好覺的三大標準解析
這項研究由北京大學、陸軍軍醫(yī)大學等多家機構(gòu)攜手開展，研究數(shù)據(jù)來自英國生物樣本庫的88461名成年人，他們平均年齡61.97歲，平均隨訪時間達6.8年。研究系統(tǒng)剖析了睡眠“基礎、節(jié)律、質(zhì)量”三大維度共6項客觀特征與363種疾病風險之間的復雜關(guān)系。
“基礎”特征：涵蓋夜間睡眠時長，即實際睡眠的小時數(shù)，以及入睡時間。
“節(jié)律”特征：包括相對振幅，反映晝夜之間活動水平的差異；還有日間穩(wěn)定性，代表每天睡眠與覺醒節(jié)律的一致性。
“質(zhì)量”特征：包含夜間覺醒次數(shù)，以及睡眠效率（實際睡眠時長占臥床時長的比例）。
研究結(jié)果觸目驚心，172種疾病與至少一項睡眠特征相關(guān)，共發(fā)現(xiàn)349組“睡眠特征 – 疾病”組合，像“睡眠短 – 高血壓”“睡眠短 – 心衰”“睡眠短 – 超重肥胖”等。其中，老年體弱癥、壞疽、肝硬化等42種疾病發(fā)病風險至少翻倍；122種疾病發(fā)病風險增加1.5倍，如呼吸衰竭、肋骨/胸骨/胸椎骨折。一些常見疾病的歸因風險也相當高，帕金森病、2型糖尿病發(fā)病風險中，分別有37%、22%可歸因于日間穩(wěn)定性；近50%的肺源性心臟病、32%的肥胖癥發(fā)病歸因于相對振幅；甲狀腺毒癥發(fā)病中，30.45%可歸因于入睡時間。
不過，清華大學附屬北京清華長庚醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心主任醫(yī)師于逢春提醒，研究雖提供了客觀參考指標，但生活中判斷是否“睡好了”，還得結(jié)合可操作的簡單標準，即“夜間狀態(tài)”與“白天體感”。
夜間睡眠：入睡速度上，成年人從臥床準備睡覺到進入睡眠應少于30分鐘，兒童少于20分鐘，超時則屬入睡困難；睡眠連續(xù)性方面，夜間覺醒次數(shù)不超過1次，醒來后10 – 15分鐘內(nèi)能再次入眠；睡眠質(zhì)量看時長，要滿足個體精力需求，通常成年人需6 – 8小時，兒童時間更長，如小學生應保證9 – 10小時，老年人約5 – 7小時。同時，睡眠深度也不容忽視，有睡眠監(jiān)測功能的手環(huán)可作為參考，計算出睡眠效率（實際睡眠時長/臥床時長），達到85%以上才算合格。
白天精力：于逢春強調(diào)，即便夜間指標達標，若白天昏沉，也不算好睡眠。高質(zhì)量睡眠應保證次日精力充沛，警覺性、注意力正常，無焦慮煩躁等情緒波動，無乏力、肌肉酸痛等軀體不適，且無明顯疲勞感。
別盲目糾結(jié)8小時睡眠
當下，越來越多人重視睡眠質(zhì)量，尤其是睡眠時長，但不少人即便努力睡夠8小時，白天仍精神萎靡。新研究指出，睡眠不必過于糾結(jié)時長，反而要關(guān)注一直被忽視的“節(jié)律”特征，它與83項疾病單獨相關(guān)。這提示我們，相對振幅、日間穩(wěn)定性應與睡眠時長受到同等重視。
睡眠的相對振幅高是健康標志之一，意味著白天足夠興奮以消耗精力，夜間能保持靜止狀態(tài)安然入睡。于逢春解釋，白天充分運動可提高神經(jīng)興奮性，促進5羥色胺（夜間會代謝為褪黑素）、多巴胺分泌，既助眠又改善情緒；夜間入睡更平靜，機體可得到充分恢復。
入睡、覺醒時間點建議長期保持一致，當每天都在相同時間入睡、醒來，身體會自動調(diào)整到最佳休息狀態(tài)，更快進入深度睡眠階段，實現(xiàn)恢復體力、鞏固記憶、排出大腦代謝廢物。由于褪黑素在晚上11點至次日7點進入分泌高峰，入睡時間盡量在11點前，這樣更容易入睡。
三類不良睡眠習慣危害大
有三類不良睡眠習慣最為突出。
頻繁熬夜：人體器官有24小時固定節(jié)律，肝臟需在深睡眠中解毒修復，熬夜迫使它“加班”，即便次日補覺，也錯過修復“最佳窗口期”，只能彌補時長，無法挽回質(zhì)量。研究顯示，入睡時間晚于00:30者，肝纖維化/肝硬化風險升高2.57倍。而且，熬夜會增加人工照明暴露，還可能額外攝入食物。
節(jié)律紊亂：研究顯示，睡眠的“節(jié)律”特征是紊亂“重災區(qū)”。突然晚睡或晚起2小時、整天躺在床上不活動，與帕金森病、2型糖尿病發(fā)病風險顯著升高相關(guān)。其中，晝夜活動差異最小的人群，老年體弱癥風險是最高人群的3.36倍；每日入睡、覺醒一致性最差的人，壞疽風險增加2.61倍。
假長睡眠：研究中的自我報告“長睡眠”（超過9小時）者中，21.67%的人實際睡眠不足6小時。這類“假長睡眠”會使缺血性心臟病風險增加54%、抑郁癥風險增加79% 。真正睡足8小時的人群，這些疾病風險并未顯著升高。研究人員認為，既往“長睡眠有害”的研究結(jié)論可能被高估，不排除“假長睡眠”的誤導。
不同人群的“助眠方案”
不良睡眠會帶來多重健康風險，改善整體睡眠質(zhì)量是關(guān)鍵，但需“因人而異”。
上班族：問題多源于睡前信息過載、藍光刺激、焦慮。建議開啟“數(shù)字宵禁”，保證睡前1小時不碰電子設備，必要時開啟“夜間模式”并調(diào)暗屏幕亮度；打造“安眠儀式”，給大腦“下班信號”，如把手機放在客廳固定位置充電、對手機說“明天再見”；也可用“低刺激”的紙質(zhì)書閱讀、白噪音或外語有聲書替代刷電子屏；睡前記錄次日待辦事項，明確今日已結(jié)束、明日需完成的事，減少工作相關(guān)的睡前焦慮。
老年人：痛點集中在晝夜節(jié)律紊亂、睡眠片段化、日間活動不足。白天，老年人要積極活動，可在上午9 – 11點去戶外快走或打太極拳30分鐘，微微出汗即可；每天或每隔一天和好友、鄰居下棋，參與廣場舞，或和子女一起買菜，既能滿足情緒需求又可助眠。老年人覺少，不必強求8小時，可嘗試“分段睡眠”，午間小睡20 – 30分鐘，且保證在下午3點前結(jié)束，以免影響晚間睡眠。若夜間醒后超20分鐘無睡意，不要強迫入睡，可起身去客廳聽輕音樂，只打開亮度不高的小夜燈，等有困意再回去睡覺，打破“床 = 失眠”的焦慮聯(lián)想。
慢病患者：睡眠問題多源于癥狀干擾、用藥影響。日?？捎涗洝八?– 用藥 – 癥狀日志”，包括睡眠時長、夜間覺醒次數(shù)及原因（如夜尿、疼痛）、睡前飲食/用藥情況、次日精力狀態(tài)，供醫(yī)生適時調(diào)整治療方案，如將利尿劑改至上午服用。排除疾病影響后，患者可針對頻發(fā)問題進行生活改善，如夜尿多的人白天集中飲水，睡前2小時不飲水并排空膀胱，少吃冬瓜等利尿食物；夜間頻發(fā)心慌、出汗等低血糖癥狀的糖尿病患者，若睡前血糖小于6.1毫摩爾/升，可補充1片全麥面包、1杯無糖牛奶，同時在床頭備上糖果、餅干、糖水等應急食品；疼痛者睡前可熱敷不適部位，配合冥想轉(zhuǎn)移注意力。
]]>本文將從十個關(guān)鍵問題入手，深度解讀睡眠的奧秘，幫助大家走出睡眠誤區(qū)。
睡眠，生命不可或缺的“充電器”
睡眠，這個看似簡單的生理過程，實則蘊藏著巨大的生命力。它如同生命的充電器，為身體提供源源不斷的能量。
首先，睡眠是一個全身性的休息與恢復過程。當夜幕降臨進入夢鄉(xiāng)時，身體便開始了一場無聲的修復與再生之旅。不僅是大腦，其他臟器也在通過睡眠來調(diào)整自身的節(jié)律。例如，呼吸系統(tǒng)在睡眠時會放緩節(jié)奏，心跳也在心跳呼吸中樞的精密調(diào)控下減緩，整體代謝水平隨之降低，免疫系統(tǒng)也會得到加強。此外，睡眠還能促進生長激素的分泌，有助于骨骼和肌肉的生長。這一系列生理變化，確保了身體各個系統(tǒng)都能得到充分的休整。
更為關(guān)鍵的是，大腦在睡眠中經(jīng)歷了一個深度的恢復過程。它像是一位勤勞的清潔工，清除那些對大腦有害的物質(zhì)，同時重新構(gòu)建學習功能。想象一下，白天我們的大腦就像一臺高速運轉(zhuǎn)的電腦，處理著大量的信息。而到了夜晚，睡眠則幫助這臺“電腦”進行垃圾清理和系統(tǒng)優(yōu)化，將白天積累的信息進行整理與鞏固。這個過程，正是我們常說的機體“充電”時刻。
睡眠周期：揭秘睡眠的四個階段
睡眠并非一成不變，而是經(jīng)歷了一個復雜的周期變化。從淺睡到深睡，再到快速眼動睡眠，每個階段都承載著不同的生理任務。
睡眠周期通常分為四個時期，包括入睡期、淺睡期、深睡期和快速眼動睡眠期，共同構(gòu)成了一個完整的睡眠過程。通常一晚是4到5個周期，也就是說1.5到2個小時會循環(huán)一遍。
如何根據(jù)睡眠周期調(diào)整作息，提升睡眠質(zhì)量呢？關(guān)鍵在于了解每個睡眠階段的特點，做到以下幾點：
· 確保每天有足夠的睡眠時間，并盡量在同一時間上床睡覺和起床，以建立穩(wěn)定的生物鐘。
· 晚上避免攝入咖啡因和大量飲水，以減少夜間醒來的次數(shù)。
· 睡前放松身心，如進行深呼吸、冥想或熱水浴，有助于更快進入深度睡眠階段。
· 創(chuàng)造一個安靜、舒適、暗淡的睡眠環(huán)境，避免噪音和光線干擾，以確保高質(zhì)量的快速眼動睡眠。
睡眠習慣，從小培養(yǎng)的關(guān)鍵性
首要原則是確保孩子擁有充足的睡眠時間。這是孩子身心健康的基礎，不容忽視。
其次，規(guī)律的上床與起床時間至關(guān)重要。這并非隨意設定，而是需與人體生物鐘及自然規(guī)律相契合。一般而言，晚上10點多應準備就寢，次日早上7點多自然醒來。這樣的作息規(guī)律，有助于孩子身心的和諧與平衡。
再者，避免日常作息出現(xiàn)過大波動。有些家長利用周末讓孩子“補覺”，但切記適度。過度補眠反而會打亂孩子的睡眠規(guī)律，不利于健康睡眠習慣的建立。
此外，我們不僅要關(guān)注睡眠時長，更要重視睡眠質(zhì)量。良好的睡眠結(jié)構(gòu)，意味著深度睡眠與快速眼動睡眠的交替進行，這對于孩子的身心成長至關(guān)重要。然而，現(xiàn)實中許多孩子睡眠時間嚴重不足，這值得我們深思。在此呼吁家長們，在孩子的學習成績與健康睡眠之間，做出更為明智的選擇。
睡眠：生命之鐘的調(diào)控器
熬夜后第二天精神不振，這是許多人都曾經(jīng)歷過的現(xiàn)象。其實，這背后隱藏著睡眠對生命之鐘的調(diào)控作用。
睡眠時間不足，專業(yè)術(shù)語稱之為“睡眠剝奪”。一旦遭受睡眠剝奪，最直接的犧牲品便是深睡眠。深睡眠是大腦休息的黃金時段，但當睡眠時間過短，大腦往往還來不及進入深度休息狀態(tài)，或是快速眼動睡眠期與深度睡眠期未能完整循環(huán)，大腦便被迫醒來。這樣一來，大腦無法得到充分休息，精力自然難以恢復。
此外，熬夜還會干擾體內(nèi)激素的正常分泌，尤其是褪黑素。褪黑素是一種關(guān)鍵的睡眠調(diào)節(jié)激素，它有著自己的晝夜節(jié)律。當我們熬夜時，褪黑素的分泌被抑制，本該在夜晚高峰出現(xiàn)的褪黑素水平遲遲不上升。然而，褪黑素的節(jié)律并未因此完全消失，它仍會在某個時刻達到高峰。但此時，由于已熬夜至深夜，褪黑素的高峰也隨之延遲。等到次日清晨，當本應精神抖擻的醒來，褪黑素的高峰卻姍姍來遲，導致白天感到昏昏沉沉，學習效率大打折扣。
失眠，不只是夜晚的孤獨
失眠，這個看似簡單的詞匯背后卻隱藏著復雜的成因。從心理到生理，每一個細節(jié)都可能成為失眠的誘因。
提及失眠，人們往往第一時間想到“我睡不著”，這確實是失眠的一個直觀表現(xiàn)，但失眠的癥狀遠不止于此，有時可能是其他疾病的外在表現(xiàn)。
例如，有些老年人躺下后腿部不適，需要不?；顒?，這便是引發(fā)入睡困難的一大疾病——不安腿綜合征。還有些患者，雖然入睡了，但很快就會因打呼嚕、呼吸暫停而憋醒。特別是那些在入睡初期就出現(xiàn)呼吸暫停的人，他們常常感覺根本沒睡著，因為剛要進入夢鄉(xiāng)就被憋醒了。
因此，面對失眠患者，首先要做的是甄別其是否真正屬于失眠，是否還有其他潛在因素在作祟。實際上，很多患者因焦慮、抑郁等情緒問題而早醒。環(huán)境的變化、情緒的波動，都可能成為影響睡眠的“罪魁禍首”。
此外，節(jié)律問題也是導致失眠的重要因素。比如，長期在新疆工作的人突然來到北京，可能無法適應北京的時間節(jié)奏，出現(xiàn)時差反應。同樣，跨國旅行到美國、歐洲等跨時區(qū)的地方，也會擾亂睡眠節(jié)律。因此，失眠這一癥狀背后，其實隱藏著諸多影響因素，甚至一些內(nèi)科疾病也可能引發(fā)不適，如胃食管反流，一反酸就醒，讓人倍感不適，從而影響睡眠質(zhì)量。
專家提醒：面對失眠，需要進行充分的鑒別診斷，排除其他潛在因素，再考慮是否真正屬于失眠障礙。
打呼嚕，真的是睡得香嗎？
打呼嚕，這個看似平常無奇的現(xiàn)象，實則可能暗藏玄機，隱藏著嚴重的健康隱患。
打呼嚕如果是單純的鼾癥，是相對安全的，不能簡單地劃為病態(tài)。但關(guān)鍵在于，當呼嚕聲變得不均勻，時高時低，甚至出現(xiàn)中間暫停的間歇現(xiàn)象時，這就警示我們——可能是睡眠呼吸暫停在作祟。
睡眠呼吸暫停，顧名思義，就是睡眠中呼吸暫時停止。這樣一來，氧氣無法順暢進入體內(nèi)，血氧水平隨之下降，進而刺激血管。因此，它最主要的危害就是對心血管健康構(gòu)成威脅。還會擾亂機體代謝，可能引發(fā)高血糖、高血脂等問題，甚至導致肥胖。
更為嚴重的是，如果小朋友出現(xiàn)打呼嚕伴呼吸暫停的情況，他們將無法達到深度睡眠狀態(tài)，這不僅會影響他們的生長發(fā)育，還可能帶來一系列長遠的健康問題。
所以，打呼嚕并非睡得香的標志，它可能是身體向我們發(fā)出的警告信號，不能掉以輕心，而應及時關(guān)注，必要時尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。
現(xiàn)代人的睡眠困境：工作壓力與電子產(chǎn)品成頭號敵人
在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，工作壓力和電子產(chǎn)品已成為影響睡眠質(zhì)量的兩大“元兇”。
談及影響睡眠的因素，電子產(chǎn)品的“威力”不容小覷，且管理起來頗具難度。許多人習慣于在臨睡前翻閱手機等電子產(chǎn)品，殊不知，這已悄然成為一種損害睡眠的壞習慣。要知道，褪黑素對光線極為敏感，一旦遭遇光線，其水平便會迅速下降，讓人難以產(chǎn)生困意。因此，不少人會發(fā)現(xiàn)，越是盯著手機，精神反而越亢奮，長此以往，不良影響顯而易見。
專家建議：盡量避免將電子產(chǎn)品帶入臥室，或者故意制造一些“障礙”，比如將手機放在腳側(cè)充電，由于需要起身去取，自然會減少使用手機的頻率，從而降低其不良影響。
對于那些已經(jīng)遭受睡眠困擾，甚至有失眠傾向的朋友，管理電子產(chǎn)品使用尤為關(guān)鍵。特別是室內(nèi)工作的辦公室人員，由于日常接觸光線較少，容易影響褪黑素的正常分泌，進而打亂晝夜節(jié)律（白天褪黑素水平居高不下，晚上又難以升高，自然導致入睡困難）。
專家建議：利用中午陽光充足的時間進行戶外活動，讓褪黑素的分泌更加規(guī)律。
特殊人群的睡眠指南——孕婦、老人、兒童如何保證優(yōu)質(zhì)睡眠？
不同人群對睡眠的需求和影響因素各不相同。因此，為特殊人群制定個性化的睡眠計劃至關(guān)重要。
孕婦在孕期身體負擔加重，常常會出現(xiàn)睡眠不佳的情況,這不僅關(guān)系到孕婦自身的健康，更直接影響到胎兒的發(fā)育。因此，需要為孕婦量身定制一套科學的睡眠計劃，包括選擇合適的睡姿、保持臥室的安靜與舒適等。
老人由于身體機能逐漸衰退，睡眠質(zhì)量也會受到一定影響,要特別關(guān)注他們的睡眠環(huán)境和睡前活動，比如減少噪音干擾、提供易于入睡的安靜氛圍，以及安排一些放松身心的睡前活動，如散步、聽音樂等。
兒童正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，良好的睡眠對他們的成長至關(guān)重要。要確保兒童擁有充足的睡眠時間，并避免睡前過度興奮的活動，比如玩電子游戲或看刺激性強的電視節(jié)目，從而為他們創(chuàng)造一個有利于睡眠的環(huán)境。
睡眠健康的優(yōu)先策略——如何制定個性化的睡眠計劃
每個人的睡眠需求和習慣都不盡相同。因此，制定個性化的睡眠計劃是提升睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵.
個性化的睡眠計劃，首先要考慮的是睡眠需求。每個人的睡眠時長并不相同，有的人可能六小時就精力充沛，而有的人則需要八小時才能恢復體力。了解自己的睡眠需求，是制定計劃的第一步。
其次，生活習慣、工作環(huán)境以及日?；顒佣紩λ弋a(chǎn)生影響，還需要根據(jù)身體狀況進行特別調(diào)整。比如，經(jīng)常加班熬夜的人可能需要更長的睡眠時間來恢復；而從事高強度腦力勞動的人，則可能需要在睡前進行一些放松的活動，以幫助大腦從緊張的狀態(tài)中解脫出來。
失眠治療新視角：認知行為治療引領非藥物療法
面對失眠這一困擾眾多人的問題，我們更推崇非藥物治療方式，其中認知行為治療（CBT）以其低成癮性、無藥物干預的特點，被全球公認為首選的治療方案。CBT的核心在于通過改善個體對失眠的認知，以及采用一系列與睡眠相關(guān)的行為調(diào)整，來產(chǎn)生對睡眠的正面影響，從而打破失眠的惡性循環(huán)。
具體來說，CBT中的限制療法是一個重要環(huán)節(jié)，它要求限制臥床時間，確保按時睡眠。同時，正念的培養(yǎng)也至關(guān)重要，即形成對失眠問題的正確認知。但值得注意的是，CBT通常需要持續(xù)數(shù)周的訪談式治療，因此起效相對較慢。為了更快地緩解患者的癥狀，醫(yī)生有時會選擇聯(lián)合治療，對早期癥狀特別嚴重的患者給予適量的藥物輔助。
當然，藥物治療也是失眠治療的一部分，但絕大多數(shù)抗失眠藥物都以抗焦慮為主，它們可能帶來口干、次日宿醉效應、跌倒風險等問題，更令人擔憂的是長期使用的依賴性。這里需要澄清的是，這種“依賴”并非真正的成癮，而是慢性失眠患者停藥后的反跳現(xiàn)象，即再次失眠。此外，藥物耐受性也是一個不容忽視的問題，患者可能需要不斷增加藥量。因此，臨床專家指導下的用藥調(diào)整顯得尤為重要，患者切勿自行隨意用藥。
除了傳統(tǒng)療法，新的治療方式也在不斷涌現(xiàn)，如經(jīng)顱磁刺激、經(jīng)顱電刺激以及中醫(yī)針灸等，都為克服失眠提供了有力支持。
對于短期失眠患者而言，治療的首要目標是縮短病程，防止其發(fā)展為慢性失眠。然而，失眠的發(fā)展往往受到多種因素的影響，因此認知行為指導在此過程中顯得尤為重要。
專家建議：患者積極應對失眠問題，尋求專業(yè)指導，以科學的方式重獲優(yōu)質(zhì)睡眠。
睡眠，看似簡單的生理過程實則蘊含著無盡的奧秘。讓我們共同關(guān)注睡眠健康、打破睡眠誤區(qū)并邁向更加健康、美好的生活！
]]>睡得好，助力患病康復
這項新研究由美國西奈山伊坎醫(yī)學院團隊主導。在小鼠實驗中，正常情況下小鼠有著規(guī)律的睡眠節(jié)律，但心臟病發(fā)作后，其大腦內(nèi)會出現(xiàn)大量單核細胞，這些細胞會刺激丘腦神經(jīng)元，導致深度睡眠增多。人體試驗也呈現(xiàn)出相似結(jié)果，心臟病發(fā)作后，患者血液中的單核細胞數(shù)量顯著上升。研究發(fā)現(xiàn)，若患者在恢復期能擁有良好睡眠，預后情況往往更佳；反之，若在心臟病發(fā)作后一周內(nèi)睡眠質(zhì)量差，不僅預后欠佳，還會增加患其他心血管疾病的風險。
專家分享了一個案例：他曾接診過一位腦梗塞患者，發(fā)病后右手手臂出現(xiàn)功能障礙。在康復期間，若患者前一天晚上睡眠質(zhì)量高，第二天手臂和手指的功能表現(xiàn)就會更好；而如果前一天失眠、多夢、睡眠中斷，第二天的康復效果便不理想。臨床中此類情況屢見不鮮。睡眠質(zhì)量好、心態(tài)積極的患者，即便病情較重，癥狀也能有所緩解；而長期失眠的患者，不僅恢復速度慢，還容易引發(fā)其他并發(fā)癥。
研究表明有100多種疾病與睡眠障礙存在關(guān)聯(lián)。例如，失眠會使交感神經(jīng)持續(xù)處于興奮狀態(tài)，引發(fā)心率加快、血壓升高，進而誘發(fā)腦卒中、冠心病等心血管疾病。碎片化睡眠和熬夜會影響胰腺功能，降低胰島細胞的敏感度，減緩胰島素分泌，加重胰島素抵抗，從而誘發(fā)糖尿病。長期失眠會導致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，增加患癡呆癥的風險。睡眠不佳還會影響“腸—腦軸”的調(diào)節(jié)功能，導致胃酸、膽汁、胰液等消化液分泌紊亂，誘發(fā)消化系統(tǒng)疾病。此外，睡不好不僅損害身體健康，還會影響情緒，降低內(nèi)啡肽等激素的分泌，使人出現(xiàn)焦慮、抑郁等情緒障礙，甚至引發(fā)抑郁癥。
沉睡時，身體開啟“自愈模式”
睡眠是人類在進化過程中獲得的最有效的自我保養(yǎng)方式。在睡眠狀態(tài)下，身體會啟動“自愈程序”，對各個器官進行修復。
大腦：清除代謝廢物
睡眠時，大腦內(nèi)的淋巴系統(tǒng)比清醒時更加活躍。大腦在清醒狀態(tài)下產(chǎn)生的代謝廢物，主要依靠夜間深度睡眠期間運轉(zhuǎn)的“垃圾處理系統(tǒng)”進行清除。
心臟：獲得短暫休憩
心臟是人體最勤勞的器官之一，只有在人進入睡眠狀態(tài)后，其“運動量”才會降低。正常人夜間血壓平均值比白天低10% – 15%，心率大約比清醒時低10 – 30次，這讓心臟能夠稍作休息，心肌細胞得以修復。然而，長期熬夜會使血壓、心率持續(xù)處于較高水平，影響膽固醇代謝，增加動脈粥樣硬化和血管狹窄的風險，導致心律失常，甚至可能引發(fā)猝死。
肌骨：放松修復損傷
經(jīng)歷了一天的勞累，睡覺時全身肌肉和骨骼都會放松下來，受損的肌纖維在生長激素的作用下進行修復與重建。但長期失眠會導致肌肉緊張，起床后感到昏昏沉沉，甚至可能誘發(fā)慢性疼痛。挪威科技大學的研究發(fā)現(xiàn)，與睡眠質(zhì)量較高的男性相比，經(jīng)常出現(xiàn)睡眠問題或失眠嚴重的男性，從慢性腰痛中恢復過來的可能性降低17%，女性參試者中該比例降低21%。高偉認為，這是因為睡眠質(zhì)量差會使炎癥水平升高，改變大腦處理疼痛的方式。
肝臟：全力排毒修復
肝臟在晚上11點開始進行代謝、排毒和修復工作。中醫(yī)講究睡“子午覺”，即建議在子時（晚上11點至次日凌晨1點）入睡。在熟睡狀態(tài)下，肝臟的排毒、解毒功能能夠充分發(fā)揮，從而完成自我修復。長期熬夜會耗損肝血、損傷肝陰，影響肝細胞的修復能力，導致肝臟解毒功能受損，體內(nèi)毒素增加，身體抵抗力下降。
腎臟：減緩過濾功能
夜間腎臟的過濾功能比白天慢，尿液相應減少，所以早上第一泡尿顏色通常較深。研究發(fā)現(xiàn)，長時間缺乏睡眠可能導致腎臟機能衰退。如果晚上睡不好，水分會在體內(nèi)蓄積，導致早起時眼皮、雙腳、雙腿浮腫，還可能出現(xiàn)乏力等癥狀。
免疫：夜間“巡邏”守護
睡眠過程中，骨髓會加速產(chǎn)生新的免疫細胞，以替換受損或老化的細胞。免疫系統(tǒng)也會在夜間活躍起來，在全身各處巡邏，識別并消滅潛在病原體，抵御感染和炎癥，增強機體抵抗力，確保我們在睡眠中免受疾病侵擾。
激素：加速分泌促生長
夜間睡眠時，生長激素的分泌會加速，達到白天的5倍，可促進心肌、皮膚、黏膜等細胞的再生。對于處于生長發(fā)育期的孩子來說，生長激素在夜間10點至次日凌晨2點以及早上5點至7點分泌最為旺盛。在深度睡眠狀態(tài)下，它能作用于骨骼生長板，刺激軟骨細胞分裂增殖，促使骨骼縱向生長。
好睡眠的六大指標
好睡眠不僅要關(guān)注睡眠時長，更要注重睡眠質(zhì)量。優(yōu)質(zhì)睡眠應符合以下六個標準。
時長充足
不同年齡段的人所需的睡眠時長有所不同。兒童要保證7 – 9小時的睡眠，成年人需保持6 – 8小時，老年人則需6 – 7小時。心臟病、糖尿病患者建議在此基礎上增加0.5 – 1小時的睡眠。
起居規(guī)律
睡覺要遵循晝夜節(jié)律，黃金睡眠時間是晚上10點到次日6點，尤其是10點至次日3點這段時間最為關(guān)鍵。
入睡迅速
盡量做到躺下半小時內(nèi)就能入睡。
起夜少
起夜次數(shù)盡量不超過2次，且睡眠中斷后能快速再次入睡。
無鼾聲干擾
睡覺時最好不打呼嚕。如果只是輕微打鼾，未出現(xiàn)呼吸暫停等情況，且不影響睡眠，無需過度擔憂。
醒后神清氣爽
早上起床后，若感覺精力充沛、神清氣爽，說明睡眠質(zhì)量高；若仍感到昏昏沉沉、疲乏無力，則說明睡眠質(zhì)量不佳。
如果無法達到以上標準，可以從生活細節(jié)入手進行調(diào)整。
排查疾病因素
患有腦卒中、冠心病、高血壓、睡眠呼吸暫停綜合征、心理疾病的人，更容易出現(xiàn)睡眠障礙。這些人群應及時就醫(yī)，穩(wěn)定現(xiàn)有病情，必要時在醫(yī)生指導下服用安眠藥。若睡眠問題長期得不到解決，反而會加重現(xiàn)有疾病。
優(yōu)化睡眠環(huán)境
要想擁有良好的睡眠，首先要打造一個舒適的睡眠環(huán)境。臥室溫度盡量維持在20℃左右，并使用遮光窗簾，睡前1小時要調(diào)暗燈光。
調(diào)整飲食習慣
睡前飲酒，食用高脂、高鹽、辛辣食物，會加重胃腸道負擔，影響睡眠。因此，晚上應減少應酬，保證清淡飲食，且不宜吃得過飽。日常可以多吃一些助眠食物，如小米粥、紅棗、桂圓、牛奶、銀耳、百合等。每天下午4點后要減少咖啡（咖啡因半衰期為6小時）、功能性飲料等飲品的攝入。
學會放松身心
晚上10點后就要開始放松，營造睡眠氛圍。盡量避免處理工作、與朋友深入交談、觀看節(jié)奏快的影視作品，更不要沉迷電子游戲。睡前可以嘗試“4 – 7 – 8呼吸法”，即深吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒，再循環(huán)幾次，讓自己放松下來。
讓我們從現(xiàn)在開始，重視睡眠質(zhì)量，解鎖優(yōu)質(zhì)睡眠密碼，為身體健康保駕護航。
]]>覺少為因，覺多為果
這項新研究由復旦大學類腦智能科學與技術(shù)研究院攜手英國劍橋大學等機構(gòu)共同開展，研究團隊選取了英國生物銀行中69萬余名年齡在38至73歲之間的參試者數(shù)據(jù)，依據(jù)睡眠時長將他們劃分為短睡眠組（睡眠時長≤7小時，共31.6萬人）和長睡眠組（睡眠時長≥7小時，共37.5萬人）。
研究結(jié)果顯示，短睡眠會對健康產(chǎn)生諸多負面影響。它會導致情緒調(diào)節(jié)相關(guān)腦區(qū)出現(xiàn)退化，進而引發(fā)代謝紊亂、激素失衡以及炎癥因子水平升高等問題，成為多種健康隱患的潛在誘因。而長睡眠則往往是多種健康問題的表現(xiàn)結(jié)果，例如阿爾茨海默病、抑郁癥、肥胖癥和冠心病等。簡而言之，“睡太少”會為健康埋下諸多隱患，“睡太多”則意味著身體可能已經(jīng)出現(xiàn)了問題，是在向外界發(fā)出“求救信號”。
進一步分析發(fā)現(xiàn)，以7小時作為“黃金睡眠時長”的基準，睡眠時間過長或過短都會使血液指標出現(xiàn)異常。具體而言，短睡眠者有46種血液標志物出現(xiàn)異常，長睡眠者則多達144種。在短睡眠組中，中性粒細胞、白細胞等14種與免疫系統(tǒng)相關(guān)的血細胞計數(shù)指標出現(xiàn)異常；維生素D、胰島素樣生長因子水平也明顯異常，這些指標與骨骼健康和衰老密切相關(guān)；糖蛋白乙?；疆惓?，它與慢性炎癥、心血管代謝疾病存在緊密聯(lián)系。長睡眠組的甘油三酯、C反應蛋白水平更高，這些指標的升高會對心血管系統(tǒng)健康造成影響。
從大腦表現(xiàn)來看，短睡眠組的左中回腦區(qū)（負責語言理解和記憶）變厚，皮質(zhì)體積增加，這會影響人的視覺處理、情緒調(diào)節(jié)和決策能力。長睡眠組的上額回、上顳回和中額回等大腦皮層區(qū)域則出現(xiàn)萎縮、變薄，這可能會加重神經(jīng)退行性疾?。ㄈ绨柎暮Ｄ?、額顳葉癡呆）或腦損傷的發(fā)生風險。
優(yōu)質(zhì)的睡眠能夠改善大腦功能，增強免疫力，幫助身體抵抗惡性腫瘤，預防感染，防止各種疾病的發(fā)生。也就是說，睡眠對于增強身體的適應性起著至關(guān)重要的作用。然而，臨床觀察發(fā)現(xiàn)，“睡不好”的人越來越多，無論是老年人、年輕人，還是一些兒童青少年，都開始受到睡眠障礙的困擾。睡眠障礙的危害會波及身體的各個部位，降低記憶力，對心、腦等各組織器官造成傷害。
睡眠與健康緊密相連
新研究表明，7小時是睡眠的“黃金分割點”。2021年，日本東京大學等高校聯(lián)合開展的研究也指出，對于亞洲人而言，每天睡眠時間達到7小時，全因死亡風險、心血管疾病以及其他原因的死亡率可降至最低水平。
一般來說，成年人每晚睡7至8小時、老年人睡6至7小時最為適宜，睡眠時間過長或過短都不利于健康。睡眠不足的人通常表現(xiàn)為入睡困難，即躺到床上30分鐘仍無法入睡、夜間容易驚醒、醒后難以再次入睡等。睡眠是人體自我修復的重要過程，如果長期睡眠不足，身體將長期處于“加班模式”，從而引發(fā)一系列異常狀況。
首先是激素紊亂。甲狀腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有特定的規(guī)律，如果在“該睡的時候不睡”，就會打破這種節(jié)律，影響激素的正常分泌。而激素紊亂又會反過來影響睡眠質(zhì)量，進而形成惡性循環(huán)。
其次是免疫失衡。睡眠不足會使人體處于應激狀態(tài)，導致免疫系統(tǒng)失衡，無法有效識別并消滅潛在病原體，從而難以抵御感染和炎癥等，使身體的抗病能力大幅下降。
再者是炎癥釋放。睡眠不足為炎癥的發(fā)生提供了有利條件，長期如此，將引發(fā)全身炎癥風暴，成為代謝性疾病、癌癥、精神疾病等病癥的幕后推手。
最后是大腦退化。新研究發(fā)現(xiàn)，長期缺覺會嚴重影響語言理解、記憶、情緒調(diào)節(jié)和決策能力等腦區(qū)功能。長時間失眠還會導致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，進而誘發(fā)癡呆。
那么，睡得多一點會不會更好呢？童晨光表示，睡眠時間明顯超過7至8小時的人，雖然表面上看起來睡眠充足，但實際上可能存在一些問題，需要引起警惕。
一是心腦血管疾病。嗜睡是心腦血管疾病患者的常見癥狀，尤其是在疾病中晚期或病情較重時。這是由于患者血管狹窄、閉塞，影響了血液循環(huán)。
二是神經(jīng)系統(tǒng)疾病。臨床上，70%至80%的帕金森病患者存在睡眠障礙，白天會感到強烈的睡意；阿爾茨海默病患者腦內(nèi)β淀粉樣蛋白清除率降低，會加速認知功能減退，失去對睡眠和清醒時間的正常感知與控制，表現(xiàn)為白天嗜睡，晚上卻難以入睡。
三是精神情緒疾病。抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等疾病患者，由于腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)失衡，容易引發(fā)過度睡眠等問題。
做好四件事，助你擁有優(yōu)質(zhì)睡眠
睡眠情況因人而異，成年人和老人每天應保證6至8小時的睡眠，兒童和青少年的睡眠需求則更多。而且，每個人在一年四季中的睡眠需求也會有略微差異。在保持規(guī)律作息的前提下，早上自然醒來且精力充沛，就符合“良好睡眠”的標準。長期睡眠不好的人可以對照以下因素，看看是否是它們影響了自己的睡眠。
首先是年齡因素。老年人由于生理機能衰退，褪黑素分泌減少，睡眠容易變得碎片化。而且，不少老人存在多病共存、多重用藥的情況，這可能會引發(fā)失眠、多夢等問題。此外，老人可能因疾病原因長期伴有慢性疼痛，多為夜間靜息痛，這會干擾睡眠。
其次是疾病因素。心衰、高血壓、前列腺增生等疾病，可能導致患者夜間呼吸困難或夜尿頻繁，從而引發(fā)睡眠中斷。內(nèi)分泌疾病，如甲亢會使神經(jīng)興奮性增強，患者容易出現(xiàn)煩躁不安、心悸等不適，進而引起失眠。糖尿病患者由于血糖水平較高，會伴隨皮膚瘙癢、口渴、夜尿增多等癥狀，影響睡眠質(zhì)量。
再者是情緒因素。工作壓力、離別、分手等因素會影響人的情緒，使人難以入眠，即便入睡也不踏實。
最后是環(huán)境因素。睡前長時間看手機，藍光照射會抑制促睡眠激素——褪黑素的分泌，所以睡前最好將手機放在較遠的地方，關(guān)上燈，拉好窗簾。室內(nèi)溫度過冷或過熱都會影響睡眠，適宜的睡眠溫度為20℃至24℃。室外噪聲大、伴侶打呼嚕等也會干擾睡眠，如果環(huán)境噪音嚴重影響休息，可以使用耳塞。此外，晚上飲酒、咖啡或濃茶，飲食過油過咸都會干擾睡眠。因此，晚餐最好清淡些，避免飲用容易使神經(jīng)興奮的飲品。
下面是一些強化睡眠的小竅門，大家可以在日常生活中嘗試。
一是形成睡眠規(guī)律。保證規(guī)律的睡覺和起床時間，無論是否有夜間失眠情況，都要確保每天在同一時間起床。
二是排除干擾因素。要明確“床是用來睡覺的”，盡量不在床上玩手機或做其他事情。如果躺到床上超過30分鐘仍沒有困意，可以起床稍微活動一會兒再睡。
三是打造適睡環(huán)境。除了關(guān)注光線、噪聲、溫度外，建議選用硬度適中的床墊；枕頭高度以10厘米左右為宜；床品可以選用排汗、透氣材料的，如純棉、絲綢。如果對灰塵等比較敏感，建議定期清洗和晾曬床單、被罩、枕套等。
四是進行睡前放松訓練。睡前可以有意識地讓自己放松下來，可采用冥想等方式，或嘗試芳香療法。如果無論如何也放松不下來，可以做做放松訓練。睡前半小時，找個舒服的姿勢坐下，閉上眼睛，慢慢調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。吸氣時默念“1、2、3、4、5、6”，吐氣時同樣默念6個數(shù)，吸和呼均維持在6秒或更長時間，持續(xù)練習直到睡意來臨，再移步臥室。
如果發(fā)現(xiàn)有明顯的睡眠問題，建議在醫(yī)生指導下采取藥物或其他治療方式，切忌濫用安眠藥。讓我們重視睡眠，養(yǎng)成良好的睡眠習慣，守護好自己的身體健康。
]]>吃動睡不能“三缺一”
世界衛(wèi)生組織的研究表明，個人的健康和壽命，60%取決于生活方式，包括飲食、睡眠、運動、健康管理等多方面。美國得克薩斯農(nóng)工大學醫(yī)學院研究晝夜節(jié)律的教授歐內(nèi)斯特表示，人們往往只關(guān)注飲食、運動，認為健康“八分靠吃，兩分靠動”，忽略了睡眠。實際上，睡眠、飲食、運動不僅缺一不可，而且有個最佳比例：60/30/10。
這一比例與人生的整體節(jié)奏大致吻合。人的一生中，雖然睡眠僅占據(jù)1/3的時間，但這是機體唯一能開啟修復的時間，以保證其余2/3人生有足夠的能量消耗。睡眠相當于健康的“地基”，加上健康飲食、規(guī)律運動，上層建筑才能蓋得更穩(wěn)、更高。
近期，澳大利亞悉尼大學發(fā)表在《生物醫(yī)學中心·內(nèi)科學雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天能達到睡眠時長7.2~8小時、中高強度運動42~103分鐘、飲食均衡健康的人群，死亡風險最低。即使未能達標，但在睡眠、運動和飲食上做出微小改變，比如多睡15分鐘、多運動1.6分鐘、多吃蔬菜，也可將全因死亡風險降低10%。
如果睡眠、飲食和運動“三缺一”，健康效益便會大打折扣。比如，《歐洲營養(yǎng)學雜志》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，即使平時運動充足，促炎飲食帶來的傷害也無法抵消，只有將足量運動和抗炎飲食相結(jié)合，心血管病、全因死亡風險的降幅才可達到最大；《英國運動醫(yī)學雜志》刊發(fā)的研究發(fā)現(xiàn)，即使睡眠充足，運動不足人群的全因死亡風險依然升高41%，心血管病死亡風險升高55%，癌癥死亡風險升高31%。
健康“1+1+1＞3”
對機體而言，只有睡眠、運動、飲食處于“同步”狀態(tài)，代謝、免疫系統(tǒng)和身心狀態(tài)才能向好發(fā)展，讓機體健康長壽。
睡眠是“修復劑”。生物鐘是機體內(nèi)無形的“鐘表”，只有“走得準”，才能讓機體新陳代謝、激素分泌和免疫反應等生理活動正常運作，睡眠就是這塊鐘表的“上弦器”。夜晚酣然入睡后，整個機體安靜下來，各個臟器開始打掃工作了一天的戰(zhàn)場，清理代謝廢物，促進修復。睡眠不足，首先代表著本該放松的機體仍清醒著工作，于是，第二天大腦會變遲鈍，警覺性和注意力下降，情緒難以控制，長期如此可導致焦慮、抑郁等心理問題；其次是擾亂瘦素、饑餓素的分泌，增強食欲，使人更易發(fā)胖；再次是削弱免疫系統(tǒng)，增加感染、代謝疾病、癌癥等的風險，最終全身健康都會受影響。
飲食是“助推器”。機體這一復雜“機器”的運轉(zhuǎn)離不開各種營養(yǎng)素的加持，食物是最主要的來源。主食中的碳水化合物是主要能量來源，可保證各項生理機能的正常運作；肉蛋奶中的蛋白質(zhì)有助機體修復和肌肉生長，使身體更強壯；深海魚、堅果中的健康脂肪有助維持心腦功能，調(diào)節(jié)激素水平；蔬果中的活性物質(zhì)則可增強免疫力，對抗炎癥?？梢哉f，飲食是機體的后勤保障，只有吃好了，各項生理活動的運轉(zhuǎn)才“有勁兒”。
運動是“催化劑”。專門的運動雖在一天中占比較小，但它是對抗疾病最天然有效的良藥，不僅能增強心肺、肌肉和骨骼功能，還可緩解壓力和焦慮。研究發(fā)現(xiàn)，無論男性還是女性，只要活動量增加，心血管疾病死亡風險就降低50%。即使以前不愛運動，稍微提高活動量也可顯著改善整體健康。
就一天而言，經(jīng)過整晚的高質(zhì)量睡眠，機體精神充沛，新陳代謝會更高效，不僅能減少脂肪囤積和“嘴饞”，還能讓規(guī)律運動、健康飲食等積極念頭更強烈，整體向好運轉(zhuǎn)。如果熬夜或沒睡好，不良影響牽一發(fā)動全身。美國亞利桑那大學的一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，66%的缺覺者更“嘴饞”高脂、高糖食物，尤其在夜間，更易引發(fā)睡眠障礙，形成惡性循環(huán)；其次，運動意愿會大幅下降，更想要久坐不動。
抗病組合需分人群
正常情況下，成年人清晨醒來覺得一身輕松，白天思維清晰、情緒穩(wěn)定，晚上能快速入睡，說明睡眠質(zhì)量高；每一餐無明顯吃撐等不適，體重長期維持良好，且皮膚、頭發(fā)、指甲健康，二便通暢，說明飲食質(zhì)量高；生活中，快走不氣喘、拿重物不吃力、久坐后不僵硬，說明活動量基本充足。針對不同人群，睡眠、飲食、運動的重點有些許區(qū)別。
老年人：早午吃肉，早晚運動。老年人普遍易早醒，若醒后無不適，不必強行睡夠7~8小時，可起身洗漱，用餐完畢30~60分鐘后，到戶外進行30分鐘的中低強度有氧運動，比如在綠道、湖邊等空氣清新、地勢平坦的地方快走、慢跑、打太極拳等。早晚溫差大的季節(jié)，需注意保暖，老年人可多穿幾層，等身體熱起來再酌情脫減。
老年人因消化功能有所下降，一日三餐以清淡、易消化食物為主。早餐、午餐可承擔進食肉、蛋、奶的任務，因為白天活動多，有足夠的消化時間，比如早餐吃水煮蛋、喝牛奶，午餐適當多攝入瘦肉、魚肉等蛋白質(zhì)，飯后30分鐘后可短暫半躺或平躺午休20~30分鐘；晚餐則以蒸、煮、燉的菜品為主，不吃油膩、刺激性食物。建議晚飯后外出散步30分鐘，步幅稍大點、步速稍快點，有助晚飯在睡前徹底消化，同時強身健體。
學生黨：保證種類，重視早餐。處于生長發(fā)育期的學生黨，飲食尤為重要，盡量每餐都有谷薯類、蔬菜、畜禽魚蛋奶或豆類，可通過食物種類來判斷是否足夠，比如早餐至少攝入3~5種，午餐4~6種，晚餐4~5種，加餐1~2種（水果、堅果），同時避免油炸食物、火腿等加工肉制品，以及奶茶等高糖食物。通常，學校上午的課程較多，腦力消耗大，早餐尤為重要，需保證有谷薯類主食、高蛋白，比如面包夾煎蛋、生菜，加一杯牛奶；一個芹菜牛肉包子和一杯豆?jié){，或一碗西紅柿雞蛋面，搭配小菜，既能保證精力在線，又不至于因“暈碳”犯困。
在課間、課后活動時間或體育課，青少年要多出教室活動，做到全天累計運動0.5~1小時，建議學生黨在22點前入睡，避免睡眠不足對生長發(fā)育、記憶力、免疫力、學習效率和情緒調(diào)節(jié)產(chǎn)生負面影響。
上班族：規(guī)律作息，多多走動。熬夜加班、外賣聚餐、久坐少動已是不少上班族的常態(tài)，長期飲食不規(guī)律、體力消耗少，會增加肥胖、代謝問題的風險。建議上班族盡量保證在工作日固定作息時間，少熬夜，周末也不要過度補覺，至多晚起1小時。
在飲食方面，每一餐都要少油少鹽少糖，早餐用全麥面包、水煮蛋、牛奶或豆?jié){，代替油條、夾餡面包、火腿、甜飲料等；午餐以谷物為主，并加上一份蔬菜、一份肉，吃到七八分飽即可；晚上少聚餐，聚餐做到不喝酒。如果沒時間專門運動，日?？啥嗥鹕碜邉樱热缥顼埡笊⒉?0~15分鐘；工作中每隔1小時就走動1~2分鐘，比如去接水、打印文件或原地踏步20~30步，打斷久坐狀態(tài)。大家不要小看這些簡單活動的消耗，一點不比專門去健身房操練少。
]]>覺少是病因，覺多是病果
新研究由復旦大學類腦智能科學與技術(shù)研究院聯(lián)合英國劍橋大學等共同完成，納入英國生物銀行69萬余名38~73歲參試者數(shù)據(jù)，根據(jù)睡眠時長將其分為短睡眠組（睡眠時長≤7小時，共31.6萬人）和長睡眠組（睡眠時長≥7小時，共37.5萬人）。分析發(fā)現(xiàn)，短睡眠會導致情緒調(diào)節(jié)相關(guān)腦區(qū)退化，引起代謝紊亂、激素失衡、炎癥因子水平升高等，是多種健康問題的潛在誘因；長睡眠則是諸多健康問題的結(jié)果，如阿爾茨海默病、抑郁癥、肥胖癥和冠心病等。簡單來說，“睡太少”會給健康埋下多種隱患，而“睡太多”則是身體已經(jīng)出現(xiàn)問題，在發(fā)出“求救信號”。
研究還發(fā)現(xiàn)，以7小時為“黃金睡眠時長”基準，睡得太長或太短都會讓血液拉響警報。具體來說，短睡眠者有46種血液標志物異常，長睡眠者有144種。短睡眠組中，中性粒細胞、白細胞等14種和免疫系統(tǒng)相關(guān)的血細胞計數(shù)指標表現(xiàn)異常；維生素D、胰島素樣生長因子明顯異常，這些指標與骨骼健康、衰老息息相關(guān)；糖蛋白乙?；疆惓?，它和慢性炎癥、心血管代謝疾病有密切聯(lián)系。長睡眠組的甘油三酯、C反應蛋白水平更高，這些指標升高可影響心血管系統(tǒng)健康。
在大腦表現(xiàn)上，短睡眠組的左中回腦區(qū)（負責語言理解和記憶）變得更厚，皮質(zhì)體積有所增加，這會影響人的視覺處理、情緒調(diào)節(jié)和決策能力。長睡眠組的上額回、上顳回和中額回等大腦皮層區(qū)域出現(xiàn)萎縮、變薄，可能加重神經(jīng)退行性疾?。ㄈ绨柎暮Ｄ ㈩~顳葉癡呆）或腦損傷的發(fā)生。
優(yōu)質(zhì)睡眠會改善大腦功能，增強免疫力，幫助抵抗惡性腫瘤，預防感染，防止各種疾病發(fā)生。換句話說，睡眠極大地增強了我們身體的適應性。但臨床發(fā)現(xiàn)，“睡不好”的人越來越多，無論是老年人、年輕人，甚至是一些兒童青少年都開始被睡眠障礙困擾，其危害會滲透到身體的每個“角落”，降低記憶力，傷害心、腦等各組織器官。
睡眠和健康密切相關(guān)
新研究發(fā)現(xiàn)，7小時是睡眠“黃金分割點”。2021年，日本東京大學等高校聯(lián)合研究也指出，對于亞洲人來說，每天睡眠時間達到7小時，全因死亡風險、心血管疾病以及其他原因死亡率可降至最低點。
一般來說，成年人每晚睡7~8小時、老年人睡6~7小時最合適，過長過短都不利于健康。睡眠不足的人通常表現(xiàn)為入睡困難，即躺到床上30分鐘仍無法入睡、夜間易醒、醒后不能再入睡等。睡眠是人體自我修復的重要過程，若長期睡眠不足，身體將處于“加班模式”，引發(fā)一系列異常。
激素紊亂。甲狀腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有一定規(guī)律，如果“該睡的時候不睡”，會打破這種節(jié)律，影響激素分泌。激素紊亂又會反過來影響睡眠質(zhì)量，進而形成惡性循環(huán)。
免疫失衡。睡眠少會使人體處于應激狀態(tài)，導致免疫系統(tǒng)失衡，無法識別并消滅潛在病原體以抵御感染、炎癥等，令抗病能力大幅下降。
炎癥釋放。睡眠不足為炎癥提供了生長的土壤，長此以往，將引發(fā)全身炎癥風暴，成為代謝性疾病、癌癥、精神疾病等病癥的幕后推手。
大腦退化。新研究發(fā)現(xiàn)，長期缺覺會嚴重影響語言理解、記憶、情緒調(diào)節(jié)和決策能力等腦區(qū)功能。長時間失眠還會導致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，從而誘發(fā)癡呆。
睡得多一點會不會更好？童晨光表示，睡眠時間較長，明顯超過7~8小時的人，雖然表面上睡眠充足，卻可能存在一些問題，需要警惕。
心腦血管疾病。嗜睡是心腦血管疾病患者的常見癥狀，尤其是在疾病中晚期或病情較重時。這是由于患者血管狹窄、閉塞，影響血液循環(huán)所致。
神經(jīng)系統(tǒng)疾病。臨床上，70%~80%的帕金森病患者存在睡眠障礙，白天感到強烈的睡意；阿爾茨海默病患者腦內(nèi)β淀粉樣蛋白清除率降低，會加速認知功能減退，失去對睡眠和清醒時間的正常感知與控制，白天嗜睡，晚上又睡不著。
精神情緒疾病。抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等疾病患者，腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)失衡，容易引發(fā)過度睡眠等問題。
做好四件事睡得香
吳玉芙表示，睡眠情況因人而異，成年人和老人每天要保證6~8小時睡眠，兒童和青少年睡眠需求則更多。每個人在一年四季中還有略微差異，在規(guī)律作息的情況下，早上自然醒來、精力充沛就符合“良好睡眠”的標準。長期睡不好的人則可以對照看看，是不是這些因素影響了你的睡眠。
年齡。老年人由于生理機能衰退，褪黑素分泌減少，睡眠容易碎片化。而且，不少老人多病共存、多重用藥，可能會引發(fā)失眠、多夢。此外，老人可能因疾病原因，長期伴有慢性疼痛，多為夜間靜息痛，會干擾睡眠。
疾病。心衰、高血壓、前列腺增生等，可能導致患者夜間呼吸困難或夜尿頻繁，引發(fā)睡眠中斷。內(nèi)分泌疾病，如甲亢會使神經(jīng)興奮性增強，患者容易出現(xiàn)煩躁不安、心悸等不適，引起失眠。糖尿病患者由于血糖水平較高，會伴隨皮膚瘙癢、口渴、夜尿增多等，影響睡眠質(zhì)量。
情緒。受到工作壓力、離別、分手等因素的影響，會令人難以入眠，即便入睡也不踏實。
環(huán)境。睡前長時間看手機，藍光照射會抑制促睡眠激素——褪黑素的分泌，所以睡前最好將手機放在較遠的地方，關(guān)上燈，拉好窗簾。室內(nèi)過冷過熱都會讓人睡不好，適宜的睡眠溫度為20℃~24℃。室外噪聲大、伴侶打呼嚕會干擾睡眠，如果環(huán)境噪音嚴重影響休息，可以使用耳塞。
飲食。晚上飲酒、咖啡或濃茶，飲食過油過咸都會干擾睡眠。因此，晚餐最好清淡些，不喝容易令神經(jīng)興奮的飲品。
專家還介紹了幾個強化睡眠的竅門，可以在日常生活中嘗試。
形成睡眠規(guī)律。保證規(guī)律的睡覺和起床時間，無論是否有夜間失眠情況，確保每天都在同一時間起床。
排除干擾因素。認定“床是用來睡覺的”，盡量不在床上玩手機或做其他事。如果躺到床上超過30分鐘仍沒有困意，可以起床稍微活動一會兒再睡。
打造適睡環(huán)境。除光線、噪聲、溫度外，建議選用硬度適中的床墊；枕頭高度以10厘米左右為宜；床品可以選用排汗、透氣材料的，如純棉、絲綢。如果是對灰塵等比較敏感的人，建議定期清洗和晾曬床單、被罩、枕套等。
睡前放松訓練。睡前有意識地讓自己放松下來，可使用冥想等方式，或嘗試芳香療法。如果無論如何也放松不下來，可以做做放松訓練。睡前半小時，找個舒服的姿勢坐下，閉上眼睛，慢慢調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。吸氣時默念“1、2、3、4、5、6”，吐氣時同樣默念6個數(shù)，吸和呼均維持在6秒或更長時間，持續(xù)練習直到睡意來臨，再移步臥室。
專家提醒，如果發(fā)現(xiàn)有明顯的睡眠問題，建議在醫(yī)生指導下采取藥物或其他治療，切忌濫用安眠藥。
]]>吃動睡不能“三缺一”
世界衛(wèi)生組織的研究表明，個人的健康和壽命，60%取決于生活方式，包括飲食、睡眠、運動、健康管理等多方面。美國得克薩斯農(nóng)工大學醫(yī)學院研究晝夜節(jié)律的教授歐內(nèi)斯特表示，人們往往只關(guān)注飲食、運動，認為健康“八分靠吃，兩分靠動”，忽略了睡眠。實際上，睡眠、飲食、運動不僅缺一不可，而且有個最佳比例：60/30/10。
這一比例與人生的整體節(jié)奏大致吻合。人的一生中，雖然睡眠僅占據(jù)1/3的時間，但這是機體唯一能開啟修復的時間，以保證其余2/3人生有足夠的能量消耗。睡眠相當于健康的“地基”，加上健康飲食、規(guī)律運動，上層建筑才能蓋得更穩(wěn)、更高。
近期，澳大利亞悉尼大學發(fā)表在《生物醫(yī)學中心·內(nèi)科學雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天能達到睡眠時長7.2~8小時、中高強度運動42~103分鐘、飲食均衡健康的人群，死亡風險最低。即使未能達標，但在睡眠、運動和飲食上做出微小改變，比如多睡15分鐘、多運動1.6分鐘、多吃蔬菜，也可將全因死亡風險降低10%。
如果睡眠、飲食和運動“三缺一”，健康效益便會大打折扣。比如，《歐洲營養(yǎng)學雜志》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，即使平時運動充足，促炎飲食帶來的傷害也無法抵消，只有將足量運動和抗炎飲食相結(jié)合，心血管病、全因死亡風險的降幅才可達到最大；《英國運動醫(yī)學雜志》刊發(fā)的研究發(fā)現(xiàn)，即使睡眠充足，運動不足人群的全因死亡風險依然升高41%，心血管病死亡風險升高55%，癌癥死亡風險升高31%。
健康“1+1+1＞3”
對機體而言，只有睡眠、運動、飲食處于“同步”狀態(tài)，代謝、免疫系統(tǒng)和身心狀態(tài)才能向好發(fā)展，讓機體健康長壽。
睡眠是“修復劑”。生物鐘是機體內(nèi)無形的“鐘表”，只有“走得準”，才能讓機體新陳代謝、激素分泌和免疫反應等生理活動正常運作，睡眠就是這塊鐘表的“上弦器”。夜晚酣然入睡后，整個機體安靜下來，各個臟器開始打掃工作了一天的戰(zhàn)場，清理代謝廢物，促進修復。睡眠不足，首先代表著本該放松的機體仍清醒著工作，于是，第二天大腦會變遲鈍，警覺性和注意力下降，情緒難以控制，長期如此可導致焦慮、抑郁等心理問題；其次是擾亂瘦素、饑餓素的分泌，增強食欲，使人更易發(fā)胖；再次是削弱免疫系統(tǒng)，增加感染、代謝疾病、癌癥等的風險，最終全身健康都會受影響。
飲食是“助推器”。機體這一復雜“機器”的運轉(zhuǎn)離不開各種營養(yǎng)素的加持，食物是最主要的來源。主食中的碳水化合物是主要能量來源，可保證各項生理機能的正常運作；肉蛋奶中的蛋白質(zhì)有助機體修復和肌肉生長，使身體更強壯；深海魚、堅果中的健康脂肪有助維持心腦功能，調(diào)節(jié)激素水平；蔬果中的活性物質(zhì)則可增強免疫力，對抗炎癥?？梢哉f，飲食是機體的后勤保障，只有吃好了，各項生理活動的運轉(zhuǎn)才“有勁兒”。
運動是“催化劑”。專門的運動雖在一天中占比較小，但它是對抗疾病最天然有效的良藥，不僅能增強心肺、肌肉和骨骼功能，還可緩解壓力和焦慮。研究發(fā)現(xiàn)，無論男性還是女性，只要活動量增加，心血管疾病死亡風險就降低50%。即使以前不愛運動，稍微提高活動量也可顯著改善整體健康。
就一天而言，經(jīng)過整晚的高質(zhì)量睡眠，機體精神充沛，新陳代謝會更高效，不僅能減少脂肪囤積和“嘴饞”，還能讓規(guī)律運動、健康飲食等積極念頭更強烈，整體向好運轉(zhuǎn)。如果熬夜或沒睡好，不良影響牽一發(fā)動全身。美國亞利桑那大學的一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，66%的缺覺者更“嘴饞”高脂、高糖食物，尤其在夜間，更易引發(fā)睡眠障礙，形成惡性循環(huán)；其次，運動意愿會大幅下降，更想要久坐不動。
抗病組合需分人群
正常情況下，成年人清晨醒來覺得一身輕松，白天思維清晰、情緒穩(wěn)定，晚上能快速入睡，說明睡眠質(zhì)量高；每一餐無明顯吃撐等不適，體重長期維持良好，且皮膚、頭發(fā)、指甲健康，二便通暢，說明飲食質(zhì)量高；生活中，快走不氣喘、拿重物不吃力、久坐后不僵硬，說明活動量基本充足。針對不同人群，睡眠、飲食、運動的重點有些許區(qū)別。
老年人：早午吃肉，早晚運動。老年人普遍易早醒，若醒后無不適，不必強行睡夠7~8小時，可起身洗漱，用餐完畢30~60分鐘后，到戶外進行30分鐘的中低強度有氧運動，比如在綠道、湖邊等空氣清新、地勢平坦的地方快走、慢跑、打太極拳等。早晚溫差大的季節(jié)，需注意保暖，老年人可多穿幾層，等身體熱起來再酌情脫減。
老年人因消化功能有所下降，一日三餐以清淡、易消化食物為主。早餐、午餐可承擔進食肉、蛋、奶的任務，因為白天活動多，有足夠的消化時間，比如早餐吃水煮蛋、喝牛奶，午餐適當多攝入瘦肉、魚肉等蛋白質(zhì)，飯后30分鐘后可短暫半躺或平躺午休20~30分鐘；晚餐則以蒸、煮、燉的菜品為主，不吃油膩、刺激性食物。建議晚飯后外出散步30分鐘，步幅稍大點、步速稍快點，有助晚飯在睡前徹底消化，同時強身健體。
學生黨：保證種類，重視早餐。處于生長發(fā)育期的學生黨，飲食尤為重要，盡量每餐都有谷薯類、蔬菜、畜禽魚蛋奶或豆類，可通過食物種類來判斷是否足夠，比如早餐至少攝入3~5種，午餐4~6種，晚餐4~5種，加餐1~2種（水果、堅果），同時避免油炸食物、火腿等加工肉制品，以及奶茶等高糖食物。通常，學校上午的課程較多，腦力消耗大，早餐尤為重要，需保證有谷薯類主食、高蛋白，比如面包夾煎蛋、生菜，加一杯牛奶；一個芹菜牛肉包子和一杯豆?jié){，或一碗西紅柿雞蛋面，搭配小菜，既能保證精力在線，又不至于因“暈碳”犯困。
在課間、課后活動時間或體育課，青少年要多出教室活動，做到全天累計運動0.5~1小時，建議學生黨在22點前入睡，避免睡眠不足對生長發(fā)育、記憶力、免疫力、學習效率和情緒調(diào)節(jié)產(chǎn)生負面影響。
上班族：規(guī)律作息，多多走動。熬夜加班、外賣聚餐、久坐少動已是不少上班族的常態(tài)，長期飲食不規(guī)律、體力消耗少，會增加肥胖、代謝問題的風險。建議上班族盡量保證在工作日固定作息時間，少熬夜，周末也不要過度補覺，至多晚起1小時。
在飲食方面，每一餐都要少油少鹽少糖，早餐用全麥面包、水煮蛋、牛奶或豆?jié){，代替油條、夾餡面包、火腿、甜飲料等；午餐以谷物為主，并加上一份蔬菜、一份肉，吃到七八分飽即可；晚上少聚餐，聚餐做到不喝酒。如果沒時間專門運動，日常可多起身走動，比如午飯后散步10~15分鐘；工作中每隔1小時就走動1~2分鐘，比如去接水、打印文件或原地踏步20~30步，打斷久坐狀態(tài)。大家不要小看這些簡單活動的消耗，一點不比專門去健身房操練少。
]]>碎片化睡眠’是身體發(fā)出的健康警報。專家在接診中發(fā)現(xiàn)，此類患者不在少數(shù)，且有年輕化傾向，多數(shù)伴隨焦慮、頭痛、心悸等癥狀。
從中醫(yī)角度分析，睡眠與人體陰陽氣血運行密切相關(guān)，夜晚陽氣應入陰，若陰陽失衡，臟腑功能失調(diào)，心神失養(yǎng)，便會導致睡不安穩(wěn)。肝氣郁結(jié)化火，擾動心神；或陰虛火旺，陰不斂陽，都會讓人似睡非睡。長期熬夜、思慮過重、壓力大的人群最易中招。
從臨床數(shù)據(jù)指出，“碎片化睡眠”的誘因復雜多樣。身體層面，睡眠呼吸暫停、慢性疼痛、激素變化（如更年期）可能導致頻繁夜醒；心理層面，焦慮癥患者的警覺性增高，抑郁癥患者常凌晨徹底清醒；環(huán)境與習慣更是“隱形推手”——臥室噪聲、高溫、睡前飲酒或攝入咖啡因，都可能打斷深度睡眠，成為“睡眠刺客”。
比如，奶茶中的咖啡因半衰期達5小時，下午4點喝，晚上9點血液仍殘留一半。若每周超過3次半夜清醒且持續(xù)1個月，建議做多導睡眠監(jiān)測——你可能不是失眠，而是不寧腿綜合征或周期性肢體運動障礙在作祟。
專家提醒，“碎片化睡眠”的危害不止于“困”。此類睡眠會導致“肝火旺、心腎不交”，出現(xiàn)黑眼圈、頭暈心悸，甚至出現(xiàn)焦慮抑郁傾向。連續(xù)‘碎片化睡眠’24小時后，人的反應速度下降30%。研究數(shù)據(jù)稱，此時情緒控制力大幅減弱，腦部杏仁體活躍度增加60%，易怒或流淚也成為常態(tài)。長期睡眠碎片化危害堪比熬夜，可能引發(fā)不可逆的傷害。
如何破解“睡不好”的困局？對于輕度睡眠困難者，專家建議不妨通過運動與情志調(diào)節(jié)助眠。治本還需調(diào)臟腑。推薦兩則簡易方：鮮合歡皮煮水代茶飲，可疏肝解郁；按壓內(nèi)關(guān)、三間、神門三穴位，每日3次，每穴20下，能寧心安神。針對長期患者，他提醒要在中醫(yī)師指導下辨證施治，通過中藥、針灸、導引術(shù)等綜合調(diào)理，重建陰陽平衡。
重度患者可以求助于醫(yī)院的睡眠門診，輕度患者也可以‘科學自救’。專家給出了一個日常指南：黃金公式=環(huán)境改造×行為訓練。具體如下：
臥室升級：遮光窗簾（透光率<5%）隔絕光線，白噪聲機掩蓋突發(fā)聲響；保持室溫20攝氏度，裸睡幫助降低核心體溫。
睡前儀式：40攝氏度溫水泡腳15分鐘，加速血液循環(huán)；閱讀紙質(zhì)書，比讀電子書多分泌褪黑素；正念呼吸5分鐘，焦慮值可降低40%。
醒后對策：夜間醒后切勿看時間，閉眼緩慢深呼吸，抓住“黃金15秒”；若20分鐘未入睡，可起床通過疊襪子等枯燥活動轉(zhuǎn)移焦慮。
網(wǎng)絡上，還有一些“睡前吃蘋果助眠”“喝熱牛奶管用”等小貼士。蘋果的維生素B6含量（每100克含0.1毫克）不足每日需求的5%，不如吃一根香蕉（每100克含0.4毫克）；牛奶中的色氨酸需搭配碳水化合物才能進入大腦，喝牛奶配上一片餅干更有效。
一些患者詢問褪黑素是否有用。在倒時差時提前2小時服用3毫克，可縮短入睡時間40%。但長期服用要警惕隱藏風險：連續(xù)服用3個月，自身褪黑素分泌量可能減少30%，陷入越吃越無效的怪圈。（來源：人民日報? 記者 張文豪）
]]>一、睡眠：生理健康的“修復師”
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細胞修復的“黃金時段”
深度睡眠階段，人體會啟動一項“系統(tǒng)性修復工程”：生長激素分泌量達到高峰，促進肌肉、骨骼和組織的修復與再生；免疫系統(tǒng)完成“垃圾清理”工作，清除代謝廢物和異常細胞，增強對病毒、細菌的防御能力。研究表明，連續(xù)一周睡眠不足6小時的人，其免疫系統(tǒng)對流感疫苗的抗體反應會降低50%。 -
內(nèi)分泌系統(tǒng)的“指揮家”
睡眠與內(nèi)分泌系統(tǒng)形成精密的“生物鐘協(xié)作”。褪黑素在黑暗環(huán)境中分泌，引導人體進入睡眠狀態(tài)；皮質(zhì)醇在清晨達到峰值，幫助身體應對日間壓力。長期熬夜會打亂這一節(jié)律，導致胰島素抵抗、瘦素分泌減少，進而引發(fā)肥胖、糖尿病等代謝性疾病。哈佛大學一項研究發(fā)現(xiàn)，每天睡眠不足5小時的女性，患2型糖尿病的風險比睡眠充足者高30%。 -
大腦功能的“優(yōu)化器”
睡眠是大腦鞏固記憶的“黃金期”。在快速眼動（REM）睡眠階段，海馬體將短期記憶轉(zhuǎn)化為長期記憶，同時清除代謝廢物，防止神經(jīng)退行性疾病。美國加州大學伯克利分校的研究表明，連續(xù)兩晚睡眠不足6小時，注意力集中度會下降30%，反應速度降低20%。
二、睡眠：心理健康的“穩(wěn)定錨”
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情緒調(diào)節(jié)的“緩沖器”
充足的睡眠能調(diào)節(jié)杏仁核（情緒腦）與前額葉皮層（理性腦）的平衡。睡眠剝奪會使杏仁核過度活躍，導致焦慮、易怒情緒。一項針對大學生的研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)三天睡眠不足5小時，抑郁評分平均上升40%。 -
壓力應對的“能量站”
深度睡眠時，大腦會分泌神經(jīng)遞質(zhì)血清素，幫助緩解壓力。長期睡眠不足會使壓力激素皮質(zhì)醇持續(xù)升高，形成“壓力-失眠”惡性循環(huán)。世界衛(wèi)生組織的調(diào)查顯示，睡眠障礙患者患焦慮癥的概率是普通人的3倍。 -
認知功能的“守護者”
睡眠剝奪會損害前額葉皮層的決策能力。美國睡眠醫(yī)學會指出，連續(xù)兩晚睡眠不足4小時，工作失誤率會增加50%，創(chuàng)造力下降40%。
三、現(xiàn)代生活：睡眠的“隱形殺手”
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電子設備的“藍光陷阱”
電子設備發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌，推遲入睡時間。一項針對年輕人的調(diào)查顯示，睡前1小時使用電子設備者，平均入睡時間延遲40分鐘，淺睡眠比例增加25%。 -
工作壓力的“慢性毒藥”
長期處于高壓狀態(tài)會使交感神經(jīng)興奮，干擾睡眠節(jié)律。中國醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學專業(yè)委員會數(shù)據(jù)顯示，IT從業(yè)者失眠率高達58%，遠高于全國平均水平。 -
生活方式的“失衡危機”
晚餐過飽、咖啡因攝入過量、缺乏運動等習慣，都會破壞睡眠結(jié)構(gòu)。北京大學人民醫(yī)院睡眠中心研究發(fā)現(xiàn)，睡前2小時內(nèi)劇烈運動者，深度睡眠比例減少30%。
四、科學睡眠：健康的“主動選擇”
- 環(huán)境優(yōu)化：打造“睡眠友好型”空間
- 保持臥室溫度18-22℃，濕度40%-60%；
- 使用遮光窗簾，減少噪音干擾；
- 避免床頭放置電子設備。
- 行為干預：建立“睡眠儀式感”
- 固定入睡和起床時間，誤差不超過30分鐘；
- 睡前1小時進行放松活動，如冥想、閱讀；
- 避免睡前2小時劇烈運動和大量飲水。
- 認知調(diào)整：打破“失眠恐懼循環(huán)”
- 接受偶爾失眠是正常的生理現(xiàn)象；
- 建立“床=睡眠”的條件反射，避免在床上工作、玩手機；
- 長期失眠者需尋求專業(yè)醫(yī)療幫助，避免濫用安眠藥。
結(jié)語：讓睡眠成為健康的“優(yōu)先選項”
在醫(yī)學界，睡眠被稱為“最經(jīng)濟的養(yǎng)生方式”。充足的睡眠不僅能降低心血管疾病、糖尿病、癌癥等慢性病風險，還能提升工作效率和生活質(zhì)量。世界睡眠日的設立，是對現(xiàn)代文明的一次溫柔提醒：在追求速度與效率的同時，別忘了給身體留一片“靜謐的修復區(qū)”。從今天起，讓我們把睡眠當作一項“健康投資”，用高質(zhì)量的睡眠，為生命注入持久的活力。畢竟，良好的睡眠，才是健康真正的源泉。
一、睡眠實驗室里的血糖密碼
科學家將參試者按睡眠時長分為四組：
- 嚴重睡眠不足組（4.1-4.7小時/晚）
- 中度不足組（5.5-6小時）
- 輕度不足組（6.8-7.2小時）
- 充足睡眠組（8-8.4小時）
同時根據(jù)入睡時間劃分：
- 早睡組（午夜前入睡）
- 晚睡組（午夜后入睡）
通過連續(xù)14天的血糖監(jiān)測，數(shù)據(jù)揭示殘酷真相：
?嚴重睡眠不足組血糖波動系數(shù)比充足組高2.9%
?持續(xù)晚睡組血糖波動系數(shù)高1.2%
?晚睡+睡眠不足堪稱”血糖殺手組合”，波動幅度疊加升級
二、生物鐘紊亂如何攪動血糖江湖？
清華長庚醫(yī)院內(nèi)分泌專家趙文惠解析三大作用機制：
- 激素交響樂失衡
- 皮質(zhì)醇（壓力激素）夜間分泌異常，直接推高血糖
- 褪黑素分泌受抑，打破晝夜節(jié)律與代謝平衡
- 胰島素敏感性罷工
- 黎明時分胰島素敏感性本應達到高峰，生物鐘紊亂卻讓細胞”拒收”葡萄糖
- 食欲閥門失靈
- 缺覺大腦瘋狂渴求高糖高脂食物，形成”缺覺→暴食→血糖飆升”惡性循環(huán)
特別警示：糖尿病患者若合并睡眠問題，冠心病、中風風險將呈指數(shù)級上升，死亡威脅逼近。
三、六步打造黃金睡眠，穩(wěn)住血糖波動
作息鐵律
- 固定作息時間（誤差＜30分鐘），周末懶床=給生物鐘扔炸彈
- 午睡控制在15-30分鐘，下午3點后別補覺
睡眠儀式感
- 臥室調(diào)至”洞穴模式”：18-22℃室溫+遮光窗簾+白噪音
- 睡前1小時”數(shù)字排毒”：手機不進臥室，可改聽助眠播客
質(zhì)效雙優(yōu)
- 7-9小時睡眠最降糖，過短（＜6小時）或過長（＞10小時）都危險
- 若夜間醒來超過2次，或晨醒仍疲憊，需排查睡眠障礙
飲食控時術(shù)
- 晚餐距睡前≥4小時，避開高鹽、辛辣、咖啡因飲料
- 晚8點后停止進食，實在餓可選無糖酸奶+一小把堅果
運動生物鐘
- 每周5次”30分鐘微汗運動”（快走/游泳/瑜伽）
- 睡前3小時停止劇烈運動，可改做10分鐘拉伸
壓力釋放閥
- 睡前進行4-7-8呼吸法（吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒）
- 溫水泡腳10分鐘，水溫控制在40℃左右
結(jié)語：改善睡眠堪稱”天然降糖藥”，這種零成本的健康投資，不僅能馴服血糖過山車，更能為全身代謝按下重啟鍵。今晚就開始實踐吧，讓深度睡眠成為您最強大的控糖盟友。
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