11月10 六大支柱撐起腦健康

大腦對身體擁有絕對的支配權(quán)和“話語權(quán)”，因此其健康堪稱人體的“頭”等大事。近日，《英國醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)布由首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院院長王擁軍牽頭，中外42位權(quán)威專家共同撰寫的腦健康專輯系列論文，為腦健康提出了準(zhǔn)確定義：在沒有影響正常腦部功能的明顯腦部疾病情況下，在特定年齡保持最佳腦部完整性以及心理和認(rèn)知功能。

論文同時指出，腦健康有六大支柱，即身體活動、智力鍛煉、健康飲食和營養(yǎng)、社交互動、充足的睡眠和放松、控制血管危險因素?！渡鼤r報》記者特別采訪王擁軍院長，以及該團(tuán)隊負(fù)責(zé)人、神經(jīng)病學(xué)中心副研究員潘岳松，對六大支柱進(jìn)行詳解。

四肢發(fā)達(dá)，頭腦才發(fā)達(dá)

鍛煉可改善血流，激活與認(rèn)知功能相關(guān)的腦區(qū)、提高大腦神經(jīng)效率，進(jìn)而提高記憶力、認(rèn)知能力、學(xué)習(xí)和思考能力。美國俄勒岡州波特蘭市的神經(jīng)學(xué)專家還發(fā)現(xiàn)，短時的爆發(fā)性運動可增強(qiáng)海馬神經(jīng)元間的連接，讓大腦更聰明；加拿大韋仕敦大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，僅運動10分鐘就能提升腦力。

建議：雖然短時運動就對腦健康有益，但效果持續(xù)時間較短，建議每周堅持定量運動，以保證身體長期受益。通常每周鍛煉3~5次，每次做30~60分鐘有氧運動。選擇鍛煉方式以興趣為準(zhǔn)，這能讓大腦“更開心”，同時也要兼顧個人體質(zhì)。比如，中青年盡量以鍛煉全身的有氧運動為主，可附加器械力量鍛煉；老年人可多參與集體性的有氧運動，如交誼舞、廣場舞、結(jié)伴跑步等；心腦血管病患者最好選擇舒緩類運動，如瑜伽、基礎(chǔ)體操等。

鍛煉腦力，適度效果好

隨著年齡增長，大腦海馬區(qū)的刺激減少，腦力也會逐漸減退，此時如果不增加鍛煉，大腦會愈加“懶惰”，即所謂“用進(jìn)廢退”。同時，也有人越堅持工作，越覺得大腦疲憊，除去心理因素外，很可能是用腦過度所致。只有適當(dāng)?shù)闹橇﹀憻挘拍艽碳ご竽X產(chǎn)生新的神經(jīng)元，促進(jìn)腦細(xì)胞生長，改善大腦功能。

建議：鍛煉智力的方式很多，可從益智類游戲入手，比如圍棋、象棋、打麻將等，適度進(jìn)行；也可閱讀具有思考性的書，比如邏輯推理小說、歷史書籍等；在力所能及的范圍內(nèi)，學(xué)習(xí)新技能和新知識，比如，一門外語、一種樂器等。除以上“嘗新”活動，也要增加日常使用大腦的機(jī)會，做到主動思考、刻意記憶。

大腦“吃好”才有活力

作為人體高級器官，大腦在“飲食”方面有自己的偏好。澳大利亞國立大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，高油高鹽飲食和腦功能嚴(yán)重下降風(fēng)險高度相關(guān)，且傷害不可逆；美國俄亥俄州立大學(xué)行為醫(yī)學(xué)研究所發(fā)現(xiàn)，哪怕只吃一頓飽和脂肪含量高的食物，也會讓注意力變差。此外，富含添加糖、反式脂肪酸的食物、汞含量高的魚類、加工食品、酒精等都是大腦不喜歡的。

建議：大腦要“吃好”，一是選對時間，二是選對食物，主要原則包括4點。1.早餐吃好，晚餐吃早。不吃早餐，大腦會因能量供給不足釋放出需要高熱量的信號，導(dǎo)致午餐和晚餐攝取“垃圾食品”幾率增加；晚餐吃太晚，血液集中在胃部，大腦供血嚴(yán)重不足，影響休息。2.每天8杯水。大腦的75%~80%由水組成，腦內(nèi)電解質(zhì)運送也大多依靠水分，因此用腦較多時尤其要多喝水。3.多吃新鮮果蔬和深海魚類。前者富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，后者富含多不飽和脂肪酸，均對大腦有益。4.增加全谷物攝入。保證碳水化合物攝入可為大腦快速供能，全谷類含有的其他營養(yǎng)素也利于大腦發(fā)育。

大腦“社交”很重質(zhì)量

大腦很怕孤獨，如果長期不進(jìn)行思想溝通就會感到壓抑，功能衰退。在交流中，無論是解讀對方語調(diào)、表情、動作和潛臺詞，還是快速組織語言回應(yīng)，都需要大腦語言中樞、情感中樞、邏輯思考中樞、動作和表情控制中樞協(xié)調(diào)完成。一般來說，如果你面對的是陌生人，未知更多，大腦得到的鍛煉也就更大。

建議：大腦對“社交”有質(zhì)量要求，雖然普通交流同樣有利腦健康，但更建議人們多結(jié)交新朋友，定期聯(lián)系老朋友，則有助通過回憶激活大腦某些不常用的區(qū)域。需注意的是，不要過分依賴網(wǎng)絡(luò)社交，應(yīng)盡量面對面交流，通過眼神、動作形成反復(fù)刺激，能讓大腦更興奮。

睡著醒著，大腦都要歇

人在思考時，大腦中無數(shù)的神經(jīng)元都會被動員起來，若每天保持不間斷的高速運轉(zhuǎn)，很容易產(chǎn)生疲憊感。但身體的休息有時并不能等同于大腦的休息，用有效的方法讓大腦“慢”下來，這在睡眠和清醒狀態(tài)下都是一門必修課。

建議：大腦休息的關(guān)鍵之一是讓它感受到放松。1.睡前遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品，可通過溫水泡腳、聽舒緩音樂放松自己；盡量11點前睡覺，并保證充足睡眠。2.親近大自然，呼吸新鮮空氣、接受適度光照，都能讓人心情平靜。3.冥想，在舒適的環(huán)境下，選擇舒服的坐姿然后閉上雙眼專注呼吸，放松精神。4.放松身心時，試著與自己對話，鞏固記憶、修整認(rèn)知，以幫助大腦清理“情緒垃圾”。

戒掉壞習(xí)慣，保護(hù)腦血管

大腦內(nèi)有很多毛細(xì)血管，可起到血液物質(zhì)交換、及時為大腦補(bǔ)給營養(yǎng)的作用。一旦腦血管受損，大腦健康就會受到威脅。英國愛丁堡大學(xué)認(rèn)知老化和認(rèn)知流行病學(xué)中心發(fā)現(xiàn)，吸煙、高血壓、糖尿病等都會增加大腦健康惡化的風(fēng)險。

建議：除堅持健康飲食、適量運動、戒煙戒酒外，還應(yīng)注意遵醫(yī)囑按時服用降壓、降脂、降糖藥，定期監(jiān)測各項指標(biāo)，做好每年的定期體檢。

潘岳松說，人類的衰老有很大一部分體現(xiàn)在腦老化和腦功能的退化上。全球范圍看，大約1/4成人會在25歲后的一生中患上卒中，癡呆癥患者人數(shù)也在不斷增長，腦健康面臨的挑戰(zhàn)正在急劇增加。當(dāng)我們因腦健康問題而臥病在床時，再好的治療方式都為時已晚，所以一定將功夫用在前面，從維護(hù)腦健康的六大支柱做起。