熱、腹脹、腹瀉或便秘等不適。因此，人們最好在飯后1-2小時(shí)再吃水果。

3、三是不急于洗澡

如果飯后急于洗澡，周身的皮膚和肌肉血管擴(kuò)張，血流量加大，就會使供給胃腸等消化器官的血液減少，從而影響消化吸收。所以飯后應(yīng)先休息1-2個小時(shí)后再洗澡。

4、不急于刷牙

在牙冠的表面有一層釉質(zhì)叫琺瑯質(zhì)。在進(jìn)食酸性食物或果汁后，會使琺瑯質(zhì)晶體變得松弛，如果此時(shí)立即刷牙，將會把琺瑯質(zhì)晶體輕易刷去，久而久之，牙齒就容易受到損害。因此，飯后漱口即可，至少要等上1-2小時(shí)才宜刷牙。

5、不急于飲茶

茶葉中的大量單寧酸能使食物中蛋白質(zhì)變成不易消化的物質(zhì)，影響鐵的吸收；此外，茶水還會沖淡胃液，影響胃內(nèi)食物的正常消化。所以飯后1小時(shí)內(nèi)最好不要飲茶。

6、不急于抽煙

飯后胃腸蠕動加快，血液的循環(huán)也加快，如果這時(shí)吸煙，肺對尼古丁等有害物質(zhì)的吸收能力比平時(shí)大得多，對于人體健康更為不利。

7、不急于松褲帶

飯后放松褲帶，會使腹腔內(nèi)壓下降，對消化道支持作用減弱，容易引起胃下垂等消化系統(tǒng)疾病。

8、不急于上床

俗話說：“飯后躺一躺，不長半斤長四兩”。飯后至少休息20分鐘再睡覺，哪怕是午休也如此。

古人飯后養(yǎng)生方法

1、食后手摩腹

唐代大醫(yī)學(xué)家孫思邈曾說：“中食后，以手摩腹，行一二百步，緩緩行。食畢摩腹，能除百病?！笔澈蟀茨Ω共?，既可促進(jìn)胃腸蠕動和腹腔內(nèi)血液循環(huán)，有益于增強(qiáng)胃腸功能，又可作為一種良性刺激，通過神經(jīng)傳入大腦，有益于中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能的調(diào)節(jié)和發(fā)揮，有益于健身防病。具體做法：以掌心著腹，以臍部為中心，慢而輕柔地順時(shí)針和逆時(shí)針按摩各20圈。

2、食后須漱口

古代醫(yī)學(xué)家張仲景指出：“食畢當(dāng)漱，令齒不敗而口香?！笔澈笫?，可保持口腔濕潤度和清潔固齒，可刺激舌上味蕾，增強(qiáng)味覺功能，還可有效地防治口腔及牙齒的疾病。保護(hù)好口腔和牙齒，有益于增進(jìn)食欲和幫助消化吸收，如此，老年人就會感覺吃得香、身體好，就能健康長壽。

3、食后賞音樂

古人說：“食后不可便怒，怒后不可便食。”柔和輕快的音樂，乃至賞心悅目的環(huán)境，都可以作為一種良性刺激通過中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)人體的消化吸收功能。與此相反，喧鬧嘈雜的聲音、強(qiáng)烈激昂的節(jié)奏、混亂不堪的環(huán)境、污濁難聞的氣味，毫無疑問會對情緒和食欲產(chǎn)生不良影響。因此，食后欣賞輕柔明快、美妙動人的樂曲，對人體大有裨益。

1.生病時(shí)為什么會冷得發(fā)抖？英國布里斯托大學(xué)自身免疫性疾病專家林賽?尼克爾森認(rèn)為：生病時(shí)，下丘腦會檢測到人體對微生物所產(chǎn)生的免疫反應(yīng)，引起體溫升高。而此時(shí)體溫比身體新設(shè)定的溫度要低，大腦會告知包括肌肉細(xì)胞在內(nèi)的細(xì)胞更努力地生成熱量，它的收放速度加快，因而讓人發(fā)抖。

2.為何白發(fā)首現(xiàn)于兩鬢？英國布拉德福德大學(xué)的細(xì)胞生物學(xué)教授德斯?托賓認(rèn)為：生成色素的細(xì)胞會在胚胎形成和發(fā)育時(shí)著床于不同的人體部位，有些區(qū)域的毛囊所獲得的色素細(xì)胞要少于其他人體部位，所以它會較早褪色，比如太陽穴附近的兩鬢。

3.后背的結(jié)節(jié)到底是什么？英國中央蘭開夏大學(xué)的理療學(xué)教授詹姆斯?賽爾夫認(rèn)為：結(jié)節(jié)摸起來有種緊繃感是神經(jīng)受到刺激的結(jié)果，肌肉痙攣或收縮，是人體在感知外部威脅后的一種自我保護(hù)機(jī)制。

4.為什么久坐腿發(fā)麻？英國利物浦華頓中心醫(yī)院神經(jīng)病學(xué)顧問尼古拉斯?西爾維認(rèn)為：這并不是由于尷尬的坐姿切斷了循環(huán)，而是有東西對神經(jīng)施加了壓力。例如，如果把手臂搭在椅子上睡著了，就會擠壓橈神經(jīng)（手臂上的一條主要神經(jīng)），此時(shí)人們就很難順利抬起手腕。

5.為什么心臟長在人體左側(cè)？心臟病學(xué)家認(rèn)為這種內(nèi)臟位置的不對稱是進(jìn)化的結(jié)果。由于人體的消化、循環(huán)和神經(jīng)系統(tǒng)變得越來越復(fù)雜，在進(jìn)化過程中會慢慢找到合適的方法把每一個器官“裝入”身體。如果所有器官都位于中間位置會導(dǎo)致“空間使用率”降低，因此心臟長在身體左側(cè)，但每1萬人中會有1人內(nèi)臟反位，這并不會造成什么傷害。

6.每個人最終都要戴老花鏡嗎？英國伯明翰BMI修道院醫(yī)院眼科顧問羅伯特?斯科特認(rèn)為基本上是這樣的。因?yàn)殡S著年齡的增長，眼球晶狀體的彈性會變差，這就意味著睫狀肌無法很好的改變晶狀體的形狀來看清近處的物體。35歲以后，人們的這一能力會逐漸下降，到老年階段就需要佩戴老花鏡才能看清楚周圍的物體。

7.為什么瞇眼看得更清楚？斯科特醫(yī)生解釋說：瞇眼能減少進(jìn)入眼睛的光線量，限制通過瞳孔頂部和底部的光線，因而進(jìn)入眼睛的光線相對來說就不會發(fā)生偏移，光線能更好地聚焦在視網(wǎng)膜上，傳送到大腦的圖像也就更清晰。

8.為什么用手指戳喉嚨想嘔吐？英國德文郡托貝醫(yī)院的耳鼻喉科專家克里斯蒂安?波特認(rèn)為，當(dāng)大腦察覺到有不應(yīng)該存在的物體時(shí)，人體就會試圖排斥它。扁桃腺周圍和舌頭后方的神經(jīng)非常敏感，它們的功能就是確保不吞下有潛在威脅性的物體。當(dāng)這些神經(jīng)檢測到人們吞咽下不好的物體或被阻塞了氣道時(shí)，就會想嘔吐，也會嘗試用手指戳喉嚨。

世界衛(wèi)生組織（WHO）將人的一生劃分為三個時(shí)期：從出生到青春期是生命準(zhǔn)備期；中青年時(shí)期是生命保護(hù)期；老年期則是生命質(zhì)量期。中日醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合心臟內(nèi)科主任醫(yī)師曹啟富說，45~55歲就屬于“生命保護(hù)期”，身體機(jī)能處于承上啟下的發(fā)展階段，各類疾病開始凸顯和滋生。若加以重視，可實(shí)現(xiàn)身體機(jī)能平穩(wěn)過度，免遭“健康滑鐵盧”。

血管初硬化，留意胸痛胸悶防猝死。美國西北大學(xué)針對4萬人的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，約53%的人在45歲時(shí)能免于肥胖、高血壓、糖尿病的侵襲，但到了55歲，僅有44%的人能幸免，躲過這些疾病侵?jǐn)_的男性、女性分別能多活10.6年和14.6年。曹啟富表示，步入中年，人的心肺功能開始衰退，脂肪代謝、胰島素抵抗能力都大不如從前，這也加速了血管硬化的進(jìn)程，不利心臟健康。建議平時(shí)不要忽視偶爾出現(xiàn)的胸痛、胸悶及后背、肩膀等部位的不適感，要盡快到醫(yī)院排查。高血壓、冠心病患者要長期服用阿司匹林。

戒煙限酒，莫讓腫瘤乘虛而入。美國佛蒙特大學(xué)發(fā)現(xiàn)，身體健壯的中年人，晚年患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低55%，結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低44%。但事實(shí)上，中年人工作和生活壓力大，導(dǎo)致免疫力下降，身體機(jī)能逐漸下滑，給了腫瘤“偷襲”的機(jī)會。南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院腫瘤科主任醫(yī)師尤長宣表示，臨床發(fā)現(xiàn)，50歲左右是腫瘤疾病的高發(fā)期，做好防范必不可少。他強(qiáng)調(diào)，不良的生活方式與腫瘤、癌癥發(fā)病緊密相關(guān)，中年期一定要注意戒煙限酒，平衡作息時(shí)間，不要熬夜。此外，建議45歲后每年進(jìn)行健康體檢，并做腫瘤篩查，男性要警惕肺癌、腸癌、肝癌等，女性重點(diǎn)防范乳腺癌、宮頸癌等。

中年減肥，繞過“老癡”大門。愛忘事、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍、經(jīng)常無精打采……四五十歲的人或許都有這樣的體會?！捌鋵?shí)，這些表現(xiàn)有可能是‘老癡’的預(yù)警信號。” 中日醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師彭丹濤表示，隨著人體機(jī)能退化，大腦在45歲時(shí)開始出現(xiàn)記憶力等大腦活動下降的問題。目前與老癡發(fā)病相關(guān)的一些危險(xiǎn)因素已經(jīng)確認(rèn)，比如遺傳、年齡、血管因素及生活習(xí)慣等。體重也與認(rèn)知障礙關(guān)系密切，過胖或過瘦都會影響心腦血管代謝，引發(fā)三高，增加患上認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)。英國一項(xiàng)涉及200萬人的調(diào)查顯示，體重輕的40~60歲人群，15年后出現(xiàn)癡呆的風(fēng)險(xiǎn)高34%；體重超標(biāo)者，罹患早老性癡呆、血管性癡呆的風(fēng)險(xiǎn)增加80%。建議步入中年后，要避免過度用腦，同時(shí)也要重視認(rèn)知能力訓(xùn)練。比如平時(shí)可以做一些益智小游戲，激發(fā)大腦活躍性，手指操、跳舞、打太極等都是不錯的選擇。同時(shí)，也要盡量將體重控制在合理范圍。

必須多動，才能留住骨量。通常，人體骨骼肌量會隨年齡增長而減少，50歲后骨骼肌量平均每年減少1%~2%。而且，步入中年后，骨骼也開始脫鈣。尤其女性更年期后，體內(nèi)激素水平驟降，極易誘發(fā)骨質(zhì)疏松。中國中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院骨關(guān)節(jié)二科主任溫建民強(qiáng)調(diào)，中年時(shí)期多運(yùn)動，能有效防止肌肉萎縮，增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度。相反，如果中年不重視骨骼問題，將會給晚年生活帶來嚴(yán)重影響，比如增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)，甚至癱瘓、早亡。他建議，中年人要加強(qiáng)運(yùn)動意識，每天堅(jiān)持運(yùn)動半小時(shí)以上，最好是有氧運(yùn)動和力量鍛煉相結(jié)合，散步、慢跑、舉啞鈴等都是不錯的選擇。此外，飲食要注意攝入足量的奶制品，并抽空多曬曬太陽。

回家吃飯，減少代謝綜合征。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)師宋新說，中年人應(yīng)酬較多，大魚大肉、高油高鹽等食物吃得多，加上有時(shí)忙起來飲食不規(guī)律，常常是饑一頓飽一頓，這些都會不同程度誘發(fā)代謝綜合征（人體蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等物質(zhì)發(fā)生代謝紊亂），招來心腦血管疾病、糖尿病等。而這些，完全可以通過改善飲食習(xí)慣和平衡膳食來控制。她建議，三餐注意定時(shí)定量，再忙也要吃早餐；盡量回家吃飯，若在外用餐，多點(diǎn)些口味清淡、食材豐富的菜品；烹調(diào)注意低油少鹽，多攝入新鮮果蔬，注意粗細(xì)搭配等。

生活別較真，抑郁自然沒。由于肩負(fù)職場與家庭的雙重壓力，中年人更易受心理疾病困擾。芬蘭一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，生活苦悶的中年人，老年患上心臟病、糖尿病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)會顯著提高。尤長宣擔(dān)心的是，很多人并未意識到這種潛在威脅，往往是到了情緒嚴(yán)重影響生活時(shí)才開始治療，卻可能為時(shí)已晚。建議中年人日常盡量保持心情愉悅，學(xué)會自我減壓，可以做些自己喜歡的事來轉(zhuǎn)移不良情緒。同時(shí)，生活中別太較真，實(shí)在煩悶時(shí)，可向家人或朋友傾訴，必要時(shí)可尋求心理醫(yī)生幫助。