07月28 營養(yǎng)專家評出“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”，戰(zhàn)勝了90%的食材

蛋白質(zhì)是除脂肪、碳水化合物以外，人體最重要的三大能量營養(yǎng)素之一，對保持良好的免疫力有著不可忽視的作用。復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院感染科主任張文宏教授更是把蛋白質(zhì)稱為“抵抗病毒最關(guān)鍵的食物”，建議疫情期間要保證充足的蛋白質(zhì)攝入。然而哪些食物能補(bǔ)充蛋白質(zhì)呢？中國營養(yǎng)學(xué)會全民營養(yǎng)周專家組給你列一份食物清單，讓你補(bǔ)足身體所需的蛋白質(zhì)。

受訪專家：

解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任 左小霞

北京大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院免疫學(xué)系副主任 王月丹

蛋白質(zhì)，抗病毒的關(guān)鍵營養(yǎng)

人體各種免疫細(xì)胞都由蛋白質(zhì)組成，抗體、細(xì)胞因子、溶菌酶和C反應(yīng)蛋白等免疫分子，本質(zhì)上也都是蛋白質(zhì)。

當(dāng)人體抵御外來微生物等有害物質(zhì)入侵時(shí)，免疫系統(tǒng)的成分會被激活和大量消耗，如果不能及時(shí)補(bǔ)充，機(jī)體的抗感染免疫能力和免疫系統(tǒng)內(nèi)部調(diào)節(jié)能力就會下降，從而導(dǎo)致感染惡化。

因此，蛋白質(zhì)對抵抗病毒感染至關(guān)重要。

一般情況下，肉類中蛋白質(zhì)的消化率為92%~94%，奶類中的為97%~98%，雞蛋中的可達(dá)98%左右，而谷物、蔬菜、水果中的植物蛋白消化率普遍在80%以下。

不過，植物蛋白中的大豆蛋白比較獨(dú)特，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。加工成豆腐等豆制品后，消化率可達(dá)92%以上。

根據(jù)《2002~2012年中國居民能量營養(yǎng)素?cái)z入狀況及變化趨勢》報(bào)告顯示，人們對動物性食物的消費(fèi)量逐步增加，人均蛋白質(zhì)攝入量已基本充足(成年男性每日65克，成年女性每日55克)。

但從飲食結(jié)構(gòu)來看，人們從豬肉等肉類中獲取的蛋白質(zhì)偏多，而從蛋類、奶類、水產(chǎn)品等低脂動物性食物中獲得的蛋白質(zhì)嚴(yán)重不足，造成攝入的脂肪、膽固醇等可能過多，增加肥胖、高血壓、高血脂等疾病風(fēng)險(xiǎn)。

由此可見，張文宏推薦吃魚肉、牛奶、雞蛋補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不無道理。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物TOP10

中國營養(yǎng)學(xué)會全民營養(yǎng)周專家組對常見食物進(jìn)行了營養(yǎng)評價(jià)，通過兩個(gè)指標(biāo)選出了排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”。

指標(biāo)一：“數(shù)量”，即“蛋白質(zhì)含量”，指每100克這種食物中蛋白質(zhì)的數(shù)量。

指標(biāo)二：“質(zhì)量”，即“蛋白質(zhì)的氨基酸評分”，氨基酸評分得分越高，說明蛋白質(zhì)質(zhì)量越好，機(jī)體越容易吸收利用。

01.雞蛋

雞蛋蛋白質(zhì)含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近。

此外，雞蛋中維生素種類齊全，礦物質(zhì)如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。

建議：健康人每日吃一個(gè)雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。

02.牛奶

牛奶營養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素B2和鈣等。

因?yàn)榕Ｄ淌且簯B(tài)食物，水分含量高，所以蛋白質(zhì)含量只有3%。但其必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且飲用方便，很容易達(dá)到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質(zhì)食物來源。

建議：每人每天攝入300克牛奶或相當(dāng)量的奶制品。

03.魚肉

魚類富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量約為15%~22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

魚類肌纖維細(xì)短，組織柔軟細(xì)嫩，較畜、禽肉更易消化。

魚類含有豐富的歐米伽3多不飽和脂肪酸(DHA和EPA)，適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

04.蝦肉

蝦肉富含蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B1、和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質(zhì)含量約為16%~23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。

蝦肉含有豐富的鎂，這種礦物質(zhì)對心臟活動具有重要的調(diào)節(jié)作用。

建議：成人每日水產(chǎn)品攝入量為40~75克。

05.雞肉

雞肉蛋白質(zhì)含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質(zhì)來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。

雞肉含有多種利于人體消化的氨基酸，同時(shí)也是銅、鐵、鋅等礦物質(zhì)，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。

此外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對人體發(fā)育具有重要作用。

06.鴨肉

鴨肉的營養(yǎng)價(jià)值與雞肉類似，蛋白質(zhì)含量約為16%。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以味道鮮美。

鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉鉀含量豐富，接近300毫克/100克。

07.瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白質(zhì)一般在20%以上，其氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用率高。

牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10%左右。此外，牛肉中還富含礦物質(zhì)(鉀、鋅、鎂、鐵等)和B族維生素。

08.瘦羊肉

瘦羊肉蛋白質(zhì)的含量在20%左右，其礦物質(zhì)含量豐富，銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。

羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達(dá)40%以上，人體吸收利用率高。

09.瘦豬肉

瘦豬肉的蛋白質(zhì)含量約為20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。

豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質(zhì)元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。

建議：每天攝入畜禽肉類總共40~75克。

10.大豆

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。

作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質(zhì)含量約為30%~40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白質(zhì)相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白互補(bǔ)的天然理想食品。

此外大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

建議：每天攝入15~25克大豆或相當(dāng)量的豆制品。

25克大豆相當(dāng)于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆?jié){，55克豆腐干。

攝入多少蛋白質(zhì)最合適？

在攝取蛋白質(zhì)的時(shí)候要遵循均衡合理的原則。對普通人群而言，蛋白質(zhì)攝入足量即可，并不是越多越好。

根據(jù)《中國居民膳食指南(2016)》的膳食寶塔來搭配飲食，就可以滿足我們每天所需的蛋白質(zhì)，即：

每人每天應(yīng)攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白的畜禽肉類40~75克、水產(chǎn)品40~75克、蛋類40~50克，大豆和堅(jiān)果類25~35克，奶及奶制品300克。

正常情況下，人體不能儲存蛋白質(zhì)，多余的需要隨尿液排出體外，攝入過多就會增加腎臟負(fù)擔(dān)。

成長發(fā)育期的兒童和青少年、孕婦或哺乳期婦女、消化能力減弱的老年人、免疫力差或虛弱的人、手術(shù)后康復(fù)期的病人，如果日常飲食無法滿足，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。

健身人群，為提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白質(zhì)攝入，但額外補(bǔ)充劑量最好不超過每公斤體重0.25克的標(biāo)準(zhǔn)。

肥胖超重、冠心病、高血壓、動脈硬化的人群，應(yīng)盡量選擇魚、蝦、雞、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。

腎功能不全、肝功能損傷、蛋白質(zhì)過敏等人群則要在醫(yī)生指導(dǎo)下限制或減少蛋白質(zhì)攝入量。