06月23 為什么健康飲食+運(yùn)動(dòng) 身體反而更脆弱了？

有個(gè)女孩對(duì)我說：我最近兩年以來特別注意健康生活。不僅把高油高鹽的食物全部戒掉了，吃肉也減少了，至少兩頓吃雜糧，而且每天都有氧運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)，再加上肌肉運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)。但是，感覺身體好像是越來越差了，經(jīng)常感覺疲憊不堪。晚上睡眠質(zhì)量下降，白天頭昏腦漲沒精神。下班回家就想趕緊躺床上睡會(huì)兒，有點(diǎn)精神了就再去運(yùn)動(dòng)，但好像體力越來越差，抵抗力也不行了。比以前容易感冒，小傷口好得也慢了。

還有不少人有這樣的體會(huì)：剛開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體變輕盈了，睡眠質(zhì)量提升了，白天也更有精神了。但持續(xù)練了一段時(shí)間之后，狀態(tài)反而逐漸變差。無論是精力，還是臉色，都不如開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候了。

少吃多運(yùn)動(dòng)？小心營養(yǎng)跟不上

大部分情況下，是因?yàn)闋I養(yǎng)跟不上。比如上面說的這位女士，自以為吃得健康，其實(shí)每天才攝入一千五六百千卡的熱量，還達(dá)不到輕體力活動(dòng)女性的標(biāo)準(zhǔn)，等于是天天吃減肥餐。而她的運(yùn)動(dòng)量卻過大了，每天又多消耗了四五百千卡的熱量。

她體重在正常范圍中，根本不需要減重，卻成年累月“少吃多運(yùn)動(dòng)”。結(jié)果是“又讓馬兒跑，又讓馬兒不吃草”，日子久了，身體過度消耗，自然就扛不住了。

也有些朋友，因?yàn)槭褂昧诉\(yùn)動(dòng) APP，每天都追求破紀(jì)錄。走了一萬步，就想要兩萬步；前幾天創(chuàng)出了3公里最好成績，今天又想創(chuàng)個(gè)5公里最好成績……天天和自己較勁，體力消耗越來越大，又沒有運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)餐來支持，也會(huì)造成身體狀態(tài)的下降。

世界衛(wèi)生組織推薦，普通健康人每周中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)150分鐘就可以了。每天30分鐘，每周5次，或者每次50分鐘，每周3次，并沒有推薦每個(gè)人每天運(yùn)動(dòng)兩個(gè)小時(shí)。即便真的體重過重要減肥，每天運(yùn)動(dòng)1-2小時(shí)也就可以了。

當(dāng)然，具體到每個(gè)人，運(yùn)動(dòng)多長時(shí)間，多大強(qiáng)度是最合適的，還有很大的個(gè)體差異。有些人體能好，食欲好，睡眠足，可以承受很大的運(yùn)動(dòng)量；也有些人本來體弱，消化吸收能力跟不上，或者工作勞累，休息不足，還要勉力運(yùn)動(dòng)，身體就日益透支，逐漸變?nèi)酢?/p>

一些特別自律的人，明明熬夜工作、疲憊不堪，還要在健身房里完成自己的訓(xùn)練計(jì)劃。我們恐怕不止一次地聽說，有人在跑步時(shí)猝死，也有人在健身房里離世，這都是不顧身體狀況過度運(yùn)動(dòng)的后果。即便沒有這么嚴(yán)重的后果，在疲勞狀態(tài)下勉力運(yùn)動(dòng)，也很容易出現(xiàn)各種運(yùn)動(dòng)傷害的情況，得不償失。特別是在營養(yǎng)不良的情況下，過度運(yùn)動(dòng)可以說是一種傷身的生活方式。有些人發(fā)現(xiàn)，假期好好睡覺，好好吃飯，身體反而變緊實(shí)了。

餓著肚子高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 癌癥風(fēng)險(xiǎn)沒有降低

可能很多人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)至少會(huì)幫助改善血糖控制，強(qiáng)度越高，效果越好。其實(shí)不一定。一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，讓受試者在 4 周時(shí)間中，前三周逐漸加量，每周分別做 36 分鐘、90 分鐘、152 分鐘的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)。第四周降低到 52 分鐘。同時(shí)，對(duì)他們進(jìn)行血糖監(jiān)測和葡萄糖耐量試驗(yàn)，并測定線粒體呼吸功能。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，第一周和第二周，各項(xiàng)指標(biāo)有改善；但在第三周反而指標(biāo)變差，到第四周運(yùn)動(dòng)減量，仍然無法完全恢復(fù)到此前的好狀態(tài)。不僅線粒體功能下降，而且糖耐量受損。

也就是說，過量運(yùn)動(dòng)不僅不能改善血糖，甚至還會(huì)損害血糖控制能力。如果沒有循序漸進(jìn)地運(yùn)動(dòng)，而是突然增大運(yùn)動(dòng)量，之后往往會(huì)出現(xiàn)身體狀況惡化，血糖水平失控的情況。工作過度疲勞也會(huì)出現(xiàn)類似的情況。

還有研究數(shù)據(jù)表明，雖然多吃不運(yùn)動(dòng)不利于癌癥預(yù)防，但少吃加高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，和吃適當(dāng)?shù)牧考痈邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)相比，癌癥風(fēng)險(xiǎn)沒有降低，反有輕微提升。所以，餓著肚子高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)并不利于疾病預(yù)防。

必要時(shí)應(yīng)當(dāng)去醫(yī)院“運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)門診”就診

同樣我們可以理解，對(duì)減肥的人來說也一樣。過度運(yùn)動(dòng)不僅不能瘦身，反而讓身體感覺疲憊，損失肌肉，脂肪分解能力下降。每個(gè)人的身體條件不同，運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)不同，代謝能力不同。對(duì)別人合適的量，不等于對(duì)你也合適。所以，一定要聽從身體的聲音，隨時(shí)進(jìn)行調(diào)整，不要拘泥于運(yùn)動(dòng)手環(huán)上的各種數(shù)字，狀態(tài)不好的時(shí)候就暫時(shí)休息兩天，不要想天天創(chuàng)出新紀(jì)錄。

所以，運(yùn)動(dòng)務(wù)必要注意循序漸進(jìn)，靈活調(diào)整。運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以晚上睡眠質(zhì)量提升、第二天感覺精神飽滿為準(zhǔn)。運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)，在饑餓、疲勞、失眠的狀態(tài)下，不要過度運(yùn)動(dòng)，而是先好好休息，等到精力有所恢復(fù)時(shí)再開始運(yùn)動(dòng)。如果已經(jīng)出現(xiàn)了過度運(yùn)動(dòng)造成的不良反應(yīng)，可以去醫(yī)院的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)門診求診。一般來說，這種情況下，應(yīng)當(dāng)適度減少運(yùn)動(dòng)量，增加營養(yǎng)，養(yǎng)護(hù)腸胃，增加休息時(shí)間。養(yǎng)護(hù)一段時(shí)間后，等身體有所恢復(fù)，再把運(yùn)動(dòng)量維持在一個(gè)身體感覺舒服的水平上。

（作者：范志紅 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家）